Гимнастика для поясничного отдела позвоночника при остеохондрозе

Notice: Trying to access array offset on value of type bool in /home/m/menemtpu/pocki.top/public_html/wp-content/themes/root/inc/admin-ad.php on line 49 Notice: Trying to access array offset on value of type bool in /home/m/menemtpu/pocki.top/public_html/wp-content/themes/root/inc/admin-ad.php on line 283 Notice: Trying to access array offset on value of type bool in /home/m/menemtpu/pocki.top/public_html/wp-content/themes/root/inc/admin-ad.php on line 328

Зарядка для спины и позвоночника при остеохондрозе

Разнообразная зарядка для спины и позвоночника при остеохондрозе актуальна для любой возрастной группы. Комплекс упражнений позволяет предотвратить развитие болезни, если она еще не сформировалась или улучшить состояние позвоночного столба, если проблемы с опорно-двигательным аппаратом уже присутствуют.

зарядка для спины и позвоночника при остеохондрозе
зарядка для спины и позвоночника при остеохондрозе

Подбирать комплекс занятий необходимо грамотно, учитывая особенности организма, возраст, пол, условия труда и другие аспекты. Не лишним будет консультация у специалиста.

Правила зарядки для спины и позвоночника

Чтобы зарядка дала положительные результаты, а не нанесла вред, нужно придерживаться простых правил:

  • понимать целевое предназначение проводимых гимнастических манипуляций;
  • проводить зарядку разрешено только в моменты упадка симптоматики;
  • своевременно реагировать на боль в пояснице, спине или позвоночнике;
  • рассматривать каждый комплекс индивидуально, адаптировать его под себя;
  • проводить разминку для прогрева мышц, чтобы избежать травм и растяжений.

Когда лучше проводить зарядку?

Утренняя зарядка – наиболее благоприятная. Упражнения помогают убрать остатки сна, а также получить бодрое расположение духа и самочувствия на весь день.

Перед началом зарядки необходимо полежать 15-20 минут, тщательно выходя из состояния сна. Подобный подход гарантирует достижение потрясающих результатов за короткий срок.

Людям, работающим в офисе или на дому, рекомендуется проводить ежедневно днем. Это позволит сделать небольшую паузу в трудовой деятельности и поможет сохранить целостность позвоночника. Уделять зарядке нужно от 15 до 25 минут, примерно в 12:00-13:00.

В чем польза зарядки?

Каждодневное проведение упражнений предотвращает развитие проблем со спиной и хребтом, к которым склонны люди в любом возрасте. Юношам и девушкам гимнастика поможет укрепить позвонки, благотворно повлияет на состояние суставов, хрящей и дисков. В более зрелом возрасте упражнения способствуют сохранению целостности и подвижности позвоночного столба.

Людям в преклонном возрасте гимнастика необходима для улучшения кровообращения, предотвращения застойных процессов, усиления спинных мышц. Проводить мероприятие желательно с ранних лет, чтобы в будущем закрепить успех.

Показания и противопоказания

Лечебная гимнастика предназначена для многих медицинских отраслей (групп пациентов):

  • ортопедической;
  • травматологической;
  • онкологической;
  • при неврологических и невропатологических поражениях;
  • женщинам в любом триместре беременности;
  • лицам, осуществляющим тяжкую трудовую деятельность;
  • спортсменам и т.д.

ЛФК противопоказано при конкретных болезнях и отклонениях:

  • острой боли в позвоночном столбе;
  • повышенной субфебрильной температуре;
  • при проблемах с сердечно-сосудистой системой;
  • если у пациента присутствует злокачественное новообразование в активной фазе;
  • при психоэмоциональных отклонениях;
  • при скачках артериального давления.

Также ЛФК противопоказано лицам, страдающим инфекционными или вирусными заболеваниями, имеющим воспалительные реакции в острой форме.

Проведение утренней зарядки

Основная задача утренних упражнений – стимуляция организма к рабочему дню, запуск процессов, застоявшихся за время сна. Специалисты акцентируют внимание на проведении простых занятий, способствующих прогреванию мышц и их проработке.

Утренняя зарядка поможет:

  • получить энергию и хорошее настроение на весь предстоящий день;
  • систематическое выполнение войдет в привычку и благотворно повлияет на состояние здоровья;
  • активировать метаболизм;
  • улучшить качество сна.

Утренние упражнения помогают запустить естественный регенеративный процесс в организме, напитать клетки кислородом, восстановить межпозвоночное пространство.зарядка для спины и позвоночника при остеохондрозе

Есть 6 отличных упражнений, позволяющих укрепить спинные мышцы и позвоночник, а также благотворно влияющие на общее состояние человека. Ознакомиться с ними можно ниже:

  1. Универсальное. Необходимо лечь на спину, упор должен приходиться на лопатки. Руки вытянуть вдоль туловища, колени согну. Мышцы живота напрячь, после чего прогнуть поясницу. Вернуться в первоначальное положение. Количество повторов – 8-10 раз.
  2. «Кошка». Лучше всего проводить это упражнение утром. Для выполнения необходимо встать на четвереньки, глубокого вдохнуть, выгнуть спину, после чего прогнуть её в противоположном направлении. Количество повторов – 10-12 раз.
  3. «Собака мордой вниз». Необходимо встать на четвереньки, развести ноги на ширину плеч, упереться на ладони. Глубоко вдохнуть, поднять вверх тазобедренную часть, выпрямить ноги (стопы нельзя отрывать от поверхности). Находиться в подобном положении нужно около минуты, после чего перерыв и повтор.
  4. «Собака мордой вверх». Отлично проходит в качестве упражнения для полного пробуждения, помогает активизировать работу внутренних органов и большинства систем. Лечь на живот, расположить под плечами согнутые в локтях руки, распрямить нижние конечности. Глубоко вдохнуть, отвести плечи назад, поднять туловище (не отрывая ног от пола). Удерживать такое положение на протяжении минуты, после перерыв и повтор.
  5. «Крокодил». Эта манипуляция еще называется «скручивание». Превосходный выбор для человека в любом возрасте. Необходимо лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Ноги, согнутые в коленях, необходимо поворачивать вправо, корпус – влево. Сделать 8-10 повторов, после чего поменять стороны.
  6. «Поза ребенка». Отлично помогает разогреть мышц, привести в тонус шейный отдел и убрать сонливость. Тело необходимо опустить на колени, ступни свести вместе, на пятках расположить ягодицы. Вдохнуть, на выдохе наклониться вперед и лбом прикоснуться пола. Задержаться в этом положении нужно на несколько минут.
    зарядка для спины и позвоночника при остеохондрозе
    Зарядка

Зарядка для различных видов остеохондроза

Зарядка для спины и позвоночника при остеохондрозе одинаково полезна для всех групп людей. Её выполняют лица, которые уже столкнулись с этой проблемой, имеют предпосылки или желающие провести достойную профилактику.

Если присутствует остеохондроз верхнего отдела нужно акцентировать внимание на шейных мышцах и корпусе. Из упражнений стоит выбрать повороты, касание ушами плеч, опускание подбородка на грудную клетку и т.д.

Если присутствует остеохондроз грудного участка необходимо акцентировать внимание на спинных мышцах, обеспечь груди тонус и «прокачать» пресс. Для этого подойдут любые манипуляции, приводящие в подвижность всех вышеперечисленные элементы.

Упражнения на растяжку позвоночника

Своевременное проведение манипуляций на растяжку позвоночника помогают убрать избыточное напряжение, особенно после тяжкого трудового дня, снизить нагрузку на межпозвоночные отделы и подавить болезненные ощущения в спине. Подойдут любые техники, включая манипуляции со специальными тренажерами.

Важно: заниматься растяжкой позвоночника нужно ежедневно, не менее 10 минут. Начинать требуется с комфортного уровня нагрузки, постепенно увеличивая его. Нельзя допускать появления боли или дискомфорта в шейном отделе. Регулярное проведение манипуляций способствует полной релаксации спинных мышц и поднятому настроению.

Тренировка шейного отдела, укрепление шейных мышц

В шейном отделе позвоночника находятся важные нервные сплетения и кровеносные сосуды, поэтому достаточно часто тут возникает остеохондроз. Для предотвращения развития проблемы и усиления шейных мышц специалисты разработали отличную технику.

Необходимо сгибать голову при выдохе, после медленно отводить её назад, но уже при вдохе. В фиксированном положении нужно ненадолго задерживать дыхание.

Вторая техника подразумевает упор лба на ладони (или на любой другой плоской вертикальной поверхности). Необходимо оказывать давление в течение 15 секунд.

Турник и шведская стенка

Этих гимнастические приспособления идеально подходят для тренировки шейного и спинного отдела. Манипуляции запускают практически всю мышечную структуру, способствует растяжению позвоночника и формирует идеальную осанку.

Ряд упражнений помогает избежать большинства деформаций позвоночного столба и предотвращает появления грыжи. К сожалению, если присутствует нарушение целостности хребта, занятие на этих тренажерах будет противопоказано врачом. Перед началом тренировки необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом.

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника при остеохондрозе
Зарядка у шведской стенки

Зарядка на стуле для спины и позвоночника

Комплекс состоит из пяти простых упражнений. Алгоритм исполнения приведен ниже:

  1. Вращение плечами. Занять горизонтально положение на стуле, ноги поставить на ширине плеч. Положить на плечи руки, согнуть предварительно в локтях. Производить круговые движения сначала в одну сторону, после – в противоположное направление.
  2. Скручивание спины. Занять горизонтальное положение на стуле, завести руки за голову и начать повороты корпусом.
  3. Поясничный наклон назад. Сесть на край стула, выпрямить спину, руки положить на колени. Далее необходимо отвести спину назад, после – наклонить.
  4. Сгибание вперед. Занять горизонтальное положение под углом 90 градусов, сомкнуть колени. После наклониться до полного упора, желательно соприкоснуться грудью с верхушкой коленей. Задержаться в этом положении на 60 секунд.
  5. Сгибание в стороны. Сесть на край стула, выпрямить спину, положить руки на колени. Средняя часть спины должна быть сдвинута влево, после – вправо. Повторить 6-8 раз.

Гимнастика с валиком и фитболом

Специальные предметы помогают тщательно размять спинные мышцы и улучшить состояние позвоночника. Наиболее распространенным гимнастическим инвентарем является валик и фитбол. Несколько примеров интересных упражнений с этими предметами:

  • Техника с валиком. Сесть на твердую поверхность, ноги вытянуть. Медленно лечь спиной на валик, он должен оказаться строго перпендикулярно пупку. Ноги раздвинуть на ширину плеч, пятки развести в разные стороны, связать большие пальцы воедино. Руки вытянуть, ладони направить вверх. Мизинцы должны быть сведены вместе. Голова постепенно заводится назад. Время нахождения в подобном положении – полминуты.
  • Техника с фитболом. На мяч необходимо лечь животом, завести руку за голову и наклониться вниз. Повторить 6-8 раз.
    Гимнастика для поясничного отдела позвоночника при остеохондрозе
    Зарядка с валиком

Проведение упражнений на работе

Проведение зарядки на работе помогает предотвратить большинство проблем с позвоночным столбом, особенно если дело касается офисных работников или фрилансеров с малоподвижным образом жизни. Несколько примеров упражнений:

  • сесть ровно на стул, начать поворачивать голову их стороны в стороны, в конце движения откидывать её;
  • опустить голову, постараться потереть кончиком подбородка грудную клетку, расслабить заднюю часть шеи;
  • поставить на стол локти с соединенными пальцами в «замок», положить на него подбородок, произвести серию наклонов в разные стороны.

Ежедневное проведение манипуляций поможет расслабить мышцы спины и шеи, предотвратить остеохондроз и кифоз, а также облегчить трудовой процесс.

Зарядка для лиц преклонного возраста

Лицам в преклонном возрасте зарядка необходима больше чем молодым. Проблема заключается в том, что за время сна суставы и хрящи успевают застояться. Это неблагоприятно сказывается на состоянии позвоночника. Проведение простого комплекса упражнений, в элегантном возрасте, поможет решить большинство проблем с шейным отделом и хребтом.

Рекомендуется выполнять следующую последовательность действий:

  • после пробуждения остаться в постели на 10-15 минут, окончательно проснуться;
  • неспешно подняться, произвести разминку шеи (опустить голову вниз, вращать ею в разные стороны);
  • далее – неспешные повороты головы влево и вправо, но уже с прикосновениями к плечам;
  • положить ладони на плечи, произвести пару круговых движений;
  • развести руки в разные стороны, прогнуть спину, торс нужно наклонить вперед.

Это лишь основные меры, в идеале рекомендуется проведение гимнастических манипуляций с ногами, занятия ходьбой и т.д.

Упражнения для беременных

Беременность – тяжкое испытание для всего организма женщины. Особенно сильно страдает позвоночник из-за разрастающейся брюшной полости. Чтобы укрепить грудные и поясничные мышцы, а также увеличить их эластичность, рекомендуется проведение простых и безопасных упражнений:

  • встать возле стены, свести перед собою руки, скрепить их в «замок», после чего сделать наклоны во все стороны;
  • сделать аналогичные движение, но руки завести за спину и заключить их в «замок»;
  • встать прямо, выровнять спину, взять палку в руки и завести её за голову, расслабить руки;
  • занять горизонтальное положение, согнуть колени, медленно поворачиваться в правую сторону, после этого – в противоположное направление.

Если во время беременности присутствуют болезненные или ноющие ощущения в спине – проведение разминки осуществимо лишь с врачебного разрешения.

Как правильно выполнять зарядку: рекомендации

Зарядка для спины и позвоночника при остеохондрозе – обязательное мероприятие для тех, кто желает иметь здоровую спину и надежный опорно-двигательный аппарат в любом возрасте. Ежедневное проведение несложных манипуляций позволит предотвратить появление деформаций позвоночного столба, а также нормализует кровообращение в сосудах по всему телу.

Простые рекомендации, подобранные грамотными специалистами, помогут систематизировать процесс и осуществлять выбранные техники правильно:

  1. Нельзя проводить упражнения на пустой желудок. Желательно предварительно что-нибудь употребить, только нежирное. Манипуляции, осуществленные натощак, могут сильно утомить человека.
  2. Ослабевшие мышцы необходимо тщательно прорабатывать и прогревать, но не доводить их до напряжения. Подобная мера рассматривается только при систематизированных занятиях, когда задействованные отделы будут приведены в тонус.
  3. Составление графика. Если осуществлять гимнастику регулярно, и отводить на неё 10-15 минут в день, можно заметить прогресс в состоянии спинных и шейных мышц, а также улучшение общего самочувствия и настроения. Комплексные занятия нормализуют кровообращение, запускают обменные процессы и улучшают качество сна.
  4. Начинать с малых нагрузок. Нельзя приступать к тяжелым и долгим упражнениям сразу, нагрузка должна постепенно увеличиваться.
  5. Не забывать про техники дыхания. Правильная расстановка вдохов и выходов способствует разгону кислорода по крови и задействованию важных систем в организме.
  6. Предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Комплекс лфк при остеохондрозе для острого периода

Основа лечебной физкультуры при поясничном остеохондрозе – физические упражнения. Они бывают гимнастическими, игровыми и спортивно-прикладными.

В остропротекающем периоде терапия направлена на снижение боли, снятие нагрузки на мышцы и разгрузку поясничного отдела. При соблюдении постельного режима она сводится к легким щадящим общеукрепляющим движениям.

