Жим ногами нагрузка на позвоночник

А зачем вообще исключают приседания?

По множеству причин, к примеру, травмы мышц спины, позвоночника, травмированные коленные суставы, хронический геморрой и т.п. Вообще, если по-чесноку, приседания — не самое полезное упражнение для суставов (зато одно из самых эффективных), особенно при работе с большими весами, которые могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводить к болям, воспалениям.

Я знаю и тех ребят, у которых задница большая, и при приседе она ещё больше у них увеличивается (даже несмотря на нужную правильную технику), вот они и попрощались с приседом)), знаю и тех, кто боится за свою узкую талию, которая при работе с большими весами неизбежно будет увеличиваться.

Ладно, суть темы, в принципе, не в этом. Исключили, — значит есть на то причина. Ибо вряд ли кто-то с бухты-барахты просто так вот исключит одно из самых эффективных упражнений))).

Какие альтернативы, что делать, какие делать упражнение, как качать ноги ?!

Т.к. здесь корпус зафиксирован, нагрузка на позвоночник — минимальна, но вот единственный минус, упражнение травмоопасное для коленей, особенно при работе с большими весами или неправильной технике выполнения… Если решитесь попробовать, то моя вам рекомендация — будьте осторожны, работайте по самочувствию и не торопитесь прогрессировать нагрузку в весах. Тише едешь — дальше будешь. Слыхали ?! Вот здесь, эта поговорка — как нельзя кстати)).

Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Приседания в гакк-машине».

Преимущества жима ногами

Что касается преимуществ, то можно выделить следующие:

  1. Прежде всего, значительно снижается нагрузка на поясницу. Во-первых, в результате уменьшается травмоопасность. Эта особенность делает упражнение идеально пригодным для тех, у кого спина слабая или уже была раньше травмирована. Во-вторых, можно повесить больший вес, что ведёт к более эффективной проработке мышц ног.
  2. Возможность легко смещать основную нагрузку на нужные группы мышц. Например, чтобы лучше проработать ягодичные, нужно всего лишь опускать ноги до максимума (так, чтобы колени почти касались груди). Чтобы сместить акцент на квадрицепсы – наоборот, сократить амплитуду движения, и т.д.
  3. Жим ногами проще. Техника выполнения не настолько сложна, как при приседаниях, и добиться хорошего, правильного выполнения можно буквально за пару занятий.

Правильная техника

Итак, как приступить к упражнению?

  1. Вначале нужно установить необходимый вес на платформу тренажёра. Главное – не переусердствовать: хоть нагрузка допустима гораздо большая, чем при приседаниях, риск травмироваться всегда остаётся;
  2. После установки веса – лечь на скамью и расположить ноги на ширине плеч на платформе, немного развернув наружу ступни.
  3. Упёршись в платформу, выжать её ногами вверх, снимая нагрузку со стопоров, затем опустить фиксатор. При этом очень важно не выпрямлять ноги полностью, чтобы исключить чрезмерную нагрузку на колени и не снизить нагрузку на квадрицепсы.
  4. Медленно сгибая ноги, опустить платформу. В конечной точке ноги в коленных суставах должны образовать угол примерно в 90 градусов (при акцентировании нагрузки на квадрицепсах угол может быть чуть больше).
  5. В конечной точке важно не допускать, чтобы поясница отрывалась от скамьи. Если такое происходит, возникает риск заработать травму, потому что резко увеличивается нагрузка на низ позвоночника.
  6. Разогнуть колени, толкая платформу пятками, а затем вернуть её в исходное положение.
  7. Повторить весь этот цикл движений требуемое количество раз.

Мужская техника видео жима ногами в тренажере:https://youtu.be/q3_gOHZ7nWE

Стартовая позиция

После того как вы отрегулируете спинку тренажера необходимо определиться с положением корпуса и ног. Позвоночник нужно немного прогнуть под естественным углом. Еще раз повторим: ягодицы и низ спины плотно прилегают к скамье. Если есть подголовник – облокотитесь на него затылком, но не давите на него сверхмеры.

Платформа для ног в данном тренажере огромна, вследствие чего возникает вопрос – как ставить ступни? Существенной разницы в нагрузке нет. Смена положения ступней повлияет лишь на процентное соотношение нагрузки. Чем выше они на платформе, тем сильнее растягивается бицепс бедра, что увеличивает его силовой потенциал. Чем они ниже, тем больше работает квадрицепс, но и вместе с этим нагружаются коленные суставы.

