Нагрузка на позвоночник в зависимости от позы

Как осевая нагрузка влияет на позвоночник

Осевая нагрузка — это любое физическое давление, оказываемое на вертикаль позвоночного столба. Под влиянием вертикальной нагрузки на позвоночник происходит увеличение давления на межпозвоночные диски, которые выполняют роль амортизатора, и на позвонки.

Силовые упражнения, не соответствующие физическим возможностям организма, вызывают нарушения.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

От сдавливания может образоваться протрузия межпозвоночного диска, которая со временем, если нагрузки не уменьшатся, приведет к образованию межпозвоночной грыжи.

Уплощение межпозвоночного диска приводит к сокращению расстояния между позвонками, их соприкосновение травматично и вызывает образование костных наростов – остеофитов.

Это дегенеративный процесс, который приводит в дальнейшем к сращиванию позвонков и утрате подвижности позвоночника.

Кроме того, осевая нагрузка распространяется и на тазобедренный сустав. Он, как и позвоночник, под воздействием тяжестей может постепенно разрушаться.

Осевая нагрузка позвоночника

Сначала уменьшается плотность и толщина хряща, покрывающего сустав, это приводит к уменьшению межсуставной щели и болезненному соприкосновению костей. Так сустав теряет способность функционировать нормально.

Также резкое изменение нагрузки на позвоночник вызывают различные травмы. Это может произойти из-за слабости мышечного корсета, неловкого движения, ошибках в технике выполнения.

Для того чтобы избежать ошибок, давайте рассмотрим, что оказывает влияние на ось позвоночника.

Разнообразные упражнения имеют разную интенсивность нагрузки на позвоночник. Принято выделять следующие виды:

  • сильная осевая нагрузка (ОСН) оказывает вертикальное давление на позвоночник и связана с наклонами корпуса и фиксацией весов на плечах и в руках;
  • слабая ОСН – имеет косвенное давление, то есть включается на промежутке какого-либо движения;
  • статическая осевая нагрузка – аналогична сильной, но исключает движения или наклоны корпуса;
  • специфическая ОСН.

Интенсивность осевой нагрузки зависит от веса и амплитуды движения. Чем больше указанные параметры, тем больше давление на позвоночный столб. Таким образом ее регулируют, сводя к минимуму при необходимости.

Осевую нагрузку необходимо исключить, если есть такие проблемы, как:

  • хронические патологии позвоночника (протрузии и межпозвоночные грыжи; остеохондроз; искривления – сколиоз, кифоз);
  • травмы позвоночника.

Нагрузка на позвоночник в зависимости от позы

Перед походом в спортзал обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и спортивным врачом и выясните, какие нагрузки и тренировки допустимы для вас.

Отчего зависит объем движений в позвоночнике?

Около 75% длины позвоночника состоит из тел позвонков, в то время как 25% его длины состоит из межпозвоночных дисков. Высота межпозвоночных дисков не равномерна вдоль всего позвоночника. Около 20% длины шейного и грудного отделов заключено в высоте межпозвоночного диска, а в поясничном отделе МПД это около 30% длины. Во всех отделах позвоночника вклад межпозвоночных дисков в его длину от уменьшается с возрастом.

Движения позвоночного столба относительно его оси могут быть описаны как его способностью боковом сгибании в фронтальной плоскости (наклоны туловища в стороны), осевом вращении, и переднем сгибании и заднем разгибании в сагиттальной плоскости. В какой то степени, все позвонки способны функционировать во всех трех измерениях, однако величина таких движений изменяется до некоторой степени в различных регионах, а также в переходных отделах.

Горизонтальное движение происходит только в центрах физиологических изгибов таких как C5, T6 и L3 дисковые зоны.

В направлении спереди назад подвижность у мужчин обычно превышает. С другой стороны у женщин подвижность правило превышает при боковом сгибании.

Движения в позвоночнике между позвонками происходит существу в области дисков и фасеточных суставов. Движение регулируется гибкостью межпозвоночного диска и наклоном суставных поверхностей.Все е движения спины требуют свободного скольжения суставных поверхностей. В тоже время движение любого одного позвонка, достаточно минимально, движение 24 позвоночных сегментов в совокупности значительно.

Передняя выпуклость шейного и поясничного отделов уменьшается при сгибании, и для шейного лордоза слегка назад режиме полного сгибании.

Сгибание в пояснице является наиболее значительным по объему является. Около 75% всего сгибания спины ниже шеи происходит в поясничном отделе позвоночника, и около 70% всех поясничных сгибаниях происходит в поясничнокрестцовом и повздошном сочленении. Как правило, степень поясничного сгибания лишь немного уменьшают выраженность лордоза, таким образом значительное сгибание в пояснице возможно должно достигается путем поворота в тазобедренных суставах. На самом деле, некоторые люди могут наклоняться вперед чтобы коснуться пола с небольшим изменением изгибов позвоночника.

