Упражнения на мышцу выпрямляющую позвоночник

Малоподвижный образ жизни

Малоподвижный образ жизни Сидячий образ жизни способствует появлению хронических болей в области спины.

Если не давать мышцам регулярной нагрузки, они утрачивают способность полностью сокращаться и становятся слабыми. Это означает, что они больше не могут обеспечивать достаточное натяжение и выполнять свою задачу, создавая совместно с другими тканями опору для позвоночника и удерживая его в правильном положении. Регулярных легких упражнений достаточно, чтобы сохранять мышцы в хорошей форме.

1 Упражнения в домашних условиях

Формирование правильной осанки начинают с легких и простых тренировок. Упражнения для выпрямления позвоночника выполняют в комплексе, они должны задействовать все мышечные группы не только спины, но и всего тела:

  1. 1. Отжимание от пола. Это упражнение является разносторонним. Оно поможет укрепить корпус и мышцы плечевого пояса. Начинают с 2 подходов по 15 повторений.
  2. 2. Лечь на спину, руки развести в стороны. Нужно стараться поднять голову, при этом натянуть на себя носки как можно больше, задерживаясь в таком положении на несколько секунд, после чего расслабиться. Делают 5 повторений с перерывом в 30 секунд.
  3. 3. Сидя на стуле, руки завести за голову. Необходимо максимально прогнуться в спине, зафиксироваться в таком положении на 5 секунд, после чего расслабиться. Выполняют упражнение 5 раз.
  4. 4. Встать на ноги, руки завести за голову и сомкнуть в замок. Необходимо напрягать руки в таком положении, а затем расслаблять их. Делают до пяти повторений.
  5. 5. Снова лечь на спину, но руки расположить вдоль туловища. Нужно подниматься за счет работы мышц спины, не отрывая от пола и не сгибая ног. Руками разрешается слегка придерживать туловище. При приподнимании дыхание задерживается. Повторяют упражнение 10 раз.
  6. 6. Перевернуться на живот, ноги согнуть в коленях, руками обхватить их за лодыжки. Нужно постараться как можно сильнее отвести голову назад, к ногам. В таком положении задерживаются на несколько секунд, после чего расслабляются. Делают до 5 повторений.
  7. 7. Лежа на животе, руки выпрямить вдоль туловища. Нужно согнуть ноги в коленях и поднимать их как можно выше. При максимальной амплитуде задерживаются на несколько секунд, после чего расслабляются. Повторяют упражнение 10 раз.

После выполнения этого комплекса переходят к упражнениям для здоровой осанки:

  1. 1. Нужно встать перед зеркалом. Приподнять сначала левое плечо и задержаться в таком положении на несколько секунд. Затем расслабиться и повторить то же действие для правого плеча. При движении одного плеча необходимо стараться сохранять неподвижным другое.
  2. 2. Спину держать ровно, опустить оба плеча. Нужно плавно двигать ими одновременно вперед и назад.
  3. 3. Завести руки за спину. Не сгибая в локтях, нужно стараться поднять их как можно выше.
  4. 4. На вдох свести лопатки, одновременно втянуть живот, слегка прогнуться назад. На выдох вернуться в исходное положение.
  5. 5. Сесть на стул, руки нужно вытянуть вверх и соединить кисти в замок. Сгибая руки в локтях, заводят за лопатки. Спустя несколько секунд возвращаются в исходное положение.

Неправильная осанка

Упражнения на мышцу выпрямляющую позвоночник

Любая поза, при которой искажаются естественные изгибы позвоночника, вызывает в мышцах изменения, которые со временем становятся постоянными. При искажении естественных изгибов позвоночника межпозвоночные диски сжимаются и в результате начинают истончаться и терять эластичность. Мышцы изменяются, так как они работают в парах: если сокращается одна группа мышц, другая, противоположная, расслабляется.

Например, если вы долго сутулитесь, грудные мышцы сокращаются и остаются в этом состоянии, а мышцы верхней части спины расслабляются. Со временем мышцы груди становятся сильнее, а мышцы верхней части спины слабеют, вследствие чего нарушается строй позвоночника. Ваша спина становится округлой, а давление на позвоночник неравномерным, и в результате появляются хронические боли в спине.

ПОДРОБНЕЕ:  Вытяжение позвоночника при грыже: противопоказания и отзывы

2 Йога

Йога позволяет проработать мышечные группы спины, тем самым укрепляя позвоночный столб. Многие положения и упражнения из йоги просты в выполнении, поэтому могут быть использованы даже детьми. Нужно, к примеру, научиться всегда правильно сидеть, выпрямив спину. Это положение должно войти в привычку.

Как держать спину прямо в сидячем положении

Приняв правильное положение на стуле, можно выполнять следующие упражнения:

  1. 1. Опустить подбородок к груди, не прогибаясь в спине, свести лопатки. Спустя 30 секунд возвращаются в исходное положение.
  2. 2. Руки вытянуть вперед на уровне нижней части груди и выполнять движения, как при гребле.

В стоячем положении нужно тянуться макушкой вверх, делать наклоны вперед, стараясь обхватить руками лодыжки. Другое простое упражнение — положить на голову, посидеть несколько минут с выпрямленной спиной или пройтись по комнате.

Так как сколиоз часто диагностируется у детей, им очень важно вовремя сформировать правильную осанку. Йога предлагает несколько простых и эффективных методов для уменьшения искривления позвоночника:

  1. 1. Нужно прижаться всем телом (от головы до пяток) к стене, простоять в таком положении минуту, после чего сделать два шага вперед, сохраняя правильную осанку.
  2. 2. Делать круговые движения плечами.
  3. 3. Вытянуть руки вверх на вдох, а на выдох опустить.
  4. 4. Лечь на живот, приподнять как можно выше ноги и голову.

Сложные упражнения рекомендуется выполнять под руководством фитнес-тренера. В качестве профилактических мер детям нужно больше двигаться, заниматься активными видами спорта и гулять на свежем воздухе.

Мышечный дисбаланс

Способность одинаково хорошо владеть правой и левой рукой (двуправорукость, или амбидекстрия) встречается редко, поэтому вы вряд ли используете обе руки в равной степени. В результате этого мышцы с одной стороны тела становятся более развитыми, чем с другой. В некоторых случаях, например у страстных игроков в теннис или в сквош, из-за дополнительного усилия, создаваемого более развитой стороной тела, строй позвонков нарушается до такой степени, что при взгляде со спины видна линия в форме буквы «S» или «C».

Это крайний пример, но даже незначительная разница в развитии сторон влияет на состояние грудного отделапозвоночника. Он может выглядеть прямым, но давление на позвонки и межпозвоночные диски будет неравномерным. Со временем диски на более развитой стороне будут постепенно сплющиваться, позвонки изнашиваться и мелкие суставные поверхности смыкаться.

3 Упражнения в спортзале

После того как в домашних условиях мышцы спины были разработаны, можно переходить к занятиям в тренажерном зале. При помощи специальных тренировок (силовых) можно значительно укрепить позвоночный столб и выровнять позвоночник. Этот способ подойдет для мужчин, которые хотят иметь не только ровную осанку, но и V-образный торс.

Чтобы добиться значительно эффекта от выравнивания позвоночника, необходимо прорабатывать следующие мышечные группы:

  • широчайшие мышцы;
  • трапеции;
  • ромбовидные мышцы;
  • выпрямители позвоночника;
  • косые мышцы.

Нужно в месяц минимум 2 раза посвящать занятия проработке этих мышечных групп. Но гораздо целесообразнее проводить тренировки регулярно.

Слабость мышц живота

Мощные мышцы живота служат корсетом, удерживающим органы брюшной полости близко к позвоночнику. В нормальном состоянии этот корсет принимает на себя некоторую часть веса тела, разгружая позвоночник и бедра. Однако любое ослабление мускулатуры живота, которое может быть результатом неподвижного образа жизни, избыточной массы тела, беременности, приводит к увеличению нагрузки на поясничныйотдел позвоночника. Результатом может быть избыточный прогиб этой части позвоночника вперед, называемый лордозом, что, в конечном счете, повлечет за собой хроническую боль в спине.

