Лечебная гимнастика для позвоночника

Разновидности упражнений в лечебных комплексах

Прежде всего, следует отметить, что лечебная гимнастика для позвоночника разделяется на два типа:

  • общая оздоровительная (включающая комплексы упражнений для детей и взрослых либо полностью здоровых, либо находящихся в самых начальных стадиях заболеваний подобного характера);
  • щадящая специализированная (призванная бороться с проблемами более серьезного уровня – при искривлении позвоночника, при воспалении седалищного нерва и других поражениях отдельных участков позвоночного столба).

Исходя из этого, подбирается комплекс ЛФК – причем количество методик (в т.ч. и демонстрирующихся в многочисленных видео в сети) на сегодняшний день столь огромно, что их принято разделять на три основных направления.

  • Методики двигательной активности широкого спектра с элементами танца (включают в себя классическую и step-аэробику, а также схожие с ними). Системы такого типа хороши тем, что не только благотворно влияют на здоровье позвоночника, но и попутно укрепляют сердечно-сосудистую и мышечные волокна в целом.
  • Силовые методики (некоторые модификации силового фитнеса, атлетической гимнастики, калланетики и т.д.). От традиционной утренней гимнастики или физкультуры отличаются тем, что усиленно тренируют отдельные группы мышц – прежде всего шеи, спины и крестцового отдела.
  • Восточные практики (у-шу, цигун, йога и пр.) – ставящие во главе угла не динамику, а статику. Для них характерен огромный набор упражнений на растяжку, а также работа с правильным дыханием (считается, что дыхательная гимнастика для грудного отдела позвоночника от китайских и японских гуру вообще не имеет себе равных).

Чем важны для позвоночника упражнения того или иного специально разработанного комплекса, выполняемые строго по назначенной методике? Тем, что результаты получаются тоже комплексными:

  • значительно укрепляется мышечный каркас, удерживающий позвонки в надлежащем положении благодаря кратному снижению на них нагрузки;
  • более эластичными становятся связки – а, значит, и понижается риск получения травм;
  • уменьшается опасность деградации и разрушения суставов;
  • улучшается обмен веществ и клеточный метаболизм;
  • стабилизируется работа кровеносной системы;
  • выпрямляется осанка;
  • организм становится более выносливым;
  • пропадают болевые ощущения – и, следовательно, улучшается самочувствие.

Остеохондроз встречается довольно часто не только у мужчин и женщин после 30 лет, в последние годы эта болезнь все больше и больше «молодеет»: ей подвержены и дети. Лечебная физкультура помогает сдержать дальнейшее развитие болезни и даже полностью излечиться от нее.

Рассмотрим основные упражнения, которые вы можете включать в свою тренировку:

  • Наклоны (назад, вперед, влево, вправо). Они могут выполняться стоя или сидя на стуле. Почувствуйте, как растягиваются мыщцы. Всегда контролируйте свою осанку и не сутультесь;
  • Делайте круговые движения плечами, поднимайте и опускайте их;
  • Приседания. При данном виде упражнения всегда отводите таз назад, как будто садитесь на стул, спину держите ровно, опора на пятки, колени разводите в стороны, они не должны выходить за носки. Если вам слишком тяжело, то делайте присед неглубоко, но следите за правильностью выполнения;
  • Стоя или сидя заводите руки за спину (одна сверху, другая снизу) и сцепляете их в замок. Рука, которая находится сверху, должна слегка давить на затылок. Задержитесь на 10-20 секунд;
  • Стоя на четвереньках, поочередно выгибайте и округляйте спину. Такое упражнение еще называется «поза кошки»;
  • Отжимания. Важно, чтобы все тело представляло собой прямую линию. Если не хватает сил, то отжимайтесь с колен или от стены;
  • Подъем таза. Для этого ложимся на спину, на твердую поверхность. Опираемся на ноги (они должны стоять ближе к ягодицам). Поднимаем таз и тянемся им вверх как можно выше, затем опускаемся и повторяем;
  • Планка. Эта нагрузка заставляет работать все групп мышц. Встаете в упор на руки или локти, как для отжиманий. Держите спину прямой, не выгибайте ее. Длительность будет зависеть от вас и ваших возможностей – от 30 секунд до 2 минут;
  • Лежа на спине подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди, покачайтесь;
  • Лежа на животе одновременно поднимать голову, плечи, прямые руки и ноги как можно выше, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд и опускайтесь;
  • Лежа на спине, делайте махи ногами. Это дополнительно укрепит мышцы пресса;
  • Подтягивание или вис на перекладине;
  • Мостик. Для этого из положения лежа на спине необходимо сделать стойку на чуть согнутых руках и ногах.

Также очень полезны занятия плаваньем: они снимают нагрузку и восстанавливают правильное положение каждого позвонка.

При остеохондрозе не рекомендуется поднимать тяжести и давать своему организму слишком интенсивную силовую нагрузку, так как есть шанс того, что вы сорвете и без того неокрепшую спину.

Грыжа – это заболевание, при котором происходит смещение межпозвонкового диска, который разрывает оболочку и сдавливает сосуды, нервы, а в особо тяжелых случаях и спинной мозг. Зачастую требуется хирургическое вмешательство, однако, без физической нагрузки здесь тоже не обойтись. Гимнастика помогает снять болевой синдром, укрепить мышцы, нормализовать кровоснабжение и укрепить иммунитет.

Лечебная гимнастика для позвоночника

При лечении грыжи выделяют несколько групп упражнений:

  • укрепление мышц брюшного пресса (скручивания, подъемы верхней части тела, махи ногами, попеременное напряжение-расслабление мышц).
  • общеукрепляющие: плаванье, ходьба, езда на велосипеде;
  • подтягивание или вис на турнике;
  • растяжка.

Применяют ЛФК и для реабилитации после операции по удалению грыжи. Главное правило этого периода – от простого к сложному. Выполнение упражнений не должно вызывать никакой боли, занятия должны быть направлены на подготовку позвоночника к ежедневным нагрузкам.

Не занимайтесь во время обострения заболевания, так как вы нанесете больший вред организму. Лучше дождаться снятия болевого синдрома и ремиссии, тогда зарядка будет во благо.

Благодаря регулярным занятиям можно даже избежать операции!

Помимо очевидной пользы, у данной процедуры есть и противопоказания:

  • онкология;
  • психические нарушения;
  • заболевания позвоночника в острой форме;
  • простудные и инфекционные заболевания, сопровождаемые повышением температуры тела;
  • тромбоз;
  • сердечные болезни;
  • повышенное артериальное давление;
  • предрасположенность к возникновению кровотечений (внутренних и наружных);
  • повышенное внутриглазное давление.

Беременность не является противопоказанием для занятий лечебной физкультурой. Однако тренироваться стоит только с разрешения врача, при условии отсутствия угрозы выкидыша, тяжелого токсикоза и иных осложнений.

