Гибкость позвоночника йога

Наш жизненный стержень

Позвоночник – это не только основа и опора нашего тела, он еще отвечает за сохранение спинного мозга, а значит, и за здоровье целого организма.

Если в здоровом состоянии позвоночник спокойно выдерживает колоссальные нагрузки, то со временем его компенсаторные функции, нивелирующие появление болезненных изменений ослабевают.

К возникновению патологий способно привести не только излишнее физическое напряжение, несвойственное для нормальной работы позвоночного столба, но и их длительное отсутствие.

Уже неоднократно доказано, что такие недуги, как грыжи межпозвонковых дисков и остеохондроз неизбежно влекут за собой поражение внутренних органов. Поэтому заботе о жизненном стержне следует уделять регулярное и пристальное внимание. Йога при грыже позвоночника способна улучшить кровоснабжение и ускорить выздоровление.

Врачи не устают рекомендовать населению следить за состоянием опорно-двигательного механизма еще с детства и юношества, чтобы не расплачиваться позднее нарушением осанки и нестерпимыми болями в спине.

На что обратить внимание во время практики йоги

В результате неправильного постановления позвоночника, когда сидим, ходим или нагибаемся, пространство между позвонками уменьшается и фиброзное кольцо, необходимое для амортизации нагрузок, не выдерживает. При сплющивании позвонков желеобразное ядро выпячивается, образуя протрузию, или разрывается и формируется грыжа позвоночника. Дополняются эти проблемы болями в спине, нарастающим воспалением в позвоночнике и невозможностью нормально передвигаться.

Каждое движение тела мышцы запоминают, а мы не задумываемся, как сутулимся или округляем спину, искривляется осанку. Мышцы запоминают каждое движение и превращают его в привычку. Поэтому спина как вопросительный знак перестает быть одномоментным движением, приобретает хронический характер. От привычки сидеть криво, опустив плечи и втянув голову, страдает весь организм в целом, не только позвоночник. Сильные головные боли, деформация грудной клетки препятствует нормальному дыханию, сдавливание внутренних органов препятствует естественному их функционированию.

Йога позвоночник = любовь

Йога для начинающих для позвоночника являет собой одно из простых, но эффективнейших способов предотвращения заболеваний спины и последующего оздоровления.

Она помогает физиологично распределить нагрузку на весь организм в целом, снимая излишнее напряжение с такого важного органа.

Упражнения йоги для спины составлены таким образом, что позволяет упражняться даже с патологиями и улучшая общее состояние.

Формирование правильной осанки необходимо, тогда мышцы плеч, спины, шеи, грудной клетки и конечностей будут гармонично взаимодействовать между собой и обладать достаточной силой.

С этой целью в йоге используют три «инструмента»:

  • Вытяжение позвоночника совершается при помощи мышц, располагающихся вокруг позвоночника.
  • Укрепление — наработка эластичности и гибкости в необходимом направлении околопозвоночных мышц, благотворное воздействие на сегменты позвоночного столба под влиянием асан.
  • Расслабление — созерцание состояния позвоночника по завершению практики. При этом точечная направленность внимания — главное условие эффективных занятий. Также во время упражнений расслабляется нервная система, что способствует уменьшению интенсивности болезненных ощущений.

Йога для спины: лучшие асаны для больного позвоночника и его вытяжения

Йога для спины способна удлинить позвоночник, укрепить мышечный корсет, вернуть позвонкам былую подвижность и обеспечить необходимую амортизацию. Удлинить позвоночник можно с помощью специальных поз из положения стоя. Но, чтобы правильно выполнять каждую из асан йоги, необходимо уметь управлять своими мышцами, конечностями и телом в общем.

Начинать процесс вытяжения позвоночника лучше всего с позы собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасаны. Эта лучшая асана, которая развивает умение контролировать плечи, таз и ноги отдельно друг от друга.

Рекомендации к выполнению:

  • Станьте на ноги, отталкиваясь руками от пола.
  • Бедра уведите назад, вытягивайте позвоночник по длине.
  • Пятки должны быть на полу, ноги ровные.
ПОДРОБНЕЕ:  Углубление на позвоночнике

Если у Вас нет практики в выполнении асаны, в результате «твердых» плеч, не получится выпрямить руки, а недостаточно разработанные мышцы не позволят выпрямить заднюю сторону ног. В этой позе предплечья необходимо разворачивать вниз и внутрь, а бицепсы – вверх. Ребра и копчик направляйте внутрь, чтобы поясница была ровной.

Если нет сил выполнять асану правильно, используйте пропсы или кирпичи. Если тугие плечи, поместите руки на кирпичи. Если не получается опустить пятки на пол, поместите ноги на возвышенность.

Для выполнения идеального варианта этой позы, начните с разработки плечевых суставов и тазобедренных мышц.

Правила вытяжения позвоночника – как научиться управлять своим телом

  • Поза ребенка
  • Поза кошка/корова
  • Поза собаки мордой вниз
  • Утанасана
  • Поза сфинкса
  • Поза колени к груди
  • Поза голубя на спине
  • Супта матсиендрасана

Исходная позиция: стоя на четвереньках. Не напрягайтесь и дышите спокойно и ровно.

На вдохе напрягите пальцы ступней, чтобы они уперлись в коврик, плавно «роняете» живот, поднимаете потихоньку голову, глаза устремлены в потолок.

Гибкость позвоночника йога

Задержитесь в этом положении на пару секунд. В завершение, на выдохе, расслабить пальцы ног, сгорбить спину, «уронить» голову, взгляд на область солнечного сплетения.

Повторите прогибы вверх-вниз еще несколько раз, следя за своим дыханием. Не перенапрягайтесь.

Эта асана мягко разогревает позвоночник, делая его сильным и гибким, дополнительно укрепляются мышцы живота.

Это одни из очень простых, но достаточно эффективных асан для восстановления позвоночника.

Выполнение: из позы кошки выпрямить колени, при этом упереться пальцами ног в поверхность. Руки также на полу.

В результате получится «горка»; можно при необходимости слегка отставить ноги назад и согнуть в коленях, чтобы расстояние между ногами и руками не было болезненно близким.

Теперь спокойно вдохните и выдохните и со вдохом отпустите бедра и живот книзу, прогнувшись при этом. Изгиб больше всего получится в пояснице, однако, не «ломайте» ее. Ваш вес покоится на руках и пальцах.

Гибкость позвоночника йога

Проделайте упражнение 4-5 раз, не переставая следить за дыханием.

Эта асана активно тренирует позвоночник в противоположные стороны, но без травмирующих нагрузок. Также аккуратно растягиваются спинные мышцы.

После «позы собаки», лягте на коврик лицом вниз и расслабьтесь. Спустя 5-10 секунд положите ладони на пол, примерно под плечами; лоб покоится на полу.

Мысленно погладьте свой позвоночник, сверху вниз, пытаясь его максимально расслабить. На вдохе медленно поднимайте сначала голову, потом постепенно туловище (верхнюю часть), насколько способны только с помощью мышечного корсета спины.

И только достигнув предела, можно помочь себе руками. При этом помнит, что нижняя часть живота от поверхности не отрывается! Также нельзя изламывать поясничный отдел, выполнять все следует осторожно и не резко.

Гибкость позвоночника йога

При появлении дискомфорта прекратить выполнение асаны, лечь на спину, подложив под поясницу твердый валик и расслабиться.

Плавно дойдите до самой верхней точки, не забывая дышать равномерно. Потом, выдыхая, опуститесь на пол. Повторите всю позу 3-4 раза.

Асана хорошо растягивает и укрепляет околопозвоночные суставы и мышцы.

После позы кобры необходимо сбалансировать активный прогиб приятным выгибом спины, а особенно поясницы.

Из лежачей позиции на животе перейдите в положение сидя на пятках. Колени упираются в пол и слегка комфортно расставлены.

На вдохе поднимите руки над головой, а на выдохе опускайтесь вперед, вытянув их впереди себя, помещая лоб на пол между руками. Побудьте в этом положении на 3-5 глубоких цикла дыхания, далее переместите руки вдоль тела, плечи уложены на коленные чашечки и как бы «стекают» с них.

ПОДРОБНЕЕ:  Ангиома: кавернозная и венозная ангиома головного мозга, ангиома кожи (красная родинка)

Постарайтесь расслабиться. Находитесь в этой позе комфортное время, а затем со вдохом вернитесь в исходное положение.

Асана успокаивает и восстанавливает напряженный позвоночник.

Если чувствуете после разминки прилив энергии, то можно выполнить несколько более сложное упражнение.

Гибкость позвоночника йога

Исходная позиция стоя, ноги немного шире плеч, руки разведены параллельно полу. Не меняя положения рук, на вдохе медленно поверните корпус в сторону и наклонитесь к правой ноге левой рукой, выдохните и посмотрите вверх.

Вдох и возврат в исходное положение. Повторить в другую сторону, всего выполнить 3-4 раза.

Асана тонизирует позвоночник и мышцы спины, так как усиливает кровообращение в нижних отделах позвоночника. Грудь полностью расширяется.

Эта поза снимает неприятные боли в спине, укрепляет внутренние органы живота.

Одним из простейших комплексов от боли в спине может стать следующий перечень упражнений.

Расслабление

Прежде всего, место для выполнения асан должно быть спокойным, где вас никто не будет отвлекать. Для удобства не помешает заранее обзавестись специальным ковриком для йоги, или, на первых порах, заменить его сложенным пополам обычным тонким одеялом. Йога для укрепления мышц спины начнется с простейшей позы лотоса:

  • ноги скрещены;
  • руки свободно опущены на колени, ладони развернуты вверх;
  • спина прямая и расслабленная;
  • мышцы шеи не напряжены;
  • дыхание абсолютно спокойное, ровное и глубокое.

Главное в расслаблении – научиться контролировать дыхание и сосредоточиться на своих ощущениях. Достаточно пяти минут, проведенных в такой позе – и тело будет готово к следующим упражнениям, призванным навсегда избавить вас от боли в спине.

Наклоны вперед

В обязательном порядке йога при болях в позвоночнике, вызванных деформированными позвонками и защемленными нервными окончаниями, обязательно включает в себя наклоны вперед. Для отсутствия излишней нагрузки упражнение выполняется сидя на полу, с прямыми ногами, и заключается в медленном вытягивании позвоночного столба путем стремления дотронуться руками до кончиков пальцев на ногах. Не отчаивайтесь от того, что результат поначалу будет весьма скромным – всего при 5-7 повторениях наклона корпуса в день уже через месяц ноющие боли в спине исчезнут.

Поза эмбриона

Встаньте на слегка расставленные колени, опуститесь ягодицами на пятки и медленно наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Вытяните руки назад, параллельно ногам и полностью расслабьте плечи, мышцы спины и шеи. После 2-3 минут в такой позе при спокойном дыхании вы почувствуете, насколько расслабилась спина и ушла боль.

Скручивание

Для приведения в тонус косых мышц вам потребуется снова принять позу лотоса, но с разворотом корпуса чуть влево. Правая рука ляжет на левое колено, а левая – упрется сзади в пол. Начинайте поворачивать корпус в обратную сторону до тех пор, пока не появится ощущение напряжения. После чего верните тело в исходную позицию, и после 6-8 скручиваний повторите то же самое, но поменяв положение и опорную руку.

«Лежащая богиня»

Индийская йога, упражнения которой направлены на лечение спины, предполагает периодический отдых в каждой третьей-четвертой асане. Таковой является и поза «лежащая богиня» — для чего потребуется всего лишь лечь на спину, соединить подошвы согнутых ног, раскинуть руки в стороны ладонями кверху и в полностью расслабленном состоянии полежать 3-5 минут.

