Комплекс упражнений на скручивание позвоночника

Укрепление грудного отдела позвоночника

Упражнения этого комплекса, можно отнести к простейшей йоге. Выполнять их несложно, поэтому доступны они как здоровым людям, так и тем, кто уже имеет проблемы с позвоночником.

Если вас беспокоит сильная боль, воздержитесь от занятий, пройдите обследование и соблюдайте размеренный образ жизни до полного купирования болевого синдрома.

Лечебный эффект

Занятия йогой – это исключение резких движений и сумасшедших нагрузок. Гимнастика осуществляется без особых усилий, а упражнения направлены на плавное вытягивание и скручивание позвоночника.

Регулярное выполнение этого комплекса йоги, который не занимает много времени, способствует:

  • Уменьшению боли в спине и шейном отделе.
  • Нормализации кровоснабжения позвоночника.
  • Расслаблению мышц спины.
  • Усилению мышечного корсета.
  • Восстановлению подвижности позвонков.
  • Повышению эластичности связок и сухожилий.

Эту гимнастику еще называют спиральной. Скручивающие действия при этом вытягивают позвоночник, а силы, устремленные перпендикулярно им, оказывают массажный эффект на внутренние органы.

Противопоказания

Для того чтобы восстановить здоровье применяя комплекс упражнений «Крокодил», людям с патологией органов дыхания следует проконсультироваться со специалистом. Все движения гимнастики синхронизированы с дыхательной системой и поэтому правильная работа легких здесь просто необходима.

Комплекс упражнений на скручивание позвоночника

Помимо этого, нельзя воспользоваться подобным лечением при:

  • Воспалении нерва, зажатого позвонковой грыжей.
  • Воспалении внутренних органов.
  • При сильных болях, которые возникают при любом движении позвоночника.
  • После любых полостных операций в течение месяца.
  • При остеопорозе.
  • При онкологических заболеваниях органов брюшной полости.

При сложных заболеваниях, течение которых все же не предполагает запрет на подобные движения, начать нужно с самых малых нагрузок. Главное – прислушиваться к своим ощущениям.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову вниз и опускать подбородок вдоль грудины. Работает только шея, в ней должно ощущаться напряжение, спина прямая, плечи неподвижны.

2. Запрокинуть и втянуть голову назад, чтобы упереть затолок в спину и опускать его вниз, сохраняя положение головы.

3. Плавно наклонять голову влево и вправо, чтобы ухом коснуться плеча.

4. Медленно поворачивать голову максимально вправо и влево, как сова.

5. Поворачивать голову влево и вправо вдоль воображаемой оси, проходящей сквозь нос и затылок.

Данные упражнения тренируют не только позвоночник, но и вестибулярный аппарат, что помогает справиться с головокружением и проблемой укачивания.

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову, подбородок на груди, опущенные плечи направлены вперед, руки согнуты, кисти обхватывают локти. Скользить подбородком вдоль грудины к животу, сближая плечи и выгибая грудной отдел. Запрокинуть голову, затылок скользит вдоль, плечи отводить назад, чтобы прогнуть позвоночник до поясницы.

2. Встать прямо, скрестить предплечья, зафиксировать ладони выше локтей. Поднять правое плечо вверх, левое – вниз, голову и грудной отдел наклонить влево. Повторить для другой стороны.

3. Сцепить пальцы рук, опереть ладони о низ грудной клетки в области почек. Стремиться свести локти вместе, одновременно прогибая грудной отдел позвоночника вперед, как лук. Затем медленно ссутулиться, выгнуть спину в обратном направлении.

4. Сидя на стуле, позвоночник и голова на одной прямой линии, ладони на плечах. Медленно, с небольшой амплитудой поворачивать голову, плечи и грудной отдел влево и вправо, скручивая позвоночник.

1. Сесть на коврик, скрестить ноги. Спина прямая, руки согнуты в локтях, предплечья и кисти рук параллельны полу и на уровне груди, ладони развернуты вниз. На выдохе повернуть туловище вдоль оси позвоночника влево назад, на вдохе принять исходное положение. Повторить упражнение 5-7 раз в каждую сторону.

2. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Ладони опираются в поясницу, локти сзади максимально сведены друг к другу. Прогибать позвоночник максимально назад, не сгибая коленей.