Чтобы упражнения лечебной гимнастики приносили пользу, при их выполнении нужно руководствоваться следующими рекомендациями:

  • Движения не должны приносить боль. Если в процессе занятий возникают неприятные ощущения, требуется снизить амплитуду или прекратить зарядку.
  • Гимнастика противопоказана, если присутствуют боли, вызванные недугами столба позвоночника. Лечиться с помощью упражнений можно, если не наступил период обострения заболеваний.
  • Чтобы избежать травм при тренировках, старайтесь совершать плавные, медленные движения.
  • Обязательным условием положительного эффекта от гимнастики является ее регулярное выполнение.
  • Каждый комплекс упражнений начинайте с небольшой разминки и растяжки, чтобы минимизировать риск возникновения травм.
  • Перед занятиями запрещено употреблять обезболивающие препараты.

Упражнения для позвоночника — обязательный комплекс перед сном.

Эти 2 простых упражнения подойдут даже для самых ленивых. Их обязательно выполнять перед сном. Но можно дополнительно выполнять их еще и утром или в любое другое время суток.

Почему именно перед сном? За день мы переживаем множество впечатлений, не все из которых особенно приятны, что заставляет нас сутулиться. Сидение в неправильных позах тоже искривляет нашу осанку — и, чтобы это исправить, недостаточно просто встать со стула и потянуться. Мы приходим домой с далеко неровной спиной, которая такой и остается до вечера. Затем мы ложимся спать прямо так, и наш дорогой ортопедический матрас принимает форму тела — искривленного в течение дня. И так мы спим, не расслабив спазмированные мышцы, не распрямив наш бедный, искривленный позвоночник.

Следующие упражнения расслабят мышцы и распрямят позвоночник перед сном, что поможет качественно отдохнуть за ночь и восстановить правильную осанку.

  1. Упражнение для позвоночника — висим на перекладине.
  2. Упражнение для позвоночника — тянем голову вверх.

Повисите на перекладине перед сном. Это простое упражнение избавит Вас множества проблем с позвоночником. Перекладина — необходимый предмет в каждом доме. Если у Вас ее еще нет, обязательно купите.

Продолжительность — 1-3 минуты. Если Вы не можете провисеть минуту, сделайте перерыв. Главное, в сумме должна получиться минимум минута висения на перекладине.

Если Вам тяжело и Вы вообще не можете удержать свой вес — это не страшно. Просто возьмитесь руками за перекладину и перенесите часть веса на руки, слегка расслабив колени, но продолжая опираться о пол ногами. Таким образом, Вы сможете регулировать вес, приходящийся на руки. Постепенно руки окрепнут и Вы сможете оторвать ноги от пола, но это не является целью.

Возможен вариант этого упражнения без перекладины. Лягте на пол на спину (можно на тонкий коврик для гимнастики/йоги). Вытяните руки за голову и потянитесь изо всех сил — руками и ногами в противоположные стороны. Этот вариант менее эффективен, чем висение на перекладине, поскольку Ваш вес не помогает делать растяжку.

Вис на перекладине, описанный в предыдущем упражнении, растягивает весь позвоночник, кроме шейного отдела. Вес тела никак не влияет на то, что находится выше плеч. Впрочем, это и к лучшему — воздействие на шейный отдел позвоночника должно быть более деликатным.

Сядьте или встаньте ровно, руки свободно опустите вдоль тела. Представьте, что к Вашей макушке привязана нитка, за которую Вас тянут вверх. Тяните голову вверх (не задирая подбородок!), используя только мышцы шеи.

Вытянув шею, задержитесь на несколько секунд в этом положении. Расслабьте шею и повторите еще раз.

Снова вытяните шею и слегка наклоняйте голову вправо и влево, на 2-4 см.

Эти упражнения можно делать перед описанными выше упражнениями. Их можно делать и отдельно, в любое время.

  1. Упражнение для позвоночника — ходим сидя на ягодицах.
  2. Упражнение для позвоночника — закидываем ноги за голову.
  3. Упражнение для позвоночника — прогиб назад.

Это упражнение предназначено для нижнего отдела позвоночника.

Сядьте на пол, втянув прямые ноги вперед. Руки вытяните перед собой и сложите перед грудью, положив одну руку на другую (или в таком положении, как на фотографии).

Передвиньте правую ягодицу вперед, затем передвиньте левую ягодицу — как будто ходите на ягодицах. Старайтесь при этом минимально использовать мышцы ног.

Сделайте 8 таких шагов вперед. Затем, переместите левую ягодицу назад, а затем — правую. Сделайте 8 таких шагов назад.

Повторите упражнение от трех до пяти раз (по 8 шагов вперед и по столько же шагов — назад).

В йоге это упражнение называется «плуг». Если выполнить его так, как показано на фотографии, не получается, то не стоит пытаться сделать это во что бы то ни стало.

Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги вертикально вверх. Начните опускать ноги за голову, медленно поднимая спину, позвонок за позвонком. Стремитесь коснуться носками ног пола, не сгибая ноги в коленях.

Задержитесь в этом положении на комфортное время (вначале ограничьтесь временем от 10-ти до 30-ти секунд). Затем, также медленно, поднимите ноги вверх, опуская спину на пол. Продолжите движение, опуская ноги в исходное положение.

После этого упражнения, всегда обязательно выполняется прогиб позвоночника назад — следующее упражнение.

Это упражнение необходимо выполнять каждый раз, когда выполняется предыдущее.

Перевернитесь на живот и обопритесь ладонями о пол на уровне плеч. Поднимите голову, затем начните медленно, позвонок за позвонком, поднимать верхнюю часть спины, распрямляя руки. Голова при этом запрокидывается назад. постарайтесь не отрывать от пола ноги и бедра.

Задержитесь в этом положении ровно столько же времени, сколько Вы находились в положении «плуга» (предыдущее упражнение).

Затем, также медленно, опустите верхнюю часть тела на пол. Сначала опускается живот, затем — грудь, и лишь затем — голова.

Остеохондроз

Упражнения для позвоночника при остеохондрозе направлены на укрепление мышц, которые удерживают межпозвоночные диски.

Простой комплекс нужно выполнять ежедневно, он состоит из 4 упражнений:

  1. Положите ладонь на лоб и слегка надавите, напрягите мышцы шеи, повторите движение три раза с паузами 7-10 секунд. Положите ладонь на затылок, снова напрягите мышцы шеи, количество повторов – 3.
  2. Встаньте, выпрямитесь, медленно поворачивайте голову сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите 5 раз.
  3. Аккуратно запрокиньте голову назад, коснитесь ухом сначала правого плеча, затем левого.
  4. Прижмите подбородок к груди, в таком положении сделайте по пять поворотов головы в обе стороны.
  Оздоровительную гимнастику нужно выполнять не только при заболеваниях позвоночника, но и в профилактических целях. Чтобы сохранить здоровье спины, нужно правильно выбрать комплекс упражнений, который не причинит вреда здоровью, обратить внимание на проблемы с позвоночником, обязательно проконсультироваться с врачом и приступить к регулярным занятиям.
 