Движения в позвоночнике, биомеханика позвоночника обеспечивают правильное распределение нагрузки на позвоночник.

Комплекс упражнений без позвоночной нагрузки

Большое осевое давление связано с упражнениями, при которых отягощение давит на плечи или находится в руках, и при которых происходит наклон корпуса. К таким упражнениям относятся:

  • приседания со штангой;
  • подъем на носки;
  • французский жим;
  • наклоны и выпады со штангой;
  • становая тяга;
  • бег.

Сюда относятся все подвиды перечисленных упражнений.

Низкое осевое давление – в тех упражнениях, где усилие прилагается только на определенную часть амплитуды движения и не распространяется на все целиком, либо это малые веса, либо отсутствие наклонов корпуса.

ПОДРОБНЕЕ:  Лечение боли в спине. Лечение спины. Лечение позвоночника Киев

Это такие виды, как:

  • жим на плечи;
  • выпады с гантелями;
  • шраги со штангой или гантелями.

Минимальную осевую нагрузку еще называют статической, поскольку здесь позвоночник всегда находится в неподвижном положении, не меняется угол наклона спины. Например, это упражнения тяги гантелей или штанги к поясу.

Некоторые спортсмены выделяют в отдельный вид специфическую осевую нагрузку. Это такие упражнения, при которых нет явного направленного действия на позвоночник, но позвонки все же задействуются при определенных движениях. Сюда относятся упражнения на пресс: скручивания на наклонной скамье, на римском стуле и планка.

Если есть проблемы с позвоночником, тренировки с осевой нагрузкой необходимо заменить на альтернативные. Например, жим ногами в положении лежа в тренажере заменяет гакк-приседания. Колени при этом сгибаются только под углом 90 градусов.

К числу упражнений без осевой нагрузки на позвоночник принадлежат:

  • упражнения в тренажерном зале без осевой нагрузки на позвоночник, за исключением некоторых видов, таких, как гакк-приседания или упражнения с отягощениями на плечи и спину;
  • упражнения с собственным весом;
  • в положении лежа, в том числе с нагрузкой;
  • растяжка.

Для рук

Можно использовать также упражнения на руки и на плечи без осевой нагрузки на позвоночник.

Нагрузка на позвоночник уменьшится, если использовать скамью со спинкой под наклоном 70-80 градусов. Все упражнения выполняются сидя:

  • жим штанги;
  • жим гантелей;
  • разведение рук с гантелями в стороны;
  • подъемы рук в стороны на тренажере.

Нагрузка на позвоночник в зависимости от позы

• Избегайте слишком мягкой мебели. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.

– высота стула, кресла должна соответствовать длине голени – надо чтобы нога упиралась в пол.Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено должно быть согнуто под прямым углом.

– максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.

– под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.

– если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 – 20 мин немного размяться, поменять положение ног.

• Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.

• Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела

• Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.

• За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания – по 8-10 раз каждое.

• перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

• когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

• меняйте позу через каждые 10-15 мин, опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.

• если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.

• время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки , сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.

• если вы моете посуду, гладите белье, и т.п., то попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.

• во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.

Нагрузка на позвоночник в зависимости от позы

• чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

• Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-кресцовом отделе – подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

• тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).

• вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках.

ПОДРОБНЕЕ:  Классификация грыж позвоночника по размерам

• для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными. Если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила: • наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;

Нагрузка на позвоночник в зависимости от позы

• присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой и “жесткой”, шея выпрямлена;

• ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая, спину.

Этот комплекс рекомендован для восстановления позвоночника, повышения подвижности всех его сегментов. Главным правилом является медленный темп и плавность выполнения – нельзя делать резких движений. Нужно выполнять весь комплекс сразу ежедневно.

Упражнение первое

Исходная позиция – на четвереньках. Опуститься ягодицами на пятки, плотно прижав их. Затем вытянуть тело вперед, прогнувшись назад и выгнув корпус, отведя назад голову. Повторить двенадцать раз. Нужно делать движения медленно, увеличивая амплитуду.

Упражнение первое

Упражнение второе

Начальная позиция та же. Подбородок , колени соприкасаются друг с другом. Приподнять под острым углом голени и поворачивать их из стороны в сторону. При этом плечо и корпус поворачивается в сторону бедра. На произвольном дыхании повторить медленно двенадцать раз.

Упражнение второе

Упражнение третье

Из позиции на четвереньках опускать таз плавно сначала в одну сторону, а затем, через возвращение в исходное положение, в другую. При этом колени, голени и стопы плотно прижаты к полу.