3. Исходное положение прежнее. Поднять выпрямленные руки над головой, сомкнуть кисти, прогибать спину назад для тренировки и растяжения поясничной мускулатуры позвоночника. Выполнить упражнение 10-15 раз.

4. В положении стоя поднять выпрямленную правую руку максимально вверх, растягивая позвоночник. Левая рука вдоль левой ноги тянется вниз в направлении пятки. Растянув мускулатуру, плавно наклонять туловище максимально влево, пока сохраняется устойчивость. Повторить для другой стороны.

5. Скручивание позвоночника. Сесть на коврик, левая нога выпрямлена, стопа правой снаружи бедра левой ноги. Спину развернуть вправо назад, опираясь плечом левой руки о правое колено, ладонь выпрямленной правой руки на полу. На выдохе поворачивать голову вправо, одновременно разворачивая позвоночник в ту же сторону. Задержаться на 10 секунд, затем принять исходное положение.

Если вас беспокоит сильная боль, воздержитесь от занятий, пройдите обследование и соблюдайте размеренный образ жизни до полного купирования болевого синдрома.

Противопоказания

Домашний способ восстановления здоровья позвоночника

Человеческий позвоночник состоит из 33 позвонков, которые между собой соединены через межпозвоночные диски (хрящи) парой верхних и нижних суставных отростков, а также скреплены связками.

В каждом отделе различное количество позвонков:

  • в шейном – 7;
  • в грудном – 12;
  • в поясничном – 5 ;
  • в крестцовом – 5 (сросшиеся в крестец);
  • в копчиковом 3-5 (в виде одной кости).

Шейный отдел выгнут вперед, грудной – назад, поясничный – вперед, благодаря такой гибкости позвоночника головной мозг и внутренние органы защищены от повреждений при резких движениях.

На каждой стороне позвонка расположено отверстие для нервов и кровеносных сосудов к той или иной части тела. Канал, образованный позвонками, заполнен спинным мозгом.

Если тот или иной позвонок слегка изгибается, выходит из общего ряда, такое искривление позвоночника называется подвывихом. При подвывихе позвонок слегка сжимает кровеносный сосуд и защемляет нерв, вызывает его онемение.

Наиболее подвержены подвывиху позвонки следующих отделов:

  • шейного (1, 4);
  • грудного (2, 5, 10);
  • поясничного (2, 5).

В зависимости от подвывиха конкретного позвонка страдают зубы, орган зрения, горло, уши, нос, почки, сердце, щитовидная железа, легкие, кишечник, мочевой пузырь, предстательная железа, половые органы.

Позвоночник изначально предназначался для нахождения в горизонтальном положении и приобрел вертикальное положение в результате эволюции, что сделало его более уязвимым при различных нагрузках.

Для исправления подвывиха позвонков, а также искривления позвоночника полезно спать на твердой ровной постели. Такое положение позволяет равномерно распределить вес тела, снять нагрузку и максимально расслабить мускулатуру спины, избавить нервы от сдавливания и напряжения.

Начинает лучше работает печень, эффективно очищать кровоток от вредных веществ, восстанавливается работа кишечника. Ускоряются обменные процессы, что помогает быстрее справиться с избыточным весом.

Ровная жесткая постель позволяет лучше выспаться, а наутро чувствовать себя замечательно отдохнувшим физически и интеллектуально.

Для декомпрессии шейного отдела полезны плавные наклоны головы в разные стороны.

Грудной отдел позвоночника растягивают подтягивания или полувис на перекладине, когда согнутые ноги касаются пола.

Вытяжение поясничного отдела лучше выполнять на доске, закрепленной одним концом на стене, другим на полу. Расположив туловище головой вниз под углом 30-60 градусов, удается растянуть позвоночный столб в области поясницы.

Оперевшись кистями на край прочного стола, стопы на полу, растягивать поясничный отдел, наклоняя туловище вперед. Задержать растянутое положение на 15-20 сек.

При домашних тренировках позвоночника стоит приложить известное терпение и упорство. Регулярные упражнения помогут росту и восстановлению межпозвоночных дисков, восстановят гибкость и здоровье позвоночника.

Приветствую вас, дорогие читатели!

Сегодня будем лечить позвоночник с помощью несложных асан! Скрутки в йоге — одни из самых известных упражнений, которые можно выполнять в любом положении. Когда я только начинала практиковать йогу, у меня были боли в пояснице. Асаны на скручивание позвоночника помогли мне снизить болевой синдром и расслабить мышцы вдоль позвоночника.

