Укрепление поясничного отдела позвоночника в домашних условиях

Как укрепить мышцы спины? Практические советы, полезные упражнения

Многие думаю, что тренировать спину необходимо только профессиональным спортсменам, но это не так. О здоровье позвоночника необходимо думать с раннего детства, поэтому задачей родителей является обеспечить ребенку условия, необходимые для тренировок спинных мышц и профилактики заболеваний опорно-двигательной системы, главным из которых является сколиоз. Сколиоз представляет собой патологию позвоночника, при которой происходит его деформация, смещение позвонков и их отклонение от центральной осевой линии. Одной из причины сколиоза у детей является ослабление мышц, поддерживающих позвоночник, поэтому специальная гимнастика для их укрепления показана грудничкам, начиная с двухнедельного возраста.

Признаки сколиоза

Признаки сколиоза

У взрослых основной причиной патологий позвоночника является гиподинамия – ослабление силы сокращения мышц спины, являющееся результатом малоподвижного образа жизни. Гиподинамия в некоторых случаях может считаться профессиональным расстройством и сопровождаться нарушением кровообращения, проблемами с пищеварением, дыхательной недостаточностью (в особо тяжелых случаях искривление позвоночника может стать провоцирующим механизмом в развитии астматических приступов).

Причины гиподинамии

Причины гиподинамии

Показаниями к назначению специальной гимнастики и других методов укрепления спинных мышц в любом возрасте являются:

  • нарушение осанки, сутулость;
  • хронические боли в спине или пояснице;
  • заболевания позвоночника (вне стадии обострения) или органов малого таза;
  • частые головные боли;
  • чувство скованности при длительном пребывании в одном положении;
  • сидячая работа.
Боли в спине

Боли в спине

Средства для лечения травм, болей в мышцах и суставах

Поясничная область, одна из самых уязвимых частей спины, наиболее подвержена травмам при поднятии тяжестей, при резких движениях на скручивание позвоночного столба.

Природа позаботилась о защите этой части, позвонки поясничной области самые массивные и прочные.

Учитывая количество нервных волокон и окончаний, на позвоночнике, нетрудно осознать, что укрепление мышц необходимо не только для формирования красивой осанки, а для поддержания и оздоровления всего организма.

Осанка, это лишь внешний признак, своеобразный индикатор состояния позвоночника и здоровья человека.

Наилучший путь к здоровью —неинтенсивные занятия спортом, при которых высок уровень травматизма суставов и хрящевой ткани, а регулярная, систематическая зарядка для поясницы.

Зарядка в домашних условиях должна состоять из нескольких этапов:

  • Дыхательная гимнастика.
  • Разминка.
  • Основная часть.
  • Упражнения на расслабление.
  • Дыхательные упражнения.
Выполнять занятия лучше всего в проветренном, теплом помещении. Занятия в прохладной комнате повышают риск растяжений мышц, связок и сухожилий. При занятиях в таких условиях необходима соответствующая спортивная одежда, в меру теплая, не сковывающая движений и более интенсивная разминка.

Если у вас есть проблемы с позвоночником, то прежде чем приступать к укреплению позвоночника, для начала следует разобраться, что же с ним не так.

Причиной практически всех неприятных ощущений в спине и шейном отделе является остеохондроз. Если вовремя не обратить внимание на дискомфорт и боли, то это может перейти в более запущенные стадии, после чего появляются грыжи и прострелы в спине.

Для начала, давайте рассмотрим строение самого позвоночника, ведь он является несущим элементом нашего скелета, а также сравним здоровый позвоночник и остеохондроз.

1. Нервы и сам спинной мозг.

2. Мышцы, окружающие позвоночник.

3. Сами позвонки (с имеющимися отростками).

4. Межпозвонковые диски.

При повреждении одного из приведённых выше элементов, страдает весь позвоночник. При остеохондрозе всегда вовлекаются в патологический процесс все эти 4 элемента.

Заболевание остеохондроз появляется тогда, когда мышцы позвоночника начинают слабеть и теряют свою функцию опоры. Когда мышцы в тонусе и не ослаблены, они являются основной опорой для позвоночника.

Внимание!

Благодаря этим мышцам, нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, что служит защитой позвоночника от травм, а также предотвращается быстрая износостойкость.

Но в том случае, когда мышцы утомлены или теряют свой тонус, они просто не в состоянии выполнять свою основную функцию. Вся нагрузка идёт на позвоночник, что собственно и вызывает сначала оседание межпозвонковых дисков, их деформацию, а затем и формирование протрузий и грыж.

Параллельно с этим процессом начинают появляться различные болевые симптомы в зависимости от локализации процесса. Причём они могут проявляться как в самом начале процесса, так и уже на запущенных стадиях.

