Пилатес для начинающих в домашних условиях

Силовая скрутка

Если у вас есть грыжи или уменьшена высота межпозвонковых дисков, то скрутки стоя и сидя нужно исключить. Предлагаю выполнить комплекс скруток из положения лежа, который часто называют «Крокодил»: он помогает увеличить высоту межпозвонковых дисков и рекомендуется при грыжах и протрузиях.

«Крокодил»

Лягте на спину, разведите руки в стороны, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Приподнимите таз и перенесите вес на плечи. Опускайте ноги то в одну, то в другую сторону, не выпрямляя их. Усложните, вытягивая сначала одну ногу, а затем обе. Выполните все варианты в динамике по 8 раз в каждую сторону.

Скрутки сидя

Выполняя этот тип скруток, садитесь на седалищные бугры, а если спина округляется в таком положении, подкладывайте под ягодицы кирпич. Вытягивайте позвоночник, «растите» макушкой вверх и тянитесь копчиком вниз. Одной рукой отталкивайтесь от пола, поддерживая спину прямой, а другой, скручиваясь, отталкивайтесь от бедра. Втягивайте нижние ребра и направляйте их вверх. Наблюдайте за тем, как одна лопатка притягивается к позвоночнику, а другая от него отдаляется.

ПОДРОБНЕЕ:  Защемление нерва в шейном отделе позвоночника: симптомы, лечение

Как построить занятие

* Начните тренировку с короткой суставной разминки.

* Выполняйте упражнения последовательно и следите за темпом. «Важно двигаться максимально медленно и без рывков», — советует Виктория.

* Оптимальный режим работы — 8-10 повторов каждого упражнения. «Если есть желание и силы, можно выполнить несколько подходов особенно понравившихся вам упражнений», — говорит наш эксперт.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится коврик и кольцо для пилатеса.

Опытные тренеры рекомендуют начинать с простых упражнений с низкой нагрузкой на мускулы. Вам понадобится коврик для занятий, для концентрации включите релакс музыку, одежда должна быть удобной. Соблюдайте следующие правила:

  • Концентрируйте внимание на упражнении, которое вы выполняете, следите за нагрузкой, интенсивностью напряжения мышц, не думайте ни о чём лишнем.

  • Правильно дышите, совершать вдох нужно через нос, а выдох через рот, мускулы живота при этом напряжены. Активна нижняя часть лёгких, дышать нужно глубоко, это тяжело, но со временем всё будет получаться.

  • Спина постоянно прямая, верхняя часть головы тянется к потолку, нижний отдел позвоночника втянут в себя, лопатки расправьте. Мускулы живота напряженные.

  • Выполняйте упражнения качественно, даже если повторений будет меньше.

  • Воспринимайте пилатес как танец, двигайтесь плавно, дышите глубоко, попытайтесь расслабиться и получить удовольствие.

  • В некоторых случаях упражнения необходимо визуализировать.

  • Учитесь контролировать разные группы мышц.

  • Тренируйтесь регулярно.

ПОДРОБНЕЕ:  Боль между лопаток в позвоночнике резко заболело

Первое упражнение

Возьмите кольцо для пилатеса. Сядьте на пол с прямой спиной. Правую ногу вытяните, левую — слегка согните в колене, касаясь стопой коврика. Проденьте носок правой стопы в кольцо и, держась ладонями за один его край, вытяните руки. Сохраняя натяжение между стопой и руками, плавно и очень медленно скругляйте спину и опускайтесь корпусом вниз. Работайте мышцами пресса и представьте, что укладываете на коврик позвонок за позвонком. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 5-7 повторов этого упражнения на каждую ногу.

Третье упражнение

Сидя со скрещенными ногами поставьте кольцо перед собой. Разместите кисти на кольце чуть уже ширины плеч. Активизируйте центр, удерживайте спину прямой, разместите на одной линии таз, грудную клетку, голову. Опуская лопатки вниз, давите ладонями на кольцо и старайтесь прижимать его к полу. Старайтесь расслабить мышцы рук и работать только зоной лопаток. Затем ослабьте давление и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 10 таких повторов.

ПОДРОБНЕЕ:  Сильная боль в позвоночнике чуть ниже лопаток

Шестое упражнение

Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. Зажмите кольцо для пилатеса между бедрами и плавно поднимите таз от пола. Проследите, чтобы корпус, таз и бедра составляли одну прямую линию. Опирайтесь на область лопаток, ладони, затылок, шею, стопы. Плавно опуститесь в исходное положение. Выполните 10 повторов упражнения.

Не гонитесь за скоростью: старайтесь выполнять упражнения в очень медленном темпе и согласуйте движения с дыханием. Ваша задача — прочувствовать работу мышц.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Справочник по болезням человека и животных
Adblock
detector