Применение гимнастики является эффективной мерой лечения и профилактики остеохондроза. Основу зарядки составляют естественные движения. Вы можете выполнять следующий комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника:

  • Если недуг поразил шейный отдел, следует принять положение стоя, выпрямив спину, ноги при этом поставьте на ширину плеч. Медленным движением наклоните голову влево. Немного напрягите мышцы, оставаясь в таком положении 10 секунд. Вернитесь на исходную позицию, затем повторите движение в другую сторону. Сделайте упражнение 15 раз.
  • При остеохондрозе грудного отдела станьте прямо, поставив нижние конечности на ширину плеч. Плавно согните спину, потянув подбородок в направлении живота. Плечи при этом нужно тянуть друг к другу. Сохраняйте такое положение в течение 10 секунд. Следующим движением аккуратно разгибайте спину, постепенно сводя лопатки и запрокидывая голову назад. Задержите позу еще на 10 секунд. Повторить упражнение следует 10 раз.
  • Если вас мучает остеохондроз поясничного отдела, примите исходное положение, поставив руки на пояс, а ноги на ширину плеч. Сделайте медленный наклон вперед, держа спину прямо. Вернитесь на исходную позицию, повторите движение назад. Сделайте упражнение лечебной гимнастики 10 раз.

Межпозвоночная грыжа

Комплекс упражнений для позвоночника при грыже предусматривает снятие мышечного напряжения и растяжку. Движения могут выполняться из 3 исходных положений: лежа на животе, спине, боку, стоя на четвереньках. Для лечения грыжи поясничного отдела позвоночника следует использовать следующую гимнастику:

  • Лягте ровно на спину. Согните нижние конечности в коленных суставах, верхние расположите вдоль тела. Медленно разводите ноги в стороны, пока не коснетесь коленями пола, оставляя туловище в неподвижном состоянии.
  • Лягте на живот, сделайте лодочку, максимально приподняв руки и ноги вверх, вытягивая их. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите.
  • В том же исходном положении ноги следует, не отрывая их от пола, развести в стороны. Следующим движением соедините нижние конечности.
  • Лежа на боку, поднимите ногу и руку одновременно вверх. Повторите с другой стороны.
  • Исходное положение оставьте прежним. Лежащую сверху ногу, согните в коленном суставе и подтяните к животу, верните обратно.
  • Станьте на четвереньки. Меняйте позы верблюда и кошки поочередно. Сначала максимально поднимайте поясницу вверх, наклоняя голову. Затем прогибайте спину, поднимая шею вверх.
Упражнения для шейного отдела позвоночника

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Так как шейный отдел очень подвижный по сравнению с другими, то оздоровительная гимнастика должна выполняться очень аккуратно и медленно, чтобы предотвратить механические повреждения.

  • Станьте ровно. Выполняйте повороты головы слева направо, а затем наоборот.
  • Теперь постарайтесь аккуратно сделать наклоны головой, пытаясь при этом прикоснуться ухом к плечу.
  • Выполняйте наклоны головой вперед и назад, немного запрокидывая ее.
  • Теперь постарайтесь наклонить голову вперед и зафиксировать такое положение на сколько секунд.
  • Теперь приподнимите плечи, как бы пряча голову. Проведите несколько секунд в таком положении, а затем вернитесь в исходную позу.
  • Опустите голову вниз и постарайтесь в такой позе повернуть ее сначала в одну сторону, а затем в другую.
  • Зафиксируйте одну ладонь на лбу и методом сопротивления надавливайте на нее головой.
  • Затем сделайте такое же упражнение, только теперь руку положите на висок, а головой надавливайте на ладонь. Сначала необходимо выполнить движения в одну сторону, а затем в другую.
  • Медленно запрокиньте голову назад и попытайтесь повернуть ее в сторону. Такое упражнение следует выполнить по пять раз в каждую сторону. Эта лечебная зарядка для позвоночника поможет укрепить мышцы шеи.
ПОДРОБНЕЕ:  Что делать если продуло спину – причины, симптомы, лечение

Лечебная гимнастика для шейного отдела позвоночника кроме предотвращения дальнейшего развития болезни также улучшает кровообращение и общее состояние пациента. Ее можно выполнять как в специально оборудованных залах, так и просто дома или на работе.

Упражнения для грудного отдела

Упражнения для грудного отдела

Лечебная гимнастика для грудного отдела позвоночника назначается как для лечения существующих заболеваний, так и для профилактики возможных проблем.

Упражнения для поясничного отдела

Упражнения для поясничного отдела

Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника выполняется в любое удобное время. Особенно это важно, если в течение рабочего дня человек постоянно сидит за рабочим столом и мало двигается.

Очень часто она назначается для устранения таких проблем, как межпозвоночная грыжа, остеохондроз и других заболеваний пояснично-крестцового отдела.

  • Лежа на спине, медленно напрягайте мышцы живота, а затем также расслабляйте их.
  • В том же положении попытайтесь повернуть ноги сначала вправо, а затем влево. При этом плечи и грудной отдел остаются неподвижными.
  • Станьте на четвереньки и постарайтесь повернуть поясничный отдел сначала в одну сторону, а затем в другую.
  • Лежа на животе, раздвиньте ноги на ширину плеч. Теперь поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте на пару секунд, а затем выполните то же движение на другую ногу.
  • В положении стоя, обопритесь руками о край стола или спинки стула. Теперь одну ногу выставьте немного вперед, при этом немного сгибая ее в колене. После этого приседайте и прогибайте туловище назад.
  • В положении на спине приподнимите немного верхнюю часть спины. При этом поясничный отдел остается неподвижным и плотно прижатым к полу.
  • Лежа на спине, согните ноги. Теперь одной рукой постарайтесь дотянуться к правому колену, а затем к левому.
  • В такой же позе приподнимайте одну ногу, удерживая ее на весу несколько секунд. Затем такое движение выполните другой ногой.

Если грыжа позвоночника приковала к постели, не нужно отчаиваться, уже в этот период можно выполнять несложные упражнения, которые не вызывают сильные боли.

  1. Лягте на спину, выпрямите ноги. Тяните на себя носки ног и касайтесь подбородком груди.
  2. Встаньте на четвереньки, руки и спина должны быть прямыми, пройдите в таком положении по комнате.
  3. Возьмите небольшую скамейку, положите на нее подушку и лягте животом. Перегиб туловища должен проходить в области болей.
  4. Оборудуйте у себя дома наклонную доску и лежите на ней на животе и на спине.

После обострения заболевания упражнения выполняются крайне осторожно и по состоянию здоровья, а когда болевой синдром исчезает, занятия должны стать регулярными.

Упражнения для позвоночника — скручивания.