ПОДРОБНЕЕ:  Сколиоз позвоночника 1 степени пройду ли ввк

А вообще скрутки — очень полезное упражнение для всего организма. Главное — правильно их выполнять! Ежедневная практика поможет вам омолодить позвоночник, и как следствие все тело. Простые скрутки можно выполнять даже, если вы ни разу не занимались йогой. Если интересно — читайте дальше!

Теория системы «Крокодил»

Восстановительный эффект от занятий наступает быстрее, если выполнять их каждый день. Состояние у человека в этот момент должно быть спокойное и умиротворенное. Мысли направлены только на выздоровление.

Прежде чем начать занятия, нужно изучить все рекомендации авторов этого оздоровительного метода:

  • Положение, в котором выполняются все этапы комплекса, должно быть горизонтальным, а мышцы полностью расслаблены.
  • Занятия проходят на твердой и ровной поверхности.
  • Руки разведены в стороны. Лопатки всегда прижаты к полу, а ладони направленны вверх.
  • Все упражнения выполняются плавно и медленно, синхронно с дыханием. На первых порах можно не акцентировать на этом внимание. Главное усвоить, что скручивание – выдох, а исходное положение – вдох.
  • Важно соблюдать последовательность, указанную в комплексе. Если очередное упражнение вызывает затруднение или боль, лучше попросить совет у инструктора или просто его пропустить. Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего.
  • На начальном этапе желательно наблюдение со стороны. Прогиб спины должен оставаться в физиологической форме. Излишнее выгибание при скручивании может привести к защемлению нерва.
  • Повторять каждое упражнение не менее семи раз.
  • Автор предлагает после каждого выполненного этапа принять позу отдыха – шавасану (рыбы).
  • Положение, в котором выполняются все этапы комплекса, должно быть горизонтальным, а мышцы полностью расслаблены.
  • Занятия проходят на твердой и ровной поверхности.
  • Руки разведены в стороны. Лопатки всегда прижаты к полу, а ладони направленны вверх.
  • Все упражнения выполняются плавно и медленно, синхронно с дыханием. На первых порах можно не акцентировать на этом внимание. Главное усвоить, что скручивание – выдох, а исходное положение – вдох.
  • Важно соблюдать последовательность, указанную в комплексе. Если очередное упражнение вызывает затруднение или боль, лучше попросить совет у инструктора или просто его пропустить. Каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего.
  • На начальном этапе желательно наблюдение со стороны. Прогиб спины должен оставаться в физиологической форме. Излишнее выгибание при скручивании может привести к защемлению нерва.
  • Повторять каждое упражнение не менее семи раз.
  • Автор предлагает после каждого выполненного этапа принять позу отдыха – шавасану (рыбы).

Нарушения осанки

Упражнения для позвоночника, регулярно выполняемые в домашних условиях, позволяют предупредить или устранить различные нарушения осанки.

Правильная осанка равномерно распределяет нагрузку на позвоночный столб, снижает риск подвывихов позвонков, внутренние органы не сдавлены и оптимально функционируют.

В отсутствие правильной осанки чаще мучает бессонница, хроническая усталость, депрессия, усиливаются боли в позвоночнике при тех или иных заболеваниях спины.

Комплекс упражнений на скручивание позвоночника

1. Статическое упражнение для правильной осанки позвоночника: касаясь стены одновременно пятками, икрами, ягодицами, лопатками, затылком, стоять ежедневно 10-15 минут.

2. «Кошка». Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой на 2-3 секунды, затем вернуться в исходное положение.

3. «Кобра». Лечь животом на гимнастический коврик, ладони на уровне шеи шире плеч, локти прижаты к туловищу, лоб и предплечья на коврике. Тренировать позвоночник, выгибая на вдохе спину назад с помощью рук, чтобы низ живота оставался прижат к коврику. Запрокинуть голову назад, задержаться на несколько секунд и на вдохе принять исходное положение.

4. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Выгибать спину назад, чтобы прогнуть грудной отдел позвоночника. Одновременно приподнимать вверх выпрямленные ноги.