Упражнение третье

Та же начальная позиция. Осуществляется прогиб спины вниз с поднятием головы и запрокидыванием ее. Затем спина выгибается , с касанием подбородком груди и округлением плеч. Бедра и таз при этом занимают статичное положение.

Упражнение пятое

Лежа на спине, согнуть в коленях ноги, установив стопы на поверхность пола. Руки вытянуть вдоль тела. Лопатки прижать к полу. Поворачивать соединенные колени, стараясь их не разъединить, в одну и в другую сторону, касаясь ими пола. Спину от пола не отрывать.

Упражнение пятое

Упражнение шестое

Из той же позиции лежа вытянуть произвольно ноги. Поднять одно колено и при помощи рук подтянуть к животу. Поменять ногу. Затем согнуть ноги и подтянуть к животу обе ноги одновременно, помогая охватом рук.

Упражнение шестое

Упражнение седьмое

Встать на четвереньки, выпрямить корпус, сделав упор на руки и колени. Выполнять отжимания, опираясь на колени, работая руками и плечевым поясом. Носки на полу. Спина выровнена. Грудью стараться коснуться пола. Если позволяет физподготовка, можно поставить ноги на носки и делать упор на них.

Упражнение седьмое

Выполнение данных упражнений не позволит заболеванию прогрессировать, а при отсутствии патологий позвоночника станет отличной профилактикой их возникновения. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, воспользуйтесь при возникших проблемах с позвоночником рекомендациями врачей по сокращению осевой нагрузке и замене нагрузочных упражнений на аналоги с нагрузкой минимальной.

Упражнения с осевой нагрузкой являются базовыми. Они необходимы для правильной тренировки ягодичных мышц, мышц бедра, спины, пресса. Однако, пациенты с проблемами со здоровьем вынуждены исключить силовую нагрузку полностью или частично.

Тогда встает вопрос, чем заменить данные упражнения. Значительно снять нагрузку со спины можно, выполняя упражнения сидя (жим штанги от груди, тренировка бицепса). Также существует альтернатива запрещенным упражнениям.

Тренировка мышц бедра и ягодиц: Тренировка мышц спины: Тренировка бицепса и трицепса:
  • Жим платформы лежа.
  • Разгибания и сгибания ног в тренажере.
  • Отжимание от скамьи.
  • Отжимание на брусьях.
  • Разгибание рук на блоке в положении стоя.
  • Махи руками с гантелями сидя
  • Жим штанги или гантелей сидя на скамье со спинкой

Таким образом, осевую нагрузку позвоночный столб не испытывает во время тренировок:

  • Тренировки с собственным весом (поддтягивание, отжимание, гиперэкстензия).
  • Тренировка с весами сидя или лежа.
  • Все виды стрейчинга.

Для чего нужны физиологические изгибы позвоночника?

Нагрузка на позвоночник в зависимости от позы

Изогнутая колонна позвоночника обладает повышенной устойчивостью к силам сжатия. Это так же верно для ребра или длинных трубчатых костей.

Считается, что позвоночник имеет четыре основных изгиба: кпереди выпуклые изгибы в шейном и поясничном отделе и кпереди вогнутых изгибы в грудном и крестцовом отделе. Изгиб копчика считается продолжением крестцового физиологического изгиба позвоночника. Некоторые ученые считают атланто-затылочное сочленение продолжением шейного лордоза. Независимо от того, позвоночные изгибы обеспечивают позвоночному столбу максимальную гибкость и амортизирующие свойства, сохраняя при этом адекватную степень жесткости и устойчивости между позвоночными сегментами.

Структурно-функциональные особенности позвоночника человека

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

У взрослых грудные и крестцовые позвонки, спереди вогнутые вместе образуют костные дуги физиологических изгибов позвоночника и переднезадний размер позвонков меньше поперечного. Нормальный кифоз взрослого грудного и крестцового кривых аналогичен таковому у плода. Но это не верно для выпуклых кпереди шейного и поясничного лордозов, где изгибы являются результатом клиновидной формы их мягких тканей, межпозвоночных дисков. Именно по этой причине шейный и поясничный лордозы легко распрямляются в положении лежа на спине, то время как грудные кифоз уменьшается лишь незначительно.

ПОДРОБНЕЕ:  Болит позвоночник на уровне груди

Существует клиническая корреляция меду формой диска и его патологией. Большинство поражений дисков встречаются в шейном и поясничном отделах, где присутствует в наибольшей степени физиологичная клиновидная форма межпозвоночных дисков.

Следует всячески укреплять мышцы спины

Здесь находится спинной мозг, сосредоточены нервные пути, проходит значительная часть вегетативной системы. Являясь структурной единицей общего нервного аппарата, вегетативный работает автономно. Его деятельность не управляется усилием воли и не зависит от сознания человека. В то же время именно от ее нормальной работы зависят многие жизненые процессы, проходящие в организме.