Ширина расстановки ступней также часто обсуждается в интернете. И здесь вновь присутствует простое правило – расставьте ноги так, словно выполняете приседания со штангой. Это будет наиболее верное и комфортное для вас положение. Обычно это ширина плечевого пояса или немного более, и носки развернутые наружу.

Снимайте платформу станка на согнутых в коленях ногах. Ни в коем случае не ставьте ее высоко. Часто можно увидеть, как новичок начинает движение со съема платформы с прямыми ногами. Коленный сустав перегибается, а смена положения ступней создает негативную нагрузку на мениски, что может привести к ужасающей травме.

Основное движение

Медленно опустите платформу на себя, следя за положением колен. Как и в приседаниях нельзя допускать их сведения друг к другу. Мысленно представьте, как расставляете их в стороны. Сгибайте ноги до точки, при которой вы не будете испытывать дискомфорт. Нельзя давить коленями или квадрицепсами себе на грудную клетку. Нижние ребра обладают мягкими креплениями, как и брюшные мышцы живота. Чрезмерное давление может нанести серьезную травму.

ПОДРОБНЕЕ:  Видео хирургия позвоночника - как проявляется, методы терапии, показатели, продукты

Внизу сделайте отчетливую паузу, мысленно представляя, как волокна ног натягиваются словно пружина. Затем мощным взрывным усилием выжмете платформу наверх. Не допускайте полного разгибания коленных суставов. Под большим весом платформы колени могут прогнуться в обратную сторону. Даже один такой случай оставит неприятный психологический отпечаток на вашей психике, и вы подсознательно будете не любить жим ногами, и прогрессию весов. Именно поэтому профессионалы работают в укороченной амплитуде, останавливая платформу со слегка согнутыми коленями.

Это не приседания, и здесь не нужна полноценная амплитуда. Мышцы работают в определенных фиксированных условиях. Не путайте тренажер и базовое упражнение со свободными весами.

Если вы только приступаете к данному виду тренировок, не переусердствуйте: не устанавливайте сразу же слишком большой вес и учитывайте степень подвижности, которой обладают ваши коленные суставы. Не забывайте – упражнение вполне безопасное, так что вам не грозит перелом или растяжение.

Как правильно выполнять жим ногами, фото и видео в статье помогут разобраться каждому, кто только приступает к тренировкам.

1)Подготовка тренажера

Тренажер необходимо подстроить под свои параметры таким образом, чтобы при движении в верхней и нижней точках вам не приходилось отрывать пятки от платформы.

Установите по обеим сторонам блины, дающие в сумме требуемый вес. Вообще-то начинать выполнение этого упражнения лучше с небольшим весом или вообще порожняком – это послужит разминкой, а затем уже устанавливать полный вес.

Статья по теме: «Выпады на месте»

Следуйте указаниям тренера, и если он рекомендует вес 200 кг и выше при вашем собственном около 70 кг, не впадайте в шок: у нашего организма гораздо больше резервов, чем кажется, и ваша задача как раз и заключается в том, чтобы их включить.

Жим ногами в тренажере лежа или сидя

Тут хорошо помогает спортивная злость: кто кого – вы эту платформу или она вас? Такой эмоциональный взрыв позволяет даже не слишком мощным мужчинам справляться с 10 повторениями в 3 сетах с полной амплитудой.

Хорошим завершением послужит дроп-сет, то есть дополнительные 10-15 повторений, но с весом, уменьшенным на 20 кг, а затем, для следующего подхода – еще на 20 кг.

2) Положение тела при выполнении упражнения жим ногами

Исходное положение – лежа на наклонной спинке, голова, спина и таз плотно прижаты к поверхности спинки и во время движения не изменяют своего положения; голова не поворачивается из стороны в сторону. Руки крепко держатся за поручни.

Жим ногами для девушек обычно рекомендуют выполнять со средним весом, в пределах 20-30 кг, или небольшим, около 15 кг, но зато количество повторений в каждом из 3-4 сетов должно быть больше – от 15 до 20.

Чтобы сформировать красивую попу и придать задней поверхности бедер нужный вид, ноги лучше располагать на платформе ближе к ее верхнему краю, а ступни – на ширине плеч.

Статья по теме: «Легкие упражнения для похудения»

Полувыпады со штангой (более базовое) нежели с гантелями

Полувыпады и обычные выпады (разница)

Полувыпады и обычные выпады (разница)

Обратите внимание, не обычные выпады, а полувыпады — это когда шаг не широкий. Благодаря этому ставиться акцент на квадрицепс, и снимается часть нагрузки с задницы. Хотя, по сути, в любых выпадах нагрузка направленна на задницу, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и сгибатели бедер. Но, при желании можно делать акцент (по максимуму) на квадрицепс, забивая на задницу (если есть такая цель) или наоборот. Для этого нужно все нюансы, о них читайте в основой статье: «Выпады».