Польза от упражнений

Основные преимущества скручивания позвоночника при сколиозе, для которых не требуется оборудование:

  1. Высота между дисками зачастую снижается ввиду мышечного дисбаланса, то есть сочетается ослабление одних мышц с гипертонусом других. Если скрутки выполнять грамотно, эти упражнения помогут восстановить тонус в мышцах.
  2. Упражнения необходимо выполнять, чтоб диски, не имеющие кровеносных сосудов, могли получать питание и избавляться от продуктов распада. Это происходит следующим образом: при скрутке с одной стороны диска происходит сжатие и выделение жидкости с продуктами распада, в то время как с другой стороны происходит растяжение диска и всасывание жидкости с питательными элементами из близлежащих тканей.
  3. Упражнения помогут вам сохранить позвоночник гибким. А это значит, что вы продлите молодость вашим позвонкам, ведь Пилатес однажды сказал: «Мы настолько молоды, насколько у нас гибкий позвоночник.»

Рекомендуем включить нижеприведенный комплекс в свои практики. Осваивайте его постепенно. Чтоб вам удалось разрушить свой двигательный стереотип, придется скручиваться в сторону, в которую упражнение делать сложнее. Однако, не переусердствуйте.

Порядок движений таков: необходимо поворачиваться в обе стороны в динамике, а на проблемной стороне задержаться на 3-5 циклов дыхания дольше, чем на другой.

Напоминаем, что скрутку необходимо выполнять на выдохе, а вытягиваться на выдохе. Кстати, такое правило касается не только этих упражнений, но и всех асан в йоге. И будьте готовы на первых парах слышать хруст позвоночника.

Упражнения для гибкости и подвижности позвоночника

1. «Крокодил». Лечь спиной на гимнастический коврик, руки в стороны, стопы на ширине плеч.

На вдохе повернуть голову влево, а стопы – вправо, стремясь боковой стороной положить их на коврик. На выдохе повернуть голову и стопы в другую сторону.

Из исходного положения согнуть левую ногу, поставить стопу возле правого колена. На вдохе повернуть голову вправо, а согнутую левую ногу и правое колено развернуть влево, чтобы левым коленом коснуться коврика. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.

Широко расставить и согнуть ноги, стопы на полу. На вдохе повернуть ноги вправо и положить их на пол, голову повернуть влево. На вдохе повторить в другую сторону упражнение для развития гибкости позвоночника.

Во время выполнения упражнений для позвоночника лопатки не отрываются от пола, поясница также на полу.

2. «Бочонок». Сесть на корточки, голова прижата к коленям, руки сцеплены в запястьях и обхватывают голени. Перенести вес тела на копчик, покатать выгнутую спину по гимнастическому коврику. Упражнение улучшает гибкость позвоночника, уменьшает боли в спине.

3. «Плуг». Лечь на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе приподнять выпрямленные ноги, оторвать от пола поясницу. На выдохе продолжить движение, чтобы бедра коснулись груди, а стопы коснулись пола. Задержаться в данном положении на 10 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут. Медленно принять исходное положение, чувствуя, как позвонки касаются коврика. В момент касания коврика копчиком ноги все еще должны оставаться на весу.

ПОДРОБНЕЕ:  Лазерное лечение грыжи позвоночника в нижнем новгороде

4. «Мост». Лечь на спину, согнуть ноги. Стопы на ширине плеч, ладони возле ушей, пальцы направлены к плечам. Опираясь на ладони и стопы, приподнять туловище и выгнуть спину.

Техника выполнения

В положении лежа

Такое положение идеально подойдет тем, у кого имеются грыжи либо сокращена высота межпозвоночных дисков. Комплекс упражнений в лежачем положении получил название Крокодил.

Он поможет вам сделать высоту дисков больше, а также рекомендован при протрузии и грыже. Итак, ложимся на спину, разводим руки в разные стороны, приподнимаем ноги и сгибаем их в коленях, чтоб образовался угол 90 градусов.

Опускаем ноги поочередно в одну и в другую стороны, ноги не выпрямляем. Рекомендуем выполнять в динамике все варианты, в каждую сторону необходимо скрутиться по 8 раз.

В положении сидя

Для этого необходимо сесть на седалищные бугры. Правда в таком положении может округлиться спина. В этом случае подложите кирпич под ягодицы. Далее приступаем к вытяжению позвоночника, для этого тянитесь макушкой к потолку, а копчиком к полу.

Помогайте себе руками – одной отталкивайтесь от пола, держа спину ровно, а второй – от бедра. Следите за тем, как одной лопаткой вы притягиваетесь к позвоночнику, а второй отдаляетесь от него.