Комплекс упражнений для позвоночника не будет полным, если не включить в него скручивания. Есть мнение, что скручивания могут причинить вред позвоночнику. Описанные ниже упражнения оказывают очень мягкое воздействие, но, если Вы страдаете какими либо заболеваниями позвоночника, то можете проконсультироваться врачом, прежде, чем выполнять их.

Я предлагаю использовать комплекс упражнений, называемый «Крокодил». Название комплекса не случайно — он был был разработан австралийскими мануальными терапевтами, которые взяли за основу движения крокодилов, поскольку позвоночники этих рептилий находятся в очень хорошем состоянии. Комплекс предназначен для предотвращения и лечения заболеваний позвоночника, очень прост в выполнении и не имеет ограничений по возрасту (подходит как для детей, так и для пожилых людей).

Комплекс состоит из серии упражнений, во время которых осуществляются спиральные повороты позвоночника (спиральным поворотом называют скручивание, при котором ноги поворачиваются в одну сторону, а голова — в другую).

Эти скручивания укрепляют мускулатуру, отвечающую за соответствующие движения, улучшают эластичность связок и сухожилий, и исправляет врожденные и приобретенные деформации позвоночника. Ослабляя напряжение напряжение между позвонками и межпозвонковыми дисками, способствуют их восстановлению и уменьшению межпозвонковых грыж.

Комплекс «Крокодил» эффективен при таких заболеваниях позвоночника, как остеохондроз, грыжи, пояснично-крестцовый радикулит и т. д. Также рекомендован здоровым людям.

Но воздействие данных упражнений не ограничивается позвоночником. Выполняя комплекс «Крокодил», Вы осуществляете массаж внутренних органов, путем сжатия, растягивания и поворачивания. Улучшаете кровообращение, а также оказываете благоприятное воздействие на нервную систему, сходное с воздействием иглотерапии.

Есть у данного комплекса и противопоказания: бронхиальная астма, пневмосклероз, туберкулез легких.

Комплекс «Крокодил» выполняется лежа на спине (предпочтительно на полу, на гимнастическом коврике или коврике для йоги). При выполнении упражнений важно следить за дыханием. Вдох осуществляется при спиральном повороте, а выдох — при возвращении в исходное положение.

Каждое упражнение состоит из 4-х спиральных поворотов в каждую сторону (всего 8 поворотов). В крайнем правом и левом положениях тела надо задержаться на 4 секунды.

После каждого упражнения обязательно расслабиться в позе «рыбы» (здесь эта поза несколько отличается от известной йоговской позы с тем же названием). Для этого делают вдох и одновременно сгибают ноги в коленях (ставя стопы на пол), а руки в локтях (упираясь локтями в пол). Кисти рук свободно свисают. Затем, на выдохе, нужно медленно, без усилий, распрямить ноги и опустить руки.

Внимание! При выполнении комплекса, важно соблюдать указанную последовательность упражнений.

Вот эти упражнения на скручивание позвоночника:

  1. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, ладони опущены вниз, стопы располагаются на ширине плеч. Делать спиральные повороты вправо и влево.
  2. Исходное положение рук такое же. Ноги скрещиваются в области лодыжек — правая кладется на левую. Делать спиральные повороты вправо и влево. Сделать 8 скручиваний (по 4 в каждую сторону).
  3. Исходное положение такое же, только ноги меняются местами: левую ногу положить на правую. Выполнить еще 8 скручиваний.
  4. Исходное положение такое же, но теперь правая нога кладется на носок левой так, чтобы ахиллово сухожилие правой ноги оказалось между большим и указательным пальцами левой. Делать скручивания.
  5. Исходное положение такое же, только ноги меняются местами. Делать скручивания.
  6. Исходное положение рук то же, но обе ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, а ступни стоят на полу (расстояние между пятками равно длине голени). Делать спиральные повороты вправо и влево.
  7. Исходное положение то же, как всегда, кроме ног: левая вытянута и лежит на полу, а правая согнута в колене и лежит сверху левой так, что ее лодыжка расположена над коленом левой ноги. Делать спиральные повороты только влево.
  8. Исходное положение то же, ноги меняются местами. Делать спиральные повороты только вправо.
  9. Исходное положение то же. Левая нога согнута колене, ступня находится на полу. Правая нога внешней стороной лодыжки касается левого колена. Делать спиральные повороты вправо и влево.
  10. Исходное положение то же, ноги меняются местами. Делать спиральные повороты вправо и влево.
  11. Исходное положение то же. Ноги согнуть в коленях и подтянуть колени к груди. Делать скручивания.
  12. Исходное положение то же. Левая нога прямая, лежит на полу. Правая прямая нога поднята вверх под прямым углом. Опустить правую ногу влево, поворачивая голову вправо. Задержаться в этом положении. Затем поднять правую ногу вверх и опустить на пол, рядом с левой. Поднять прямую левую ногу вверх под прямым углом. Опустить левую ногу вправо. Задержаться. Затем поднять левую ногу и опустить на пол, рядом с правой. Делается 1 раз.
  13. Заключительное упражнение под названием «Качалка». Исходное положение: сесть, согнув ноги в коленях, обхватив их руками и прижав к груди. Подбородок опустить и прижать к груди. Спину округлить. Делать перекаты (10-15 раз).

Популярные методики оздоровления позвоночника

Лечебная гимнастика для спины и позвоночника может проводиться с использованием различных методик. Упражнения помогут снизить боль, улучшить двигательную активность. Подбирать подходящий способ восстановления здоровья следует совместно с врачом, поскольку некоторые варианты зарядки могут нанести вред организму. Консультация со специалистом поможет определить заболевание, которое доставляет дискомфорт и оптимальный комплекс физических упражнений, ускоряющий выздоровление.

Древняя китайская гимнастика помогает справиться с сутулостью, заболеваниями опорно-двигательного аппарата, способствует быстрому восстановлению после травм и является профилактикой проблем с позвоночником для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Комплекс включает в себя следующие упражнения:

  • Чтобы почувствовать свое тело, поставьте ноги на ширину плеч, стопы расположите параллельно. Слегка согните колени, таз немного выставьте вперед. Руки опустите свободно, не прижимая их к туловищу. Подбородок опустите, прижимая его к груди. Такое положение необходимо принимать перед каждым упражнением, поскольку оно способствует восстановлению связи между сознанием и телом.
  • Сделайте глубокий вдох носом, выдыхайте через рот, прижимая живот к спине. Тело должно быть полностью расслабленным.
  • Прижмите подбородок к шее, затем вытяните ее и голову. Удерживайте такую позу некоторое время. Постепенно опускайте шею, далее возвращайте к исходному положению.
  • Прижмите к подбородок к шее, опускайте его ниже, постепенно дойдя до груди, зафиксируйте такое положение. Когда голова будет расположена параллельно полу, начинайте поднимать ее вверх, вытягивая подбородок вперед. Достигнув положения, когда глаза будут смотреть вверх, вернитесь в исходное положение.
  • Расставьте руки в стороны на уровне плеч, опустите их вниз. Приложите нижние конечности к груди, соединив их в замок. Следующим движением гимнастики поднимите руки на уровень лба, разверните, подняв локти. Один из них направьте вверх, другой вниз, при этом смещайте грудную клетку в сторону, разворачивая туловище в сторону верхней руки. Когда будет достигнуто максимальное напряжение, поменяйте положение тела. Выполняйте такие повороты 9-18 раз.