Поэтому, укрепление позвоночника – это комплексный подход. Вам нужно выполнять не только упражнения, но и придерживаться определённых и относительно простых правил, которые помогут вам укрепить позвоночник максимально эффективно.

Ниже приведены основные правила для укрепления позвоночника в домашних условиях, выполнять которые следует систематически и с полной отдачей.

Изменение образа жизни. На самом деле, укрепление позвоночника начинается с образа жизни и повседневных привычек. Всё это в совокупности очень важно: походка, осанка, сидение за компьютером и т.д. Все пагубные привычки способны воздействовать на состояние позвоночника, поэтому от них следует избавляться.

  • Больше ходите пешком! При регулярных прогулках, вы увеличиваете не только кровообращение самого позвоночника, но и всех окружающих его мышц, а также разминаются связки и сухожилья.
  • Держите спину прямо! При неправильной осанке увеличиваются риски развития остеохондроза и болей в спине. Поэтому, нужно всегда сохранять осанку и все естественные изгибы позвоночника.
  • Кратковременные перерывы у компьютера! Делайте каждый час перерыв в течение 5-10 минут, это минимум, который позволит избавиться от перенапряжения и утомляемости мышцы спины и связок.

Делайте упражнения укрепляющие позвоночник. Мышцы позвоночника — это единственная опора для него, без которых он просто не в состоянии выдерживать нагрузки и оставаться при этом в здоровом состоянии.

Поэтому так важно тренировать мышцы позвоночника: тонус, силу, эластичность и кровообращение. Если регулярно и правильно тренироваться (минимум 15-20 минут в день), то ваши мышцы станут более сильными и выносливыми, а позвоночник получит мощный каркас.

Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника. Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях.

Массаж. Для укрепления и поддержания позвоночника рекомендуется проводить курсы массажа спины и шеи в 5-10 сеансов. Если нет такой возможности, то делайте хотя бы самомассаж.

Правильное и сбалансированное питание. Что мы едим, то и поступает в наш организм и ко всем тканям, поэтому позвоночник не исключение. Он получает все то, что вы съели (нутриенты и витамины). Если вы едите вредную и бедную витаминами и минералами пищу, то и позвоночник будет получать одни токсины и «пустые» вещества.

Но если у вас питание сбалансировано по всем нутриентам (белкам, жирам и углеводам), витаминам, клетчатке и микроэлементам, то и позвоночник со всеми окружающими тканями получает полноценную поддержку. Поэтому старайтесь питаться более естественными и натуральными продуктами, уменьшайте употребление в пищу полуфабрикатов, консервантов и красителей.

Старайтесь вредные продукты заменять полезными аналогами.

Общие рекомендации

  • Больше плавайте и ныряйте – это позволит укрепить и улучшить состояние позвоночника в целом.
  • Используйте специальные ортопедические стельки и корсеты.
  • Пейте полезные чаи для укрепления позвоночника: шиповник, рябина и боярышник.

Здоровый позвоночник и крепкие мышцы спины обеспечивают хорошее самочувствие и отличную осанку. А это гарантирует здоровье остальных систем организма как минимум на половину.

Но немало людей имеет ослабленный мышечный каркас спины и проблемы с позвоночником вследствие особенностей современного уклада жизни.

Повлиять на ситуацию всё же можно и укрепить спинные мышцы без чрезмерных усилий в домашних условиях.

Причины ослабления

В настоящее время проблемы, связанные с нарушением осанки и искривлением позвонков, актуальны, как никогда. Постоянное напряжение спинных мышц, сидячая работа, нахождение длительное время в неудобных позициях медленно, но верно осуществляют своё «чёрное дело». Нарушение работы мышц спины и последующее их ослабление обусловлено следующими причинами:

  1. Малоподвижный образ жизни. Недостаточная нагрузка на мышцы постепенно приводит к их атрофии и невозможности нормально поддерживать позвоночник. А это способствует возникновению сперва умеренных, а затем острых болей в спине.
  2. Неправильная осанка. Когда искажается естественное положение позвоночника, его диски начинают сжиматься, утрачивать эластичность и раз за разом истончаться. Происходит неравномерная нагрузка на спину, в результате чего одна её часть больше напрягается, а другая — расслабляется. Это ведёт к постоянным неприятным ощущениям в области спины.
  3. Слабые мышцы живота. Любое ослабление этих мышц приводит к увеличению нагрузки на спину и позвоночник. Может происходить при ожирении, беременности или просто общей «неспортивности». Ослабленные мышцы живота не могут принять на себя должную нагрузку, и она возлагается на суставы и связки позвоночника. В итоге это приводит к повреждению мышечных тканей спины, их ослаблению и болям;
  4. Мышечный дисбаланс. Редко кто одинаково ловко владеет правой и левой рукой и, соответственно, двумя сторонами тела. При некоторых видах деятельности вся нагрузка возлагается на одну сторону (например, у игроков в теннис), нарушается строй позвонков, что приводит к видимому невооружённым глазом искривлению спины.