  1. Поза мудреца – усаживаемся на колени и опускаем таз на пол, с левой стороны от пяток. Поворачиваем туловище влево и для того, чтоб помочь себе выровняться, положите левую ладошку на крестец. Правая рука лежит на внешней стороне колена на левой ноге и помогает вам скручиваться. Не забываем следить за тем, чтобы таз не отрывался от пола. Повторяем те же действия только в другую сторону.
  2. Глубокое скручивание – для его выполнения садимся на пол и сгибаем левую ногу так, чтоб колено было направлено вверх. Правую ногу вытягиваем вперед, помогайте себе левой рукой, облокотившись на нее позади себя. Помогая себе одновременно правой рукой, начинаем скручиваться в сторону той ноги, что согнута. Здесь важно понимать, что не нужно стремиться скрутиться как можно сильнее. Необходимо вытягиваться макушкой ввысь. Затем повторяем упражнение в другую сторону.
  3. Наклон головы к колену – усаживаемся на пол и широко расставляем ноги. Сгибаем одну ногу так, чтоб колено осталось лежать на полу, а пятка была уложена в пах. Выполняем медленный наклон к той ноге, что выпрямлена, а корпус разворачиваем в сторону другой ноги. Если получится, ухватитесь обеими руками за стопу, если нет – одной рукой отталкивайтесь от пола, а другой – тянитесь к стопе. Поменяйте ноги и повторите асану в другую сторону.

В положении стоя

Скручиваться нужно в динамике. Если умеете и знаете как, можно добавить быстрые и резкие выдохи, чередующиеся с произвольными вдохами). Вообразите, что ваши стопы вросли в пол. Скрутки необходимо выполнять от центра талии.

  1. Вращение талии – ставим ноги на ширине бедер, можно даже немного шире, вытягиваем руки вперед и смотрим на них. Бедра фиксируем в неподвижном положении и начинаем скрутку от центра талии в разные стороны.
  2. Скручивание в позе стула – ставим стопы вместе и сгибаем ноги в коленях, чтоб получился прямой угол. Следим, чтоб таз не опускался назад. Ладони складываем вместе перед грудью, вытягиваем позвоночник по направлению вверх, потом совершаем скрутку корпусом в сторону. При этом вам нужно завести локоть за разноименное колено.

Силовая скрутка

Такое упражнение рекомендуется для завершения комплекса упражнений на скручивание. Оно предназначено только для тех, кто не имеет проблем со спиной.

Укладываемся на живот и разводим руки в разные стороны. Поднимаем левую ногу. Отрывая живот от земли, ставим правую стопу на бедро левой ноги. Прижмите плечи к земле и потянитесь ногами в правую сторону.

После завершения скрутки скрутитесь в позу ребенка – садимся на колени, вытягиваем руки впереди себя, наклоняемся вперед и расслабляемся.

Скрутки весьма полезны для позвоночника, главное правило – их необходимо выполнять под руководством опытного тренера или инструктора. Здоровья вам!

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Упражнения для позвоночника — дополнение к комплексу перед сном.

Глубокие скручивания позвоночника природой не задуманы, но это не запрещает нам делать повороты вокруг вертикальной оси. Самое главное во время скруток использовать силу мышц спины и ни в коем случае не применять руки в качестве рычагов для того, чтобы увеличить амплитуду движения. Строение позвоночного столба (кроме шейного отдела) в большей степени предполагает такие движения, как наклоны и прогибы.

Но при корректном подходе к позвоночнику можно делать неглубокие скрутки. Основной момент, который надо учитывать, выполняя упражнения, – таз должен находиться вертикально, седалищные кости, плечевые суставы и уши должны располагаться в строго горизонтальных и параллельных друг другу плоскостях.

Чем же полезны повороты позвоночника? Основная проблема нашего времени состоит в том, что люди ведут малоактивный образ жизни. Межпозвоночные диски или хрящи не имеют собственных кровеносных сосудов, поэтому все питательные вещества поступают в позвоночник из других тканей. Важным источником питательных веществ являются мышцы спины, именно их дистрофия чаще всего приводит к развитию заболевания. Поэтому природа так устроила наш организм, чтобы именно во время движений мы улучшали кровообращение в области позвоночника и таким образом омолаживали весь наш организм.

Во время скруток мы улучшаем гибкость позвоночника, раскрываем грудной отдел, исправляем осанку, снимаем напряжение с мышц спины, стимулируем мускулатуру обеих боковых поверхностей туловища, тренируем мышцы живота, активно воздействуем на внутренние органы (кишечник, почки, печень, матка, мочевой пузырь), налаживаем работу желез внутренней секреции, формируем красивую талию и даже можем избавиться от ожирения.

Противопоказания для выполнения упражнений на ротацию позвоночника: грыжи межпозвонковых дисков (нельзя выполнять жесткие скрутки сидя и стоя), остеопороз, остеохондроз на поздних стадиях, желчекаменная болезнь, мочекаменная болезнь, беременность, гепатит, гнойные воспаления малого таза, брюшной полости, шеи, грудной клетки. При межпозвоночных грыжах допускаются только скрутки в положении лежа.

Упражнение №1. Скручивание в положении лежа

Лягте ровно на спину, руки разведите в стороны. Поднимите ноги вверх и согните под прямым углом. Не отрывая лопаток от пола, перенесите ноги вправо, выпрямите одну ногу, затем вторую. Снова согните ноги, вернитесь в положение ровно на спине. Проделайте тоже самое в другую сторону. Повторите данное упражнение по 8 раз. Рекомендуется выполнять при грыжах и протрузиях.

Упражнение №2. Скручивание в положении лежа

Лягте ровно на спину, руки разведите в стороны. Поставьте стопу на стопу и начинайте вращать ногами вправо – влево. Затем поменяйте положение ног. Повторяйте данное упражнение по 8 раз для каждой стороны.

Упражнение №3. Скручивание в положении сидя

Из положения на коленях опустите таз вправо, голени при этом остаются слева. Почувствуйте, как две седалищные косточки упираются в пол. Тянитесь за макушкой вверх, старайтесь удерживать позвоночник в ровном положении. Если это не удается, подложите под таз подушку или кирпич. Выдохните и поверните туловище влево так, чтобы левое плечо двигалось влево, а правое плечо шло вперед. Поворачивайте грудь и живот влево. Правой рукой упритесь в пол, а левой в бедро. Задержитесь в этом положении на 30 с. Повторите упражнение в другую сторону.

ПОДРОБНЕЕ:  Солевые компрессы при грыже позвоночника

Упражнение №4. Скручивание в положении сидя

Сядьте, вытяните обе ноги впереди себя. Затем согните правую ногу таким образом, чтобы колено смотрело вверх. Следите за ровным положением позвоночного столба. На выдохе скручивайтесь в сторону согнутой ноги и продолжайте тянуться макушкой вверх. При этом правая рука сзади упирается в пол, а левая локтем цепляется за колено. Старайтесь не использовать левую руку в качестве рычага. Скручиваемся за счет силы мышц спины. В крайней точке задержитесь на 30 с. Повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение №5. Скручивание в положении сидя

Сядьте на пол и раскройте широко ноги. Согните левую ногу и стопу поместите в пах. Наклонитесь корпусом к правой ровной ноге. Левой рукой возьмитесь за правую стопу, правую руку положите на противоположное бедро. Постарайтесь за левой рукой растянуть весь левый бок. Толкайте правое (нижнее) плечо вперед, а левое (верхнее) – назад. Дышите глубоко и ровно. Направьте взгляд вверх к потолку. Удерживайте позу 20-30с.

Данное упражнение улучшает циркуляцию крови по всей спине и избавляет от болей в спине.

Упражнение №6. Скручивание в положении стоя

Встаньте ровно, стопы на ширине таза. Сделайте вдох и на выдохе опустите таз на воображаемый стул. Сложите ладони перед грудью – вдох, на выдохе скрутитесь вправо. Левый локоть заведите за противоположное колено. Следите за ровным положением спины от копчика до макушки, колени должны находить на одном уровне. Удерживайте позу 20-30с. Повторите в другую сторону.

Сколиоз и нарушение осанки – очень частые проблемы многих современных людей, чей ежедневный образ жизни далёк от идеального. Проблемы со спиной выражаются в снижении высоты межпозвоночных дисков, которые выполняют очень важную функцию амортизаторов. Это может привести к напряжению и болям в спине, а также к грыже. В результате неудобного сидения или неправильной ходьбы, мышцы спины находятся в дисбалансе, то есть одни мышцы пребывают в гипертонусе, а остальные – в полном расслаблении.