Оздоровительных методик для улучшения состояния позвоночника множество, но использовать их нужно осторожно.

Перед тем, как выполнять упражнения, вы должны знать все о своем позвоночнике: проблемы, заболевания, нагрузки и растяжки, которые не принесут вреда и т.д.

Правильно выбранная программа исключит появление нарушений позвоночника (остеохондроза, сколиоза и т.д.) и улучшит состояние при патологических отклонениях, замедлит процесс развития болезни.

Упражнение для позвоночника - висим на перекладине

Благодаря оздоровительной гимнастике можно добиться следующих результатов:

  • Улучшается самочувствие организма. Упражнения влияют не только на позвоночник, но и весь организм в целом.
  • Улучшается осанка. Если выполнять упражнения регулярно, то можно навсегда забыть о сутулости. Гимнастика предотвращает появление сколиоза.
  • Снижается интенсивность болевого синдрома. Физические нагрузки допустимы только при хронических болях, при обострениях упражнения выполняются только под наблюдением врача.
  • Укрепляются мышцы и суставы, поэтому выполнять комплекс упражнений можно не только при проблемах с позвоночником, но и в качестве профилактики.
  • У позвоночника повышается выносливость, гибкость, устойчивость к нагрузкам.
  • Увеличивается прочность костной ткани. Это значительно уменьшает риск переломов.
  • Повышается настроениееще один признак правильно выбранного комплекса лечебной гимнастики. Упражнения должны приносить удовольствие, а не быть в тягость.

Видов гимнастики существует огромное количество, стоит рассмотреть самые популярные из них.

Итак, основатель данной методики Мирзакарим Санакулович Норбеков, автор множества книг по нетрадиционной медицине. Автор в первую очередь испытал сам на себе свою методику. Она совершенствовалась с каждым годом при помощи врачей и специалистов по нетрадиционной медицине. Большое количество пациентов, обретших здоровье при помощи гимнастики Норбекова, доказательство её действенности.

Мирзакарим Санакулович Норбеков

Гимнастика для позвоночника Норбекова представляет собой упражнения для суставов, цель которых проработать все суставные соединения в теле человека. Упражнения простые, чтобы их запомнить, достаточно нескольких повторений, самое главное следовать рекомендациям Норбекова, чтобы достичь необходимого эффекта.

Разработка шейного отдела позвоночника:

  • Все указанные упражнения нужно делать плавно, не совершая резких движений!
  • Наклоните подбородок вперёд. Затем напрягите шею, а потом снова расслабьте. Отклонив голову назад, тяните подбородок к потолку, то напрягаясь, то расслабляясь. Попеременно наклоняйте голову вправо-влево, плечи должны быть неподвижны. Снова отклоните голову назад и повертите ей в разные стороны. То же самое проделайте, опустив вниз подбородок.
  • Скрутка шеи. Делайте медленные повороты головы направо, а потом налево.
  • Завершить гимнастику для шеи можно круговыми движениями головой.

Примечание: упражнения для грудного отдела делаются с прямой спиной, если не указано иное.

  • Сложив руки в замок, вытяните их перед собой, направьте плечи вперёд, не наклоняясь. То же самое проделайте, сцепив руки за спиной. Делайте так попеременно, чередуя упражнение с расслаблением.
  • Потянитесь руками к полу, не наклоняя спины, и ненадолго останьтесь в этой позе. Затем потянитесь вверх, поднимая плечи так высоко, как можете. По завершении повращайте плечами вперёд и назад.
  • Разведя локти в стороны параллельно полу, руками коснитесь плеч. Постепенно поворачивайте корпус направо, при этом не двигаясь в пояснице. Старайтесь повернуться по максимуму. Повторите поворот, но в левую сторону.
  • Разведите руки так, будто охватываете большой шар, наклонив голову вперёд. Затем отведите руки за спину, одновременно голова и грудная клетка должны тянутся вверх. Согнув руку в локте, заведите её за голову. Следите за осанкой. Как только ощутите лёгкое растяжение, смените руку. После упражнения повращайте плечами.
  • Упритесь кулаками поясницу и сведите локти назад, выгибаясь копчиком вперёд, откинув спину немного назад.
  • Ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечах. Поворачивайтесь направо и налево всем корпусом, включая поясницу.

Разработка поясничного отдела позвоночника

  • Расставьте ноги свободно, слегка согнув в коленях, таз направьте вверх, немного прогнувшись спиной назад. Начните круговые движения бёдрами в правую и левую стороны по очереди. Упражнение потребует устойчивости.
  • Скрутки для поясницы. Выполните повороты в стороны, только теперь вместе с корпусом задействуйте ещё и ноги, оставив неподвижными лишь ступни.
  • Ещё один вариант этого упражнения (ноги неподвижны): руки на плечах, туловище наклонено в сторону, из этого положения делайте повороты. Аналогично можно сделать, отклонившись корпусом назад.
ПОДРОБНЕЕ:  Спондилолистез поясничного отдела позвоночника симптомы лечение
Герман Тюхтин

Герман Тюхтин — мануальный терапевт и кандидат медицинских наук. Предлагаемая им лечебная гимнастика для позвоночника разрабатывает шейный отдел и выполняет роль разминки, которую хорошо проводить перед утренней зарядкой.

Эта щадящая серия упражнений от Тюхтина помогает справиться с шейным остеохондрозом, нормализует кровообращение, а также является профилактикой заболеваний горла, заодно позволяет убрать второй подбородок при его наличии.

  • Поворачивайте голову вправо и влево настолько, насколько это возможно. Зафиксируйте каждый поворот на несколько секунд.
  • Наклоняйте голову вперёд и назад, касаясь подбородком груди. При отклонении назад сильно запрокидывать голову не надо.
  • Медленно наклоняйте голову к плечу, то к одному, то к другому. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы. Не старайтесь положить голову на плечо, делайте всё плавно и аккуратно.
  • Вытяните подбородок вперёд и крутите им влево-вправо. Напрягите при этом шею.
  • Перекатите головой от одного плеча к другому, подбородок должен быть так опущен вниз, чтобы вы ощущали давление горлом.
Бубновский С.М.

Гимнастика для позвоночника авторства доктора Бубновского — целый комплекс, называющийся кинезитерапией. В это понятие входят гимнастика, питание, дыхание и водные процедуры.