Ноги на стене

В следующей позе положение верхней части тела полностью повторяет предыдущее – однако коврик при этом придвигается почти вплотную к стене, на которую опираются поднятые вверх ноги. Спина и позвоночник при этом полностью отдыхают, а от ног отливает кровь (что особенно полезно для всех, испытывающих еще и проблемы с ходьбой).

На многих видео, посвященных лечебной йоге, можно увидеть людей, покачивающихся на превращенной «в колесо» спине вперед-назад, прижав руками к груди согнутые в коленях ноги. Разработка глубоких спинных мышц при этом упражнении максимальна – и, хотя получаться оно будет не сразу, впоследствии гибкость тела увеличится невероятно, а болевые ощущения в спине уйдут навсегда.

Поза пробуждения

Еще одна расслабляющая и благотворно влияющая на спину и позвоночник поза носит название «позы пробуждения». Для этого потребуется вновь лечь на спину и раскинуть руки. Далее левая нога сгибается в колене и перекидывается через правое бедро таким образом, чтобы колено коснулось пола. Спина и плечи при этом полностью остаются неподвижными, и поворачиваются только таз и бедро. В таком положении достаточно полежать 2-3 минуты, а потом медленно поменять положение ног. Лучше всего эта асана влияет на поясницу, поскольку работает с мышцами поясничного отдела и непосредственно прилегающими к копчику.

ПОДРОБНЕЕ:  Спондилоартроз грудного отдела позвоночника

К данному набору поз впоследствии добавляют еще несколько, более активных – однако даже столь простой перечень упражнений менее чем за месяц способен кардинально поменять самочувствие человека, годами мучившегося от непрекращающихся болей в позвоночном отделе.

Достижение цели

Йога для спины способствует устранению причины возникновения недугов – дисбаланса в работе околопозвоночных мышц.

Освоив тонкую работу со своим телом, вы прочувствуете буквально каждый позвонок, овладеете контролем над суставами и сможете включать в работу мельчайшие мыщцы мускулатуры.

Волшебства не бывает и мгновенного результата от упражнений получить невозможно.

Лишь в случае регулярных занятий, желательно под руководством внимательного и опытного инструктора, йога принесет облегчение и удовольствие вашему организму.

Постепенно восстановленная гибкость позвоночного столба усилит приток питательных веществ в костно-мышечных сегментах. Что приведет к предотвращению дегенеративных изменений в них, улучшению обменных процессов, повышению работоспособности.

Опытные тренеры рекомендуют начинать занятия йогой для позвоночника еще до того времени, когда появятся острые боли в спине. В этом случае процесс изменений еще будет обратим.

Начинать лучше с Хатха йоги, которая практически не имеет противопоказаний, ввиду выраженной терапевтической направленности.

Перед началом тренировки обязательно сообщите мастеру о возможных проблемах. Желательно проконсультироваться с врачом.

Если раньше никогда не занимались йогой, не рискуйте проводить самостоятельную практику при проблемах с позвоночником!

Для увеличения подвижности тазобедренных суставов:

  1. Поза Вамадевы – Вамадевасана: одну ногу согните в колене и уложите, как в позе лотоса, вторую выпрямите и отодвиньте назад. Бедро той ноги, которая согнута, должно уходить по диагонали в сторону. А передняя сторона ноги, которая вытянута сзади, должна смотреть в пол, то есть прислоняться коленной чашечкой к поверхности пола. Наклоняйтесь вперед и уложите лоб на руки, сложенные перед собой.
  1. Лягте на пол, согните ноги и поместите стопы рядом с ягодицами. Правую щиколотку поместите на нижнюю часть левого бедра. Руками захватите согнутую левую ногу и подтяните к животу. Проделайте то же с другой ногой.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Справочник по болезням человека и животных
Adblock
detector