Данное упражнение направлено на проработку т.н. бицепса бедра (задней поверхности бедра), ведь кто не в курсе, есть передняя (квадрицепсы) и задняя (бицепсы бедер), так вот, чтобы ноги смотрелись пропорционально (большими, мускулистыми, красивыми) нужно развивать и то и то. С одним квадрицепсом далеко не уедешь)), а ведь многие забивают на биц. бедра 🙁

В общем, мертвая тяга это основное, базовое, на мой взгляд, самое лучшее (естественно, при правильной технике выполнения) упражнение для проработки бицепсов бедер.

Очень подробно про это упражнение в основой статье: «Мертвая тяга» / «Мертвая тяга с гантелями».

Ошибки

Как видим, техника выполнения несложная. Если следовать ей в каждом пункте, то вероятность травмироваться стремится к нулю. Обычно начинающие атлеты допускают четыре основные ошибки при выполнении упражнения.

Первая заключается в том, что ноги в конечной точке движения разгибаются полностью. Большая часть нагрузки фактически переходит с мышц на коленные суставы. Чем это чревато? С одной стороны, мышцы прорабатываются гораздо хуже, ведь беспрерывность нагрузки – обязательное условие для качественного повторения упражнения. С другой, очень велика опасность травмировать колени, а это одна из самых опасных и неприятных травм в бодибилдинге.

Вторая ошибка – отрыв поясницы от сиденья. Обычно этим грешат, когда вес на платформе большой, у атлета почти не осталось сил, а завершить подход нужно. При отрыве таза в работу включаются мышцы спины, и дожать действительно становится проще, но огромная нагрузка резко наваливается на позвоночник. В результате нередки случаи, когда позвонки начинают смещаться, что приводит к серьёзной травме. Пожалуй, по тяжести своих последствий эта ошибка – наиболее критическая из всех.

ПОДРОБНЕЕ:  Возьмут ли в полицию с искривлением позвоночника

Ещё зачастую, когда становится очень тяжело, спортсмены используют своеобразный «чит-код» — сводят вместе или очень близко колени. Особой травмоопасности в этом нет, однако само упражнение сильно теряет в эффективности. Нагрузка, опять же, уходит с квадрицепсов.

Наконец, некоторые занимающиеся при жиме ногами отрывают пятки от платформы. Это происходит, если в начальном положении ноги ставятся невысоко, прямо у нижнего края платформы. В итоге вес удерживается на носках. Опасно это тем, что при отрывании пяток нагрузка переходит на голеностопные суставы, которые тоже легко могут травмироваться.

Для того, чтобы сделать выполнение упражнения полностью безопасным, стоит придерживаться следующих советов:

  • ноги всегда прочно упирать в платформу и толкать её пятками;
  • держать колени строго параллельно друг другу, без отклонений;
  • всегда контролировать положение поясницы – должна быть надёжно прижата к скамье;
  • в ходе выполнения ступни и колени должны перемещаться по одной линии;
  • голову тоже нужно прижимать к спинке сиденья для сохранения полного контроля и сосредоточенности;
  • вдыхать при опускании, выдыхать при подъёме;
  • производить движение по полной амплитуде;
  • не распрямлять колени до конца;
  • если последнее повторение в подходе не идёт, нужно попросить кого-нибудь поблизости помочь поднять вес, или упереться руками в колени и дожать таким образом;
  • во время выполнения важно держать тело в постоянном напряжении.

Существенная ошибка – позиционирование жима ногами в качестве замены приседаниям со штангой. Жим ногами несмотря на свою «базовость» обладает рядом недостатков. Фиксированная траектория, малая амплитуда, высокий коэффициент нагрузки на колени, неправильные векторы нагрузки и т.п. Главный минус такого жима – отсутствие глобального воздействия на все тело. Без обширного стресса сложно дать стимул для роста мышечной массы.

Если приседаний может сполна хватить для развития ног, то одного лишь жима будет недостаточно. Запомните: это два абсолютно разных упражнения. Вместо перечисления скучных факторов непохожести с точки зрения анатомии и биомеханики, мы наглядно покажем вам разницу.

На иллюстрации запечатлен классический жим ногами со средней постановкой ног. Достаточно перевернуть фото, чтобы заметить ключевое отличие от приседаний. Торс относительно ног слишком сильно наклонен, что кардинально меняет вектора нагрузки.

В приседаниях проекция стопы проходит сквозь трапецию, здесь же она пересекает ключицу. Биомеханически – это совершенно разные упражнения и их нельзя даже сравнивать друг с другом.

Разгибания ног сидя в тренажере

Это упражнение аналогично предыдущему – классическому варианту, только здесь платформа отталкивается в горизонтальной плоскости. И эффективность, и техника выполнения практически одинаковы.

Очень подробно про это упражнение я рассказывал в основой статье: «Разгибания ног сидя».

Это изолирующее упражнение на квадрицепсы (переднюю часть бедра) (массу ног оно не растит, само по себе, для накачки мускулистых ног — бесполезное), как правило, используется либо в начале тренировки в качестве разминки коленных суставов, либо в конце тренировки, в качестве добивающего упражнения на те самые квадрицепсы. Также упражнение может использоваться в суперсете с каким-то базовым упражнением (например, жимом ногами).

Я использовал все три варианта (вначале тренировки, в конце, в суперсете). Когда я рекомендую делать ?!

ВНАЧАЛЕ: тем, у кого есть проблемы с коленными суставами, прежде всего, рекомендую тщательно разминаться, походить или побегать на беговой дорожке 5-10 мин., после сделать общую разминку всего тела (особое внимание уделить коленным суставам) и первым упражнением в комплексе сделать именно разгибания ног сидя в тренажере (в качестве очередной разминки, чтобы размять коленные суставы, прогреть их и подготовить к более силовой работе в базовых упражнениях). Это обезопасит вас от травм.

P.s. можно также вначале (в качестве разминки) и в конце (в качестве добивающего), см. по ситуации.

Жим ногами нагрузка на позвоночник

В КОНЦЕ: ну, здесь, все, думаю понятно, в конце тренировочного комплекса, после основных базовых упражнений, добить и так уже уставшие мышцы, изолирующим упражнением (разгибанием ног сидя).

P.s. Я, если честно, очень сильно люблю (если добиваю) использовать прием ДРОП-СЕТЫ. Т.е. от большего веса к самому меньшему, без отдыха между подходами, первый подход на 10 повторений, остальные по 7. К примеру, начинаю там с 60 кг на 10 и последующие подходы по -5кг в каждом подходе на 7 повторов, и так пока не дойду до 5 кг)). Попробуйте, ощущения вообще просто «восхитительные»))).

Но, предупреждаю, прием дроп-сет — не для начинающих. Только для более средних/продвинутых. Новичкам достаточно 3-4 подхода на максимум (в качестве добивки и так уже уставших мышц).

СУПЕРСЕТ: однозначно не для новичков, только для среднего/продвинутого уровня. Как выполняется ?! Очень просто на словах, и очень тяжко на деле)). К примеру, сделали подход разгибаний в тренажере, и сразу же без какого либо отдыха пошли делать жим ногами или там фронтальный присед (если вам можно) или присед в гакк-машине (если можно). Вот, собственно и все. Ощущения будут ужасные)).

Суперсет является одним из приемов прогрессии нагрузки. А если есть прогрессия нагрузок = есть рост мышц, ведь работоспособность ( большое усилие означает более сильное разрушение мышц (микротравм)) атлета повышается, а значит и больше отдача в плане гипертрофии!

Существует множество вариантов данного тренажера. Угол наклона рамы не играет существенной роли, однако мы рекомендуем избегать вертикальные жимы ногами, в которых траектория движения перпендикулярна полу, так как в тренажерах такого формата присутствует осевая нагрузка на позвоночник и на шейные позвонки.

ПОДРОБНЕЕ:  Как восстановить хрящевую ткань позвоночника

Жим ногами нагрузка на позвоночник

Угол наклона спинки должен регулироваться. В ином случае сложно будет выполнять жим ногами технически верно. Угол наклона зависит от ваших индивидуальных данных. Есть простое правило: во время жима вас не должно выталкивать наверх или в стороны. Прижавшись ягодицами и нижней частью спины к скамье тренажера нужно зафиксировать такое положение.

Чем ниже спинка скамьи, тем больше рабочая траектория и нагрузка на ноги соответственно. Однако если ваше тело выталкивается под весом станка – это неверная стартовая позиция. Поэтому найдите золотую середину. Боковые ручки используются для фиксации стартового положения.

Полезные советы и приёмы

Есть ли какие-нибудь приёмы, позволяющие увеличить эффективность такого упражнения, как жим ногами? Давайте посмотрим, что интересного применяют бодибилдеры в своих тренировках.