Мышцы живота и спины должны быть не только гибкими, но и сильными, чтобы должным образом поддерживать позвоночник. Слабые мускулы не в состоянии принять на себя положенную им долю нагрузок и стрессов, которым должна противостоять спина, а это означает, что за них приходится работать суставам и связкам, которые не столь хорошо снабжаются кровью, как мышцы.

ПОДРОБНЕЕ:  На сколько частей делится позвоночник

Упражнения на мышцу выпрямляющую позвоночник

Со временем суставы и связки изнашиваются все больше, что приводит к повреждению тканей и хронической боли в спине. Упражнения, направленные на укрепление мышц, помогут избавиться от боли, повысив способность мышц принимать на себя стрессы и нагрузки и облегчив тем самым работу связок и суставов.

Разогревающие упражнения

Очень важно перед началом этих упражнений провести разминку, которую также полезно выполнять перед началом любой тяжелой работы по хозяйству, например уборки или работы в саду. После завершения упражнений повторите разминку.

Разминка усиливает приток крови и кислорода к мышцам, сухожилиям и связкам, которые благодаря этому становятся более гибкими и эластичными, лучше функционируют и меньше подвержены деформации. Кроме того, скорость прохождения нервных импульсов к мышцам также увеличивается. Таким образом, хорошая разминка сама по себе очень важна для профилактики заболеваний спины, а ее выполнение перед началом упражнений на гибкость и укрепление спины, описанных на последующих страницах, жизненно важно, чтобы свести к минимуму риск дальнейшего повреждения тканей.

Выполняйте разогревающие упражнения и после стихания хронической боли, прежде чем делать тяжелую работу по дому или в саду, чтобы не допустить повторения приступа.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните следующие упражнения, повторяя каждое по пять раз.

1. Сделайте два глубоких вдоха и полных выдоха.

2. Поднимайте плечи вверх и вниз, потом выполняйте круговые движения плечами назад и вперед.

3. Делайте движения головой из стороны в сторону, а затем вверх и вниз.

4. Совершайте маховые движения руками вверх и назад, постепенно увеличивая круги.

5. Согните руки в локтях перед грудью.

6. Делайте маховые движения руками в стороны на уровне плеч.

7. Вращайте бедрами, как будто крутите хула-хуп.

8. Наклонитесь вперед, скользя руками по ногам до коленей или ниже, если можете. Потом выпрямитесь, слегка прогнувшись.

9. Выполните ходьбу на месте, постепенно все выше подтягивая колени, одновременно размахивайте руками. Потом выполните бег на месте в течение одной минуты.

10. В завершение разминки сделайте два глубоких вдоха и полных выдоха.

Сгибание спины

1. Лягте на спину и потянитесь ладонями к коленям, сгибая спину.

2. Повторите упражнение, теперь пытаясь достать правым локтем правое колено. Повторите другой рукой к другой ноге.

Упражнения на мышцу выпрямляющую позвоночник

3. Когда вы окрепнете, попытайтесь поднимать колено навстречу противоположному к нему локтю. Повторите упражнение с другой рукой и другой ногой.

1. Сядьте, скрестите ноги, согните руки, ладони положите на плечи. Поднимите руки вверх, делайте махи руками вперед, назад, после этого — глубоко наклонитесь вперед, коснитесь плечами пола.

2. Встаньте на колени, поднимите правую руку вверх, левую отведите в сторону. Делайте круговые движения назад. Поменяйте руки.

3. Сядьте, расставьте ноги врозь, согните руки перед грудью, сделайте мах руками назад, затем поставьте руки в исходное положение, ладони поверните вверх, сделайте мах назад, после этого глубоко наклонитесь вперед, коснитесь руками пола.

4. Станьте, подтянитесь на носках, руки поднимите вверх, втяните живот, медленно наклонитесь вперед (в первую очередь нагибается шейный, после грудной и, последний поясничныйотдел позвоночника), руками возьмитесь за голеностопы и подтяните туловище к бедрам, после, выпрямляя позвоночник, вернитесь в исходное положение.