Упражнения от боли в спине

  • Еще Аюрведа, древнейший из известных трактатов о здоровье и долголетии, различает всего две причины возникновения заболеваний: кровь не поступает, куда должна поступать и кровь поступает туда, куда не должна поступать.
  • Исходя из этой концепции, для лечения и поддержания организма в здоровом состоянии в первую очередь необходимо нормализовать естественную циркуляцию и кровоток в теле человека, и один из способов — выполнение специальных упражнений, асан, которые описаны в многочисленных ведических трактатах.
  • Комплексы лечебной и реабилитационной гимнастики применяются и современной медициной, в том числе при лечении заболеваний поясничной области. Многие из упражнения очень напоминают асаны йоги, что говорит о проверенной временем их эффективности.
  • Проблемы возникают из-за межпозвоночной хрящевой ткани, её воспалений и механических повреждений. Большему риску этих заболеваний подвержены люди с ослабленной мышечной системой: наружной косой и внутренней косой мышцами живота, грудопоясничной фасцией, и широчайшей мышцей спины.
  • Они образуют своеобразный корсет, который удерживает и защищает от травм и повреждений позвоночный столб. Особенно опасно ослабление этих мышц при непропорционально массивной тазобедренной части, что увеличивает риск травмы не только при наклонах верхней, но и при движениях навесу, со скручиваниями, нижней части тела.

Характер и причины болей могут быть различны. Схожие боли могут быть симптомами простатита у мужчин и гинекологических заболеваний у женщин, признаком обострения болезни почек.

Прежде чем предпринимать какие-либо шаги или заниматься самолечением, необходимо проконсультироваться у врача. При таких заболеваниях, как межпозвоночная грыжа, упражнения на скручивание позвоночника недопустимы.

Если нет категорических противопоказаний, для укрепления мышц спины и снятия болевых симптомов, за счет улучшения кровоснабжения зарядка для поясницы может включать упражнения.

  • Выпады вперед, с дополнительным использованием отягощений в виде гантелей, которые держатся в свободно опущенных руках.
  • В другом варианте, во время шага с выпадом, опереться кистями на колено опорной ноги, выполнить пружинистые полуприседания с одновременным прогибом.
  • Растягивает мышечную часть, способствует кровоснабжению хрящевой, межпозвоночной ткани.
ПОДРОБНЕЕ:  Грыжа межпозвоночная - как лечить правильно без операции

Растяжка

  • Сидя на полу, ноги широко раздвинуты, руки вытянуты, наклониться вперед, пытаясь коснуться грудью пола. Выполняется не резко с легким покачиванием в сторону наклона.
  • Хорошо вправляет поясничные позвонки.

Боковая планка

  • Рукой согнутой в локте, опереться на пол, таким образом, чтобы она образовала угол девяносто градусов, к остальному лежащему на боку телу. Ноги сомкнуты вместе, лежат одна на другой. Бок и одна нога касается пола.
  • Опираясь на согнутую руку и наружную часть ступни, приподнять от пола всю сторону тела и ногу, и зафиксировать это положение на 30 секунд. Повторить с другого бока.
  • Укрепляет спину, способствует формированию «стального» мышечного корсета.

Подъемы ног

  • Лежа на спине, руки свободно лежат вдоль тела, за счет работы мышц брюшной полости оторвать ноги от пола и поднять на угол 70-80 градусов, после чего медленно опустить в исходное.
  • Усиливает пресс и косые мышцы живота.

Обратный прогиб

  • Стоя, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, подняться на носках и прогнуть спину, с запрокидыванием головы, медленно вернуться в начальное положение.

Обратные ножницы

  • Выполняется из положения, лежа животом на скамейке, таким образом, чтобы ноги свисали. Постепенно за счет мышц спины, ноги поочередно, ножницами, поднимаются на максимально возможный угол относительно пола.
  • Одно из самых тяжелых в выполнении, но самых эффективных по укреплению всей поясничной области.

Гиперэкстензия

  • В отличие от ранее описанного подобного упражнения, с использованием тренажеров, это начинается в положении лежа на животе, руки за голову. Выполняется упражнение отрывом корпуса от пола, за счет работы мышц спины.

Змеиная поза

  • Лежа на животе, упереться в пол на уровне груди, вытянуть ноги. Отталкиваясь руками, оторвать от пола верхнюю часть туловища и прогнуть спину, откинуть голову назