Йога для позвоночника: упражнения йогатерапии для спины, домашний комплекс для начинающих

Notice: Trying to access array offset on value of type bool in /home/m/menemtpu/pocki.top/public_html/wp-content/themes/root/inc/admin-ad.php on line 49 Notice: Trying to access array offset on value of type bool in /home/m/menemtpu/pocki.top/public_html/wp-content/themes/root/inc/admin-ad.php on line 283 Notice: Trying to access array offset on value of type bool in /home/m/menemtpu/pocki.top/public_html/wp-content/themes/root/inc/admin-ad.php on line 328

Йога для позвоночника: комплекс упражнений

Прежде чем начать выполнение упражнений, необходимо сначала подготовить себя. Наилучшим временем для йоги считается промежуток между 7–9 часами. Также если работа позволяет, можно заниматься и в вечернее время, одно занятие должно длиться не менее 15 минут.

Отдел позвоночника Упражнения
Шейный отдел 1. Тадасана – положение стоя, руки на бедрах, ноги вместе таким образом, чтобы большие пальцы были соединены. Остальные пальцы максимально растянуты в стороны. Малый таз подается вперед и подтягиваются коленные чашечки. На вдохе плечи поднимаются к ушам, отводятся назад и опускаются. Грудная клетка выпирает вперед. Руки вдоль туловища прямые, кончики пальцев расставлены в стороны. Подбородок внизу, макушка тянется наверх. Происходит растяжение мышечных волокон шеи.
2. Вирабхадрасана (поза воина) – встаем в Тадасану. Руки вытягиваем, поднимаем и соединяем над головой. На глубоком вдохе в прыжке поставить ноги врозь на 130 см. На выдохе повернуться вправо, одновременно повернув правую стопу на 90 градусов. Нога сгибается в колене таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок. Левая нога вытянута, колено напряжено. Голова запрокинута назад, глаза смотрят на ладони. Поза держится 30 секунд, затем меняется сторона и в прыжке после выдоха возвращается в Тадасану.
Грудной отдел 1. Бхуджангасана (поза кобры) – положение лежа на животе, ноги и верхняя часть стоп тоже касаются пола. Руки расположены вдоль туловища, ладони на полу под плечами, пальцы максимально расставлены, локти прижаты к телу. На вдохе верхняя часть корпуса поднимается на вытянутые руки на ту высоту, при которой ноги остаются на полу. Ягодицы немного напряжены. Лопатки сводятся вместе, грудная клетка смотрит вверх и вперед. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Поза держится не менее 20 секунд, дыхание легкое.
2. Баласана (поза ребенка) – положение сидя на коленях, ступни смотрят назад. Большие пальцы ног вместе, пятки смотрят в стороны. Колени вместе, ягодицы опущены на голени, руки на коленях. На медленном вдохе руки поднять вверх и с выдохом опуститься вниз, опуская грудь и касаясь лбом пола. Дыхание ровное. Продолжительность одного асана примерно 30 секунд.
Пояснично-крестцовый отдел Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) – положение на четвереньках, ладони на полу на ширине плеч. Средние пальцы рук смотрят строго вперед. Кисти давят на пол с силой, руки прямые, плечи опущены. Лопатки сводятся, чтобы открыть грудную клетку, таз поднят высоко, ноги прямые, пятки на полу. Голова опущена вниз, тело расслаблено при выполнении асаны.
ПОДРОБНЕЕ:  Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника: упражнения Бубновского, Дикуля, Пилюйко

Йога для осанки при болях в спине, крестце, груди и других неприятных симптомов реально помогает. Чтобы добиться желаемого результата стоит проконсультироваться со специалистом и выполнять асаны регулярно. Комплекс может выполняться как в специальных учреждениях, так и в домашних условиях.

В своем блоге я давала общие рекомендации по предупреждению дископатии шейного отдела позвоночника. Они пригодятся вам и в профилактике остеохондроза, потому что это частный случай дископатии. А из йоговских асан я собрала целый комплекс для профилактики остеохондроза. Выполняйте его 3-4 раза в неделю.

— Йога при шейном остеохондрозе. Часть 1

— Йога при шейном остеохондрозе. Часть 2

— Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

  • Поза ребенка
  • Поза кошка/корова
  • Поза собаки мордой вниз
  • Утанасана
  • Поза сфинкса
  • Поза колени к груди
  • Поза голубя на спине
  • Супта матсиендрасана

Лечение остеохондроза позвоночника и йога – понятия, которые ортопеды связали воедино ещё в начале прошлого века. Единственное, что важно, это правильный выбор комплекса йоги при остеохондрозе и регулярность его практики (см. также Йога для позвоночника и суставов: что нужно знать.)

Обычно, ознакомительный просмотр роликов отнимает много времени и не даёт увидеть весь комплекс одновременно в целом, что мешает составить общее мнение о доступности конкретных асан. Поэтому видео в этой статье заменены таблицами с фото и пояснениями, на случай, если представленные 2 комплекса – утренний и вечерний, покажутся вам приемлемыми для ежедневных занятий, необходимых при остеохондрозе.

На видео вы можете ознакомиться с упражнениями при шейном остеохондрозе.

Среди многочисленных видов асан, которые можно делать от остеохондроза утром, предпочтительнее выполнять следующую подборку упражнений, способную заменить привычный комплекс утренней гимнастики. Она не отнимет много времени.

Кроме первого упражнения, которое рекомендуют делать в течение 1 минуты, остальные асаны выполняются 1 раз или 2 раза, если они «двухсторонние». Цена за ежедневную 10-минутную йоговскую зарядку – остановка прогрессирования остеохондроза.

Изображение Инструкция по выполнению
Перекаты на спине

Перекаты на спине

Примите положение, как на фото. Раскачивайтесь вперёд-назад не только в этой позиции. Попробуйте наклонить всё туловище немного влево и покачаться на левой стороне спины. Затем промассируйте правую сторону.

Качалочку рекомендовано делать минимум 20, максимум 60 секунд.

Не торопитесь выпрямлять ноги. Прочтите начало описания следующей асаны.

Подтягивание колена к груди

Подтягивание колена к груди

Находясь в положении Качалочка, ослабьте захват ног, и сделайте глубокий вдох.

На выдохе, медленно выпрямите одну ногу, а колено второй, акцентировано плавно, подтяните к груди до упора, при этом поднимите голову и старайтесь соединить лоб и колено.

Разгибая ногу, сделайте вдох, и на выдохе повторите то же другой ногой. Делая вдох, опустите ногу.

Скрутки лёжа

Скрутки лёжа

Сначала сделайте левую и правую скрутку с одной согнутой ногой:
  1. Вдох, согните ногу и поставьте пятку одной ноги на колено другой.
  2. Выдох, коснитесь коленом пола.
  3. Вдох, вернитесь в положение 1.
  4. Выдох, выпрямите согнутую ногу.

Затем, по аналогии, сделайте левую и правую скрутки, сгибая обе ноги одновременно. Голову поворачивайте в противоположную сторону от колен.

Мост

Мост

Выполняя подъём таза, старайтесь чтобы голени стояли вертикально. Руки подкладывайте под поясницу одновременно. Замрите в таком положении на 3-5 секунд.

В дальнейшем выполняйте эту асану с прямыми руками на полу (вдоль тела). Можно соединить прямые руки в замок или обхватить щиколотки снаружи. Опустите таз, и переходите к следующему удержанию.

Улитка

Улитка

Для того, чтобы согнуть спину в положение, как на фото, надо изначально держаться за щиколотки. Если такой захват недоступен, то положите ладони на заднюю поверхность бёдер.

Не забудьте положить подбородок на грудину. Находиться в таком положении надо 2-3 секунды, не больше.

Медленно (!) положите спину на пол, отдышитесь, выпрямите ноги, и перевернитесь на живот.