5. Станьте, расставьте ноги на ширине плеч, согните руки и положите ладони на плечи. Поверните туловище вправо, отведите правую руку назад как можно выше, ладонью вверх, сделайте мах правой рукой назад, повернитесь в исходное положение. То же проделайте в другую сторону.

ПОДРОБНЕЕ:  Стертые диски позвоночника лечение

6. Станьте, поставьте ноги вместе, согните руки и положите ладони на плечи. Сделайте наклон вперед прогнувшись, руки вытяните вперед, сделайте махи руками, глубоко наклонитесь вперед, опустите расслабленные руки, медленно выпрямляйтесь, согните руки, положите ладони на плечи.

7. Станьте, расставьте ноги врозь, выпрямите руки вдоль туловища, присядьте, глубоко наклонитесь вперед, сделайте мах руками назад, с присестом, наклонитесь вперед, прогнувшись, руки вытяните вперед.

8. Очень хорошее упражнение для спины лежа на животе, голова должна быть расположена на кистях рук, ноги необходимо выпрямить. В этом положении поднимаем медленно ноги вверх при этом не сгибая их. В самой верхней точке необходимо задержать ноги на несколько сек, после чего медленно опустить ноги на пол. Повторяйте это упражнение от восьми до двадцати раз (в зависимости от вашей физ подготовки). После чего нагрузку можно увеличить, вытяните прямые руки перед собой и одновременно с ногами необходимо сделать подъем вверх как рук так и ног.

9. Станьте, расставьте ноги врозь, выпрямите руки вдоль туловища, глубоко наклонитесь вперед, руки свободно опустите вниз, сделайте мах руками в наклоне, коснитесь руками пола, чем дальше за собой, тем лучше. Глубоко наклонитесь, руки вытяните вперед, коснитесь ими пола чем дальше перед собой, тем лучше.

10. Встаньте на колени, наклонитесь вперед, вытяните руки и оперитесь ими в пол (руки и туловище должны быть на одной линии), толчком разведите руки, сделайте мах в наклоне, толчком верните руки назад, сделайте мах в наклоне.

11. Встаньте на колени, наклонитесь вперед, вытяните руки и уперитесь ими в пол (руки и туловище должны быть на одной линии). Перебирайте руками влево, делая махи в наклоне (ноги все время должны оставаться на одном месте), перебирайте руками назад, делая махи в наклоне. То же проделайте в другую сторону.

12. Это упражнение очень хорошо укрепляет все мышечные группы спины. Встаньте как показано на рисунке на четвереньки, колени расположите по ширине плеч, выпрямить руки, ладони должны быть расположены точно под плечами. Постарайтесь напрячь пресс. Положение необходимо сделать максимально прямым — от самой макушки до бедер (не допускайте прогиба спины в пояснице). Одновременно с левой ногой вытяните вперед правую руку. Задержитесь в положении на 2-3 сек, потом примите исходное положение.

13. Встаньте на колени и упритесь на вытянутые руки, поднимите таз, выпрямите ноги (ноги и руки должны оставаться на месте, вес тела перенесите назад, стопы от пола не отрывайте), сделайте мах в наклоне и снова встаньте на колени.

14. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ладони положите на пол, прогните туловище назад, согните руки и положите на затылок, вытяните руки вперед, вернитесь в исходное положение.

15. Лягте на живот, руки согните перед собой, соедините перед лбом, предплечья согните внутрь. Поднимите ноги от пола, делайте чередующиеся махи ногами вверх, вниз (пальцы ног должны быть вытянуты), опустите ноги на пол.

16. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки выпрямите вдоль туловища, поднимите таз над полом (туловище и бедра должны быть на одной линии), опустите таз.

17. Сядьте, ноги положите вместе, согните левую ногу и прижмите ее руками к животу, отведите руки назад, ладони должны быть повернуты вверх, сделайте мах руками назад (нога во время маха должна оставаться согнутой), глубоко наклонитесь вперед, сделайте выдох и коснитесь руками носка правой ноги. Так же проделайте левой.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Справочник по болезням человека и животных
Adblock
detector