Существует более 100 центров, где под надзором обученных инструкторов можно поправить здоровье, но делать гимнастику по методу Бубновского можно и дома. Основа этой гимнастики — укрепление мышц спины.

Это щадящий метод поправить здоровье позвоночника и спины в целом. Обычно при болезнях позвоночника предполагается ограничение в активности, но это, в свою очередь, грозит ухудшением кровотока. Гимнастика Бубновского рассчитана на увеличение упругости мышц и связок.

Она предполагает выполнение предложений от простого к сложному. Главное делать это последовательно и равномерно распределять нагрузки на позвоночник.

Базовые упражнения:

  • Встаньте на четвереньки и расслабьтесь.
  • Стоя на четвереньках на выдохе выгнитесь спиной вверх. На вдохе — выгибайтесь вниз, к полу. Делайте упражнение плавно и не напрягая спину.
  • Из положения на четвереньках сядьте на правую ногу, а затем тяните её вперёд, распрямляя, старайтесь присесть как можно ниже. Левая нога остаётся согнутой.
  • Если во время растяжки вы почувствуете боль, это нормально.
  • На четвереньках тяните торс вперёд, стараясь удержать спину прямой.
  • Позиция та же, согните руки в локтях. На вдохе опустите торс на пол, на выдохе ягодицы должны коснуться пяток. Упражнение может быть сложным для вас, поэтому поначалу делайте его 5 раз.
  • Работа с мышцами живота. Лёжа на спине, согните ноги, руки должны быть заведены за голову. Прижмите подбородок груди. Цель упражнения — дотянуться локтями до коленей. Делайте, пока не почувствуете напряжение в прессе.
  • Лёжа на спине, просто вытяните руки вдоль тела. На выдохе поднимайте ягодицы с пола как можно выше, на вдохе опускаете.
  • Упражнение делается, лёжа на животе, руки вытянуты вперёд. На вдохе одновременно поднимите руки и ноги, на выдохе — опустите на пол. Упражнение физически очень сложное для новичка, но эффективно в укреплении мышц спины.
  • Для следующего упражнения вам понадобится эластичный бинт. Встаньте на него ногами, а руками держитесь за другой конец. Поднимайте руки 15 раз, чем туже тянется бинт, тем лучше.

Гимнастика Айкуне

Популярные методики оздоровления позвоночника

Этот метод позиционируется как способ быстро похудеть (талия уменьшается на несколько сантиметров) и даже немного подрасти, всего лишь лежа 5 минут в день на валике, скрученном из полотенца. Японец Фукуцудзи разрабатывал свой метод в течение десятка лет, а затем описал его в книге, ставшей бестселлером (тираж 6 миллионов экземпляров). Огромное количество восторженных отзывов не оставляют сомнений — метод работает.

На чем же основан такой, действительно потрясающий, эффект данного метода?

Автор метода доказал, что одной из главных причин недостаточно тонкой талии является неестественное (неправильное) расположение костей таза и ребер. Что, в свою очередь, вызывает неправильную осанку и сдвиг внутренних органов. И если «уложить» их правильно, талия станет тоньше, грудь – выше, рост – больше, осанка – стройнее.

Суть метода в том, что в течение нескольких минут вы лежите на валике, скрученном из полотенца.

Описанное ниже статическое упражнение позволяет вернуть кости на место, благодаря особому положению тела, при котором растягиваются и расслабляются определенные мышцы. Ведь именно спазмированные мышцы ответственны за смещение костей и неправильную осанку (отчего они спазмируются и что с этим делать — вопрос для отдельной статьи). Результат — исправляются дефекты осанки, а внутренние органы возвращаются в естественное положение. Мы же видим, что:

  • талия заметно уменьшается,
  • грудь становится выше,
  • осанка улучшается,
  • рост увеличивается,
  • фигура становится стройнее,
  • улучшается самочувствие.

При этом, упражнение никак не влияет на жировые отложения, поэтому было бы неправильно называть его упражнением для похудения. Зато это упражнение чрезвычайно полезно для позвоночника!

Впрочем, улучшение работы внутренних органов и ликвидация мышечных зажимов способствует нормализации кровообращения и обмена веществ, что, в некоторых случаях, вполне может помочь избавиться от лишних килограммов. Поэтому те, кто пропагандирует метод Фукуцудзи чудодейственное средство для похудения, не так уж неправы.

1. Скатайте валик из банного полотенца и плотно перевяжите его ниткой. В начале используйте валик толщиной не более 10-ти сантиметров. Со временем, потренировавшись лежать на валике из полотенца, можно скатать более толстый валик из покрывала или из двух полотенец. Если Вы страдаете от болей в пояснице, для начала используйте более тонкий валик.

2. Лягте на ровную поверхность (можно на твердую кушетку, но предпочтительнее лечь на пол, покрытый тонким ковриком для гимнастических упражнений или для йоги). Подложите валик из полотенца под спину (под поясницу) так, чтобы он находился ровно под пупком, как показано на рисунке. Убедитесь, что валик расположен правильно. Поправьте его, если требуется.

3. Положите прямые ноги так, чтобы между пятками было расстояние около 10-ти сантиметров. Разверните стопы так, чтобы большие пальцы ног соприкасались между собой. Ноги могут быть немного согнуты в коленях, если не получается распрямить их полностью.

4. Заведите прямые руки за голову и разверните ладони вниз. Соедините мизинцы рук между собой. Руки не обязательно распрямлять полностью. Если не получается, они могут оставаться немного согнуты в локтях. Главное, чтобы мизинцы касались друг друга.

5. Оставайтесь в таком положении 5 минут. Можно завести будильник.

6. Выполнив упражнение, поднимайтесь медленно, соблюдая осторожность. Благодаря этому упражнению, Ваш скелет и позвоночник сразу начнут возвращаться в правильное положение, что может оказаться болезненным. Чем более деформированным был Ваш скелет, тем сильнее будут изменения и тем больше осторожности Вам следует соблюдать.

7. Выполняйте это упражнение для позвоночника каждый день, без исключений.

В заключение…

Выполняя упражнения для позвоночника, мы заботимся не только о своем физическом здоровье, но и о способности противостоять стрессам, справляться с жизненными трудностями, любить и уважать себя и вызывать уважение окружающих, а также расти и развиваться как личность. Если Вам кажется, что я переоцениваю значение позвоночника, вспомните, какими выражениями мы описываем сильных, волевых людей, а какими — слабых, сломленных: «у него есть внутренний стержень», «его не сломить», «он шагает по жизни с высоко поднятой головой»… или «он согнулся под тяжестью вины/горя», «склонился перед чьим-то авторитетом», «прогнулся под обстоятельства», а про кого-то и вовсе говорят «беcхребетный»…

Обратите внимание, как стоит и ходит уверенный в себе человек. Любая эмоциональная травма, обида, стыд, чувство вины заставляет человека согнуться — и начинается это с самого раннего детства. Физические травмы, начиная с неудачного падения, или травмы во время бега в неподходящей обуви, также вносят свой вклад в деформацию позвоночника. Независимо от того, что было причиной деформаций, они оказывают влияние как на физическое здоровье, так и на душевное, ментальное и эмоциональное состояние человека.