Спинной мозг

К сожалению, с проблемами позвоночника знакомы многие люди, разного возраста, пола и социального положения.

Нарушения естественной позвоночной структуры происходят по следующим причинам:

  • травмы;
  • переохлаждения;
  • заболевания;
  • патологическое формирование;
  • психологические проблемы;
  • ослабленный мышечный корсет.

Из-за травм, гиподинамии могут возникать естественные нарушения позвоночной структуры

Если на первые пять причин повлиять человек может относительно, то последняя, в том случае, когда она не связана с процессом естественного старения, подлежит корректировке с помощью упражнений.

Пять советов от врачей о том, как укрепить спину и предохранить от повреждения позвоночник.

  1. Ограничить любые травмирующие воздействия.
  2. Избегать переохлаждений, стараться не попадать в ситуации долговременного влияния холода, сквозняков.

    Чтобы избежать переохлаждения, стоит использовать шерстяные пояса для поясницы

    Чтобы избежать переохлаждения, стоит использовать шерстяные пояса для поясницы

  3. Следить за осанкой.
  4. Испытывать меньше стрессов и уделять должное внимание эмоционально-психологической разгрузке.

    Старайтесь меньше подвергаться стрессам

    Старайтесь меньше подвергаться стрессам

  5. Стимулировать кровоток и укреплять спинные мышцы.

Выполнить все эти пункты вполне в человеческих силах, но для последнего придется потрудиться, поскольку достигается укрепление спинных мышц и скорость кровотока лишь постоянными и правильными упражнениями.

длинные, широчайшие, трапециевидные. А также мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота.

Как осуществляется поддержание равновесия тела?

Хотя позвоночник часто рассматривается в качестве центральной оси тела, это справедливо только когда тело рассматривать с передней или задней стороны. При взгляде сбоку, позвоночник лежит отчетливо позади грудной клетки. Он расположен гораздо ближе центральной оси в шейном и поясничном отделах. Больший объем также лежит кпереди от средней линии в голове.

С точки зрения равновесия, семь шейных позвонков и пять поясничных позвонков образуют дугу кпереди от линии центра тяжести, чтобы компенсировать двенадцать грудных позвонков изогнутых кзади от линии центра тяжести. У женщин в возрасте до 40 лет в позвоночнике физиологические изгибы меньше чем у мужчин, а грудной кифоз увеличивается с возрастом независимо от пола.

Степень отклонения от средней линии шейном и поясничном лордозах контролируется в значительной степени силой разгибателей туловища (мышцами спины), слабостью сгибателей и способностью их растягиваться. Имейте в виду, что плод изогнут полумесяцем. Когда ребенок встает на ножки, начинает формироваться поясничный и лордоз

Устойчивость и сбалансированность позвоночника зависит от целого ряда факторов, но в основном она поддерживается Взаимоотношение вертикальная сила притяжения линии позвоночных сегментов. Когда вес находится в равновесии с линией физиологических изгибов, мышечная активность туловища минимальна. При дисбалансе изгибов позвоночника, при постоянных патологических позах возникает усталость мышечно-суставного каркаса позвоночника и возникают структурные деформации позвоночника – патологический кифоз г/о позвоночника, сколиозы.

Положение головы достаточно сбалансированно во фронтальной плоскости где гравитационный линия проходит кзади большинства тел шейных позвонков, через тела на шейно-грудном уровне (Th1-Th2) и впереди грудных позвонков, через тела на грудопоясничного переходе (Th12-L1), и позади большинства тел поясничных позвонков

Потому что масса тела тяжелее кпереди в грудном отделе, грудной физиологический изгиб позвоночника направлен компенсаторно кзади. Этот компенсаторный кифоз ограничивается связочно-суставным аппаратом грудной клетки. Поскольку мышцы устают быстро, то это играет значительную роль. Большинство тяжелых грудных кифотических деформаций возникает в результате повреждения (либо другой патологии) передних тел грудных позвонков.

Так поясничный отдел позвоночника испытывает большую нагрузку чем любая другая область позвоночника, и роль в поддержании равновесия у поясницы велика. Например, грудной кифоз сдвигает линию центра тяжести кпереди, чтобы предотвратить тело от падения вперед поясничный лордоз должен увеличиться. Аналогичный эффект наблюдается на поздних стадиях беременности, когда временное увеличение поясничного лордоза развивается как адаптация к увеличению массы живота. С другой стороны, любое условие, которое приводит к смещению центра тяжести кзади будет иметь тенденцию сглаживания поясничного лордоза.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

тоже время крестец, как правило более косо расположен у женщин чем у мужчин, из-за различий строения таза, поясничный лордоз, как правило, более выражен у женщин.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Справочник по болезням человека и животных
Adblock
detector