Суть здесь в том, чтобы увеличить продолжительность негативной фазы движения – то есть сгибать ноги не сразу, а медленно и постепенно. Это очень тяжело, но здорово прорабатывает мышцы.

Слишком усердствовать и издеваться над собой не надо – увеличить негативную фазу до трёх секунд будет в самый раз.

Существует несколько основных положений ног на платформе, и у каждого своё предназначение:

  • ноги на ширине плеч: основная нагрузка идёт на квадрицепсы и бедра, что хорошо для набора массы мышц ног;
  • ноги шире плеч, ступни чуть развёрнуты наружу: при таком положении хорошо прорабатывается толщина бицепса бедра;
  • ноги на пару сантиметров уже плеч и упираются в нижнюю часть платформы (но не у самого края) – прорабатываются внешние части квадрицепсов;
  • ноги упёрты в верхнюю часть платформы: большая часть нагрузки приходится на ягодичные мышцы.

Применение жгутов

Жгуты хороши тем, что обеспечивают дополнительную нагрузку, и поэтому хорошо подходят для увеличения силы и объёма мышц ног. Пользоваться ими в каждом подходе необязательно. Смысл этого приёма – разнообразить нагрузку и дополнительно «подстегнуть» мышцы.

Самое главное — подобрать тренажер с ограничителями амплитуды движения. Смысл тут в остановке с полным расслаблением ног. Ноги опускаются до конечной точки, а платформа упирается в ограничитель. Затем ноги нужно расслабить буквально на секунду, и сразу же снова выжать вес с максимальным усилием.

Какие мышцы задействованы

Способ очень жёсткий и тяжёлый, и постоянно использовать его нельзя. Можно применять время от времени – опять же, с целью «подстегнуть» мышцы и не дать им адаптироваться к однотипной монотонной работе.

Жим одной ногой

Очень неплохой приём, позволяющий максимально проработать каждую ногу в отдельности.

Сгибания ног лежа/стоя

Второе, на мой взгляд, по эффективности упражнение направленное на проработку бицепсов бедер. Почему второе ?! Потому что оно является ИЗОЛИРУЮЩИМ, а мертвая тяга — базовым. База в большинстве случаев, для большинства людей —  лучше изоляции. Подробнее: «БАЗА vs ИЗОЛЯЦИЯ».

Очень подробно про это упражнение в основой статье: «Сгибания ног лежа».

Подводя итоги

Жим ногами – отличное упражнение для ног. Меняя положение стоп, вы можете регулировать нагрузку с квадрицепсов на бицепсы бедер.

Однако не стоит рассматривать движение как замену приседаниям. Жим ногами отлично подходит в качестве дополнительного упражнения или же как запасной вариант при неспособности выполнять приседания по различным причинам, будь то травма, отсутствие правильной техники и т.п.

Жим ногами лежа на тренажере – прекрасное упражнение для базовой прокачки крупных групп мышц. При его выполнении тренируются четырёхглавые, ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Атлет, который поставил перед собой цель проработать объём и рельеф мышц ног либо просто набрать общую мышечную массу, обязательно должен обратить своё внимание на это упражнение. При прокачке ног его можно сделать основным в своей программе тренировок либо чередовать с приседаниями со штангой.

Оно отличается простой техникой и довольно высокой безопасностью выполнения. Конечно, риск травмироваться всё равно остаётся, поэтому очень важно, чтобы техника всегда соблюдалась безукоризненно.

С уверенностью можно утверждать: игнорировать жим ногами в тренажёре в своих тренировках просто недопустимо.

Как может выглядеть программа тренировки мышц ног ?

  • квадрицепс и бицепс – отвечают за сгибание/разгибание в коленном суставе;
  • большая ягодичная – за расширение бедра;
  • камбаловидная – за подошвенное сгибание лодыжки;
  • икроножная – участвует в подошвенном сгибании лодыжки.

Наряду с мускулатурой интенсивная нагрузка приходится также на суставы – тазобедренный, коленный, голеностопный – и подколенное сухожилие.

Ну, если вы не используете вообще любые приседы, то схема может выглядеть так:

  • Жим ногами
  • Выпады со штангой (например, в Машине Смита)
  • Разгибания ног сидя (добивающее упражнение)
  • Мертвая тяга либо Сгибания ног лежа
  • Икры стоя
  • Икры сидя

Либо для опытных:

  • Суперсет: разгибания ног сидя жим ногами
  • Выпады со штангой (например, в Машине Смита)
  • Мертвая тяга
  • Сгибания ног лежа
  • Икры стоя
  • Икры сидя
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Справочник по болезням человека и животных
Adblock
detector