В связи с этим хочу предложить еще одно, последнее, упражнение для позвоночника, заимствованное из книги Мирзакарима Норбекова «Исповедь дурака».

Щадящая гимнастика

Лечебная физкультура для позвоночника щадящего характера представляет собой несложный комплекс действий, которые необходимо выполнять ежедневно при болезнях, поразивших область шеи, спины и крестцового отдела:

  • Начать занятия нужно с разогрева шеи. Для этого встаньте прямо, сделайте поворот головы сначала в левую, затем в правую сторону. Повторять необходимо 3-4 минуты.
  • Подбородок опустите к грудине, рекомендуется задержаться в такой позе 3-4 секунды. Сделайте 10 повторений.
  • Немного запрокиньте назад голову и снова вернитесь к исходному положению. Повторите такое базовое упражнение 6 раз.
  • Чтобы улучшить состояние грудного отдела позвоночника, сядьте на стул, при этом нужно выпрямить спину и завести руки за голову. Сделав глубокий вдох, прогните позвоночник назад, на выдохе наклонитесь вперед. Повторить упражнение необходимо 7 раз.
  • ИП – стоя, руки вверх. Делайте поочередные наклоны в стороны.
  • Лягте на спину, соединяйте вытянутую левую ногу с правой рукой. Затем повторите с другой стороны. Сделать нужно 10 раз.
  • Поочередно поднимайте вверх ноги, задерживая их навису.

Упражнение для позвоночника — улыбка без причины.

Все знакомы с таким явлением, признаваемым официальной медициной, как психосоматические заболевания. То есть, заболевания, причина которых в психическом, эмоциональном состоянии пациента, которое приводит к физическому недомоганию. Но есть и обратная сторона медали — так сказать, «психосоматическое лечение». Те есть, сознательно изменив свое эмоциональное состояние в лучшую сторону, можно значительно улучшить свое физическое состояние, вплоть до избавления от имеющихся, часто хронических, заболеваний.

Но как заставить себя испытывать радость, воодушевление, счастье? Для этого есть простой способ — надо принять позу счастливого, уверенного в себе человека (выпрямить спину, расправить плечи), сделать соответствующее выражение лица (изобразить улыбку, по возможности искреннюю) — и так ходить… постоянно. Минимум 2 недели. Сначала Вы будете чувствовать себе глупо, вспоминая поговорку «улыбка без причины — признак дурачины». Да и улыбка с непривычки может выглядеть не особенно натурально, больше напоминая гримасу.

Но, спустя несколько дней (в особо запущенных случаях — 2 недели), Вы с удивлением заметите, что у вас постоянно хорошее настроение и улыбка, мельком замеченная в зеркале, уже не кажется натянутой. И плечи расправляются сами собой, без сознательного усилия с вашей стороны…

Встаньте, выпрямите спину, расправьте плечи, высоко поднимите голову (не задирая подбородок). Подумайте о чем-то хорошем. Представьте, что-то, что заставит Вас почувствовать радость, гордость и счастье. Не сдерживайте фантазию — вот Вам вручают Нобелевскую премию, или, если вы женщина, молодой симпатичный миллионер делает Вам предложение руки, сердца и состояния… Главное, пусть на вашем лице появится искренняя улыбка, а плечи сами собой расправятся.

Зафиксируйте в памяти это положение тела, осанку и выражение лица.

Теперь самое трудное: постоянно, независимо от обстоятельств и от того, какие эмоции Вы испытываете, сохраняйте эту осанку и выражение. Поймав себя на том, что перестали улыбаться, ссутулились или опустили голову, сразу возвращайтесь в исходное положение. 

Как позвоночник влияет на наше здоровье, способность адаптироваться к обстоятельствам, меняться и развиваться?

Позвоночник – это ключ к здоровью, ключ к способности адаптироваться, меняться и развиваться. Моя самооценка, то, как я себя вижу, то, как я выгляжу — определяется и отражается на позвоночнике: сравните, как выглядит позвоночник, когда Вы уверены в себе и когда испытываете неуверенность. Позвоночник – это Ваш «внутренний стержень».

Давайте вернемся назад во времени. Каждое падение, каждая травма, каждая обида, каждое унижение — зажимает позвоночник в определенном положении. Пока позвоночник остается зажатым, психологическая травма тоже остается.

Каким образом? Ведь это случилось много лет назад.

Но каждая травма, физическая и психологическая, сохраняется в памяти. Память о событии, на подсознательном уровне, заставляет мышцы сжиматься, изменяя осанку и положение позвонков. Так позвоночник несет на себе все травмы – физические и психологические.

Физическая травма заставляет тело приспосабливаться к ней, чтобы не испытывать боли. Например:

  • вывих лодыжки заставляет хромать;
  • боль в боку заставляет наклоняться в противоположную сторону.

Так нервная система создает мышечные зажимы, которые мешают телу функционировать оптимально, и так тело оказывается зажато в тисках травмы. Каждая травма, каждый кризис оставляет печать: физическую-эмоциональную-ментальную.

Каждый раз, когда мы вспомним, расскажем, услышим или увидим что-то, что напомнит о травмировавшем нас событии, мы будем реагировать и действовать соответственно:

  • Если мы пережили радость, победу, достижение – позвоночник распрямляется.
  • Если мы пережили поражение или потерю – позвоночник сгибается.

Принял ли я на себя роль жертвы? Или решил стать сильным? Соответственно будет выглядеть позвоночник. Существует соответствие между тем, как мы воспринимаем себя и реальность и нашим телом.

Когда позвоночник зажимается, страдает наша способность испытывать эмоции.

Что это значит? Для каждой эмоции есть свое положение тела (и позвоночника). Как выглядит человек, когда он грустит, радуется, счастлив, сердится, обижен? Зажатый позвоночник не дает возможности испытывать весь диапазон эмоций.

Черты характера тоже связаны с позвоночником.

Способность меняться и приспосабливаться требует гибкости позвоночника. Когда позвоночник зажат в определенном положении, трудно или невозможно меняться и приспосабливаться. Как позвоночник зажат, ограничен, так все реакции и действия ограничены привычными шаблонами.

Какова Ваша позиция (в обоих смыслах слова)? Когда движения позвоночника ограничены, трудно воспринять что-то новое.

Выполняя упражнения для позвоночника, возвращая свободу и гибкость позвоночнику, вы возвращаете себе здоровье, способность чувствовать, меняться и развиваться.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Перед тем, как выполнять упражнения, помните, что нужно реально оценивать свои физические возможности и состояние здоровья, нельзя концентрировать нагрузку на проблемных участках позвоночника и продолжать выполнять комплекс, если появилась боль и неприятные ощущения.