Гимнастика при поясничном остеохондрозе требует выполнения методических указаний:
  1. Упражнения нужно исполнять на спине с согнутыми конечностями, на боку, на животе. Так уменьшается внутридисковое давление, улучшается кровообращение. Под голени и живот следует подкладывать валики или подушки.
  2. При остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника в остром периоде не показаны упражнения, что связаны с разгибом поясницы. Повышение давления на задние участки фиброзного кольца, заднюю связку с богатой иннервацией и корешки вызывает сильную боль в пояснице.
  3. Нельзя совершать наклоны тела вперед больше чем на 20°. Это служит подспорьем смещения диска, способствует растяжке мышц пояснично-крестцовой области и фиброзных тканей.
  4. Вытяжение (тракция) позвоночника содействует декомпрессии корешков спинного мозга.
Гимнастика для поясничного отдела позвоночника при остеохондрозе
stretching

Основные элементы гимнастики при хондрозе поясничного отдела в период усугубления болезни − разгрузочные позы и упражнения в лежачем положении.

Разгрузочные позы:

  • положение на спине с конечностями, согнутыми в коленных и тазобедренных суставах;
  • лежать на животе с подкладыванием мягкой подушки.

Такие позы нужно принимать по несколько раз за день, лежать по 10-20 минут.

Ориентировочные упражнения в позиции на спине:
  • согнуть ноги, сделать глубокий вдох, сжать кисти в кулак, расслабить и повторить 10 раз;
  • сделать движения стопами вверх-вниз, повторить 6-8 раз;
  • согнуть и разогнуть ноги в коленных суставах и бедрах, пятки от постели не отрывать;
  • развести и свести конечности, согнутые в коленах 5-7 раз;
  • привести руки к плечевым суставам, в таком положении проделать движения вперед и назад по 5 раз в одну и другую сторону;
  • несколько раз делать глубокий вдох.

Длительность каждого упражнения не более 5 минут с 2 разовым повтором в течение дня.

По мере исчезновения болевых симптомов в подострый период комплекс специальных упражнений расширяют. Их количество постепенно увеличивают до 20 раз. Перед занятием ЛФК рекомендуется полежать на специальном ортопедическом тренажере с углом наклона 15-40°. Тракция не должна усиливать боль.

Правила выполнения комплекса

Сразу же уточним, что физические упражнения при остеохондрозе поясничного отдела не универсальны. Некоторые из них могут нанести вред человеку, у которого есть другое заболевание. Поэтому прежде чем выполнять комплекс, который составил наш спортивный врач, или делать упражнения при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника видео, понравившиеся в интернете, проконсультируйтесь с методистом ЛФК.

Для того, чтобы гимнастические движения из обычных превратились в лечебные упражнения от остеохондроза поясничного отдела надо соблюдать следующие постулаты:

  1. Гимнастику нужно делать ежедневно. Исключение составляют дни с плохим самочувствием – «прыгает» давление, поднялась температура, обострилась хроническая патология, есть острая боль в любой части тела. Если делать гимнастику только когда есть настроение, особого толку от неё не будет. Именно регулярность тренировок «держит» патологию в «замороженном» состоянии. Как только человек бросает ЛФК, остеохондроз начинает прогрессировать.
  2. Лучшее время суток для лечения движением – с 18:00 до 20:00. Поэтому пересмотрите время ужина, помня о том, что начинать заниматься можно через час после еды, а между концом тренировки и принятием пищи должно пройти минимум 30 минут. Если обстоятельства не позволят сделать гимнастику вечером, перенесите её на утро этого дня, но не делайте её сразу же после пробуждения, а выпейте стакан чистой воды и подождите полчаса.
  3. Выполняя динамические упражнения для поясничного отдела позвоночника при остеохондрозе, следите за ощущениями. Количество повторений должно вызвать лёгкую усталость. Делая движения на растяжку и гибкость добивайтесь появления дискомфорта. При выполнении статических или изометрических упражнений, строго соблюдайте указанное время удержания или баланса напряжение-расслабление.
  4. Не пропускайте и не меняйте очередность выполнения упражнений в комплексе. Они подобраны таким образом, чтобы вызвать максимальный лечебный эффект минимальным количеством их видов. Если у вас есть своё любимое упражнение или какое-то понравилось из видео в интернете, спросите совета у инструктора ЛФК между какими движениями его можно вставить.
  5. Лечебная гимнастика не поможет если помимо неё заниматься запрещёнными при остеохондрозе формами ЛФК – это бег трусцой, любые виды прыжков, упражнения со штангой. Чтобы дать организму аэробную нагрузку на сердце и сосуды достаточно ежедневно ходить в течение часа, меняя темп движения с прогулочного на средний и быстрый, заниматься на вело- или гребном тренажёре, а также 2-3 раза в неделю посещать бассейн, помня о том, что нельзя прыгать с бортика, тумбочки или вышки.

Важно! Представленные ниже упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника подходят только лечения или профилактики только этой патологии. Если в диагнозе есть термины – пролапс или протрузия диска, тем более грыжа, некоторые упражнения делать категорически запрещено!

Утренняя зарядка для остеохондроза поясничного отдела

Упражнения для лечения остеохондрозаЛФК под присмотром специалиста

Важную роль играет утренняя зарядка. При пояснично-крестцовом поражении суставов рекомендуется выполнять ее каждое утро в течение 15–20 минут. Оптимальный план тренировки представлен в таблице ниже.

Разминка Растяжка Динамическая нагрузка
Тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Упражнение выполняется в два этапа: 1. На вдохе необходимо напрячь спину, руки вытянуть вверх, стать на носочки. 2. На выдохе спина расслабляется, руки опускаются вниз. Растяжка необходима для предварительной подготовки позвоночника. Упражнения должны выполняться в неспешном темпе. Исходное положение: руки вдоль корпуса, ноги слегка разведены. Во время выполнения упражнения больной наклоняется и, обхватив ладонями колени, прогибает спину в пояснице. После разминки и растяжки занятие переходит в режим плавной динамической нагрузки. Пациент занимает положение лежа на животе, руки вытягивает перед собой, делает вдох. На выдохе занимает позицию «супермена», одновременно поднимая и руки, и ноги. На вдохе снова занимает исходное положение.
По аналогии с первым упражнением пациент вытягивается на носочки вверх, упираясь в спинку стула. На выдохе — снова опускается на пятки и расслабляется. Упражнение выполняется двумя способами: 1. Из положения лежа пациент поднимается на руках, образуя своеобразный «мостик». 2. Из положения стоя необходимо сильно прогнуться в спине и стать на «мостик». При пояснично крестцовом остеохондрозе особенно эффективно следующее упражнение: больной ложится на спину, руки кладет под ягодицы. Затем плавным движением поднимает ноги перпендикулярно полу, после чего сгибает их в коленях, слегка приподняв бедра.
Ходьба на месте или легкий бег. Важно следить за дыханием, оно должно быть спокойным и равномерным. При появлении одышки необходимо сбавить темп. Сидя на полу, спину необходимо максимально расслабить, а ноги прижать к груди. Затем совершаются перекатывающие движения вперед-назад. Лежа на животе, пациент одновременно отрывает от пола перекрестные руку и ногу, выгибая поясницу. Это упражнение рекомендовано для укрепления крестцового отдела позвоночника.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Notice: Trying to access array offset on value of type bool in /home/m/menemtpu/pocki.top/public_html/wp-content/themes/root/inc/admin-ad.php on line 379 Notice: Trying to access array offset on value of type bool in /home/m/menemtpu/pocki.top/public_html/wp-content/themes/root/inc/admin-ad.php on line 408
Справочник по болезням человека и животных
Adblock
detector