Упор лёжа прогнувшись с поворотом

Упор лёжа прогнувшись с поворотом

Примите положение упора лёжа прогнувшись так, чтобы бёдра касались пола. Обратите внимание на верхнюю часть фото – ладони стоят параллельно, а плечи выдвинуты вверх и вперёд.

Сделайте плавный поворот влево, а затем вправо.

Лягте на живот, немного отдышитесь.

ПОДРОБНЕЕ:  Позвоночник с описанием

После блока упражнений лёжа, не делая резких движений, встаньте и продолжайте готовить организм к предстоящим дневным нагрузкам, а заодно и лечить спину с помощью поз, выполняемых в положении стоя.

Изображение Инструкция по выполнению
Воин

Воин

При 5-секундных удержаниях позы Воина в выпаде на левой, а затем на правой ноге, следите за тем чтобы «задняя» стопа упиралась пальцами в пол, а пятка «смотрела» в потолок. В конце удержания можно запрокинуть голову. Если соединить ладони сложно, то просто держите руки поднятыми вверх.
Замедленный наклон

Замедленный наклон

Исходное положение (ИП): основная стойка, стопы параллельно на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхая, наклоните голову, потом, позвонок за позвонком, согните грудной и поясничные отделы, приняв в конце выдоха положение, как на фото. Постарайтесь полностью расслабить спину, шею и руки.

Делая медленный вдох, плавно выпрямите спину в обратной последовательности.

Прямой и обратный треугольники

Прямой и обратный треугольники

Сначала поставьте ноги шире плеч, затем наклонитесь в сторону и коснитесь левой ладонью левой стопы, а потом поднимите правую руку вверх и посмотрите на её ладонь. Задержитесь на 3 секунды. Плавно поменяйте руки местами, проводя прямыми через стороны, и опять замрите на 3 секунды. Медленно вернитесь в основную стойку. Сделайте оба треугольника в другую сторону.
Поза Горы (согнувшись)

Поза Горы (согнувшись)

Это положение лучше принимать, поднимая таз вверх из упора присев. Таким образом, дополнительно, хорошо растягиваются подколенные связки и ахиловы сухожилия. Если не выходит сразу выпрямить колени, как у девушки в розовом, не отступайте. Спустя пару недель обязательно получиться. «Поприседайте» 5-6 раз (не отрывая рук от пола), и замрите на 3-5 секунд в положении, как у инструктора в голубом трико.
Поза Горы (в наклоне и основная асана)

Поза Горы (в наклоне и основная асана)

Поскольку этот короткий комплекс предлагается к утреннему выполнению, финальное упражнение будет в положении стоя. Оно состоит из 2-х частей.
  1. Подняв руки (пальцы в замок, ладони наружу), наклонитесь на 2 секунды влево, затем вправо.
  2. Станьте максимально ровно, соедините ладони прямых рук. Вытянитесь наверх, а плечи тяните вниз. На задержке дыхания, сильно напрягите все мышцы на 3 секунды.
ПОДРОБНЕЕ:  Что делать если болит поясница при наклонах и ходьбе

После зарядки для спины не забудьте сделать несколько повторов дыхательного упражнения:

  1. Проводя руки через стороны вверх, чуть наклоняя голову назад – вдох.
  2. Опуская руки, согнув их перед собой, ладони повёрнуты в пол – выдох.
  3. Положив ладони на живот – вдох, надувая живот, а грудная клетка неподвижна.
  4. Сделав полу-наклон вперёд, чуть согнув ноги – выдох, максимально втянув живот.

Полезно ли заниматься йогой при остеохондрозе в вечернее время? Однозначно да! Вот фотогалерея небольшого комплекса упражнений, который составлен так, чтобы максимально расслабить уставшие за день мышцы и вернуть перед сном позвонки в нормальное положение.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Notice: Trying to access array offset on value of type bool in /home/m/menemtpu/pocki.top/public_html/wp-content/themes/root/inc/admin-ad.php on line 379 Notice: Trying to access array offset on value of type bool in /home/m/menemtpu/pocki.top/public_html/wp-content/themes/root/inc/admin-ad.php on line 408
Справочник по болезням человека и животных
Adblock
detector