Правильное выполнение позвоночных скруток нормализует мышечный тонус вашего тела. Скрутки необходимы также для того, чтобы диски, которые, как известно, не имеют кровеносных сосудов, получали необходимое количество питания и кислорода, а также избавлялись от токсинов и продуктов распада. Этот процесс выглядит приблизительно так: во время скручивания, диск сжимается с одной стороны (при этом выделяется жидкость насыщенная продуктами распада) и растягивается с другой стороны, всасывая таким образом из соседних тканей питательную жидкость. Неглубокие скручивания позвоночника, включённые в ежедневный комплекс физических упражнений, продлевают молодость нашего тела.

Эти 2 простых упражнения подойдут даже для самых ленивых. Их обязательно выполнять перед сном. Но можно дополнительно выполнять их еще и утром или в любое другое время суток.

Почему именно перед сном? За день мы переживаем множество впечатлений, не все из которых особенно приятны, что заставляет нас сутулиться. Сидение в неправильных позах тоже искривляет нашу осанку — и, чтобы это исправить, недостаточно просто встать со стула и потянуться. Мы приходим домой с далеко неровной спиной, которая такой и остается до вечера. Затем мы ложимся спать прямо так, и наш дорогой ортопедический матрас принимает форму тела — искривленного в течение дня. И так мы спим, не расслабив спазмированные мышцы, не распрямив наш бедный, искривленный позвоночник.

Следующие упражнения расслабят мышцы и распрямят позвоночник перед сном, что поможет качественно отдохнуть за ночь и восстановить правильную осанку.

Повисите на перекладине перед сном. Это простое упражнение избавит Вас множества проблем с позвоночником. Перекладина — необходимый предмет в каждом доме. Если у Вас ее еще нет, обязательно купите.

Продолжительностьминуты. Если Вы не можете провисеть минуту, сделайте перерыв. Главное, в сумме должна получиться минимум минута висения на перекладине.

Если Вам тяжело и Вы вообще не можете удержать свой вес — это не страшно. Просто возьмитесь руками за перекладину и перенесите часть веса на руки, слегка расслабив колени, но продолжая опираться о пол ногами. Таким образом, Вы сможете регулировать вес, приходящийся на руки. Постепенно руки окрепнут и Вы сможете оторвать ноги от пола, но это не является целью.

Возможен вариант этого упражнения без перекладины. Лягте на пол на спину (можно на тонкий коврик для гимнастики/йоги). Вытяните руки за голову и потянитесь изо всех сил — руками и ногами в противоположные стороны. Этот вариант менее эффективен, чем висение на перекладине, поскольку Ваш вес не помогает делать растяжку.

Вис на перекладине, описанный в предыдущем упражнении, растягивает весь позвоночник, кроме шейного отдела. Вес тела никак не влияет на то, что находится выше плеч. Впрочем, это и к лучшему — воздействие на шейный отдел позвоночника должно быть более деликатным.

Сядьте или встаньте ровно, руки свободно опустите вдоль тела. Представьте, что к Вашей макушке привязана нитка, за которую Вас тянут вверх. Тяните голову вверх (не задирая подбородок!), используя только мышцы шеи.

Вытянув шею, задержитесь на несколько секунд в этом положении. Расслабьте шею и повторите еще раз.

Снова вытяните шею и слегка наклоняйте голову вправо и влево, на 2-4 см.

Эти упражнения можно делать перед описанными выше упражнениями. Их можно делать и отдельно, в любое время.

Это упражнение предназначено для нижнего отдела позвоночника.

Сядьте на пол, втянув прямые ноги вперед. Руки вытяните перед собой и сложите перед грудью, положив одну руку на другую (или в таком положении, как на фотографии).

Передвиньте правую ягодицу вперед, затем передвиньте левую ягодицу — как будто ходите на ягодицах. Старайтесь при этом минимально использовать мышцы ног.

Сделайте 8 таких шагов вперед. Затем, переместите левую ягодицу назад, а затем — правую. Сделайте 8 таких шагов назад.

Повторите упражнение от трех до пяти раз (по 8 шагов вперед и по столько же шагов — назад).

В йоге это упражнение называется «плуг». Если выполнить его так, как показано на фотографии, не получается, то не стоит пытаться сделать это во что бы то ни стало.

Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги вертикально вверх. Начните опускать ноги за голову, медленно поднимая спину, позвонок за позвонком. Стремитесь коснуться носками ног пола, не сгибая ноги в коленях.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Справочник по болезням человека и животных
Adblock
detector