Шейный отдел

Гимнастика для шейного отдела позвоночника предназначена для избавления и предотвращения от хронических болей.

ПОДРОБНЕЕ:  Боль в верхнем отделе позвоночника

Упражнения можно выполнять даже во время перерывов в работе.

  1. Поворачивайте голову поочередно в правую и левую сторону. Количество повторов – от 5 до10.
  2. Опускайте подбородок к груди, задержитесь в таком положении 3 секунды. Количество повторов – до 10.
  3. Аккуратно запрокидывайте голову назад. Повторите упражнение не менее 5 раз.
  4. Плечи поднимите, останьтесь в таком положении на 10-15 секунд.

Грудной отдел

Гимнастика для грудного отдела поможет избавиться от болей в спине, улучшить функции дыхания и подвижность позвонков.

  1. Сядьте на стул, положите руки на затылок, сделайте глубокий вдох, прогнитесь назад, затем на вдохе сделайте наклон вперед.
  2. Лягте на спину, под спину положите валик, руки под голову, поднимайте верхнюю часть тела.
  3. Сядьте на стул, заверните грудь в полотенце. Делаем глубокий вдох, а на выдохе затягиваем полотенце сильнее, затем ослабляем.
  4. Встаньте, поднимите руки вверх, запястье левой руки обхватите правой, сделайте наклон вправо, вытяните руки, затем повторите упражнение в другую сторону.

Поясничный отдел

Чтобы укрепить мышцы поясничной области, избавиться от боли в пояснично-крестцовом отделе и восстановить функциональные возможности позвоночника, необходимо выполнять 7 упражнений:

  1. Лягте на спину, напрягите мышцы брюшины, затем расслабьтесь. Повторяйте от 10 до 15 раз.
  2. В положении лежа на спине постарайтесь поднять верхнюю часть туловища, в этой время не двигайте ногами.
  3. Исходное положение как в двух предыдущих упражнениях, ноги согните в коленях и поворачиваем сначала вправо, затем влево.
  4. Согните ноги в коленях, вытяните левую руку вперед, положите на правое колено. Повторите упражнение с левым коленом и правой рукой.
  5. Встаньте на четвереньки, прогните спину сначала в левую сторону, затем в правую.
  6. Повисните на турнике, вращайте тело вправо и влево.
  7. Лягте на живот, раздвиньте ноги, руки должны находиться вдоль туловища. Поднимите правую ногу и продержите на весу не менее 10 секунд, повторите упражнение с другой ногой.

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

1. «Кошка»

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

  1. Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
  2. На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
  3. На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
  4. Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» а также облегченные варианты движения смотрите тут.

  1. Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе поднимаем ягодицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
  3. Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягодицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Про подробную технику и 9 полезных свойств «Собаки мордой вверх» тут.

  1. Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
  2. На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
  3. Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

  1. Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
  2. Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
  3. Повторяем движение для другой стороны
  4. Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

5. «Лодочка»

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, прорабатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Смотрите подробнее о влиянии «Лодочки» на позвоночник тут.

  1. Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
  2. На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
  3. Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

6. «Мостик»

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

  1. Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
  2. Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
  3. Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягодицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
  4. При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

  1. Опускаемся на колени, стопы вместе.
  2. Ягодицы располагаем на пятках.
  3. На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
  4. Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
  5. В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Лечебная гимнастика для позвоночника

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

Основные принципы гимнастики: польза для организма

Если комплекс упражнений для позвоночника выполняется правильно и регулярно, то в организме наблюдаются следующие процессы:

  • укрепляется мышечно-связочный каркас позвоночника;
  • ускоряется кровообращение, обменные процессы, постепенно исчезают очаги воспалительных патологий;
  • улучшается состояние позвоночника у людей, ведущих малоподвижный образ жизни;
  • благодаря увеличению количества движений исчезают дефекты осанки и искривление позвоночника;
  • снижается риск появления заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Лечебная физкультура для позвоночника – это определенный, необходимый практически всем, комплекс физических упражнений, направленный на профилактику и лечение болезней спины.

Сами того не понимая, мы ежедневно наносим своему позвоночнику непоправимый вред: не следим за осанкой, не занимаемся спортом, не соблюдаем режим сна, неправильно питаемся. Отсюда и возникают все проблемы. Чтобы частично или даже полностью избавиться от них, нужен комплексный подход, изменение образа жизни и, конечно же, спорт.

https://www.youtube.com/watch?v=XruJFFScY34

Основные принципы, которыми следует руководствоваться, прежде чем приступать к занятиям:

  1. Выбор места для тренировки. Вам ничего не должно мешать. Перед началом проветрите комнату, в которой будете заниматься. Температура должна быть комфортной;
  2. Подберите для себя удобный, не стесняющий движения костюм (лучше спортивный). Одежда должна быть подобрана строго по размеру;Удобная одежда
  3. Можно приобрести коврик для йоги, это позволит вам комфортно выполнять упражнения в положении лежа, а прорезиненная поверхность не позволит скользить;
  4. Всегда начинаем с разминки. Пусть это будет марш, круговые движения головой, тазом, руками и ногами. Это разогреет тело, подготовит его к более серьезной нагрузке. Длительность — 5-10 минут;
  5. Делаем размеренно, не торопясь. Не допускайте резких рывков;
  6. Если вы по каким-то причинам не можете выполнить то или иное упражнение, то пропустите его: не стоит делать через силу;
  7. Во время гимнастики не должно быть слишком сильной боли! Если такое случилось, то лучше закончить тренировку и обратиться к врачу для выяснения причин;
  8. Следите за осанкой. Спина прямая, лопатки чуть сведены – это важное условие правильного выполнения упражнений;
  9. Не забывайте дышать, ни в коем случае не задерживайте дыхание! Можно сочетать с дыхательной гимнастикой;
  10. Возьмите себе за правило – начинать день с физкультуры. Только регулярные занятия дадут положительные результаты! Перерыв между тренировками не должен превышать 1-2 дня;
  11. Занимайтесь на голодный желудок или через 2-3 часа после еды.

Польза ЛФК неоспорима, так как результаты видны даже после первого занятия:

  • нормализация кровообращения;
  • прекращение болей;
  • улучшение осанки;
  • возвращение тонуса и эластичности мышцам и суставам;
  • снижение избыточной массы тела;
  • укрепление мышечного корсета;
  • общее оздоровление организма;
  • улучшение настроения: появляется бодрость, проходит усталость.

Лечебной физкультурой можно заниматься не только дома, но и на работе, если она сидячая и вы целый день находитесь за компьютером. Делайте себе небольшие перерывы, пройдитесь по кабинету, выполните несложные упражнения (растяжка, наклоны и т.п.), это снимет напряжение с позвоночника и зарядит энергией на весь оставшийся день.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Справочник по болезням человека и животных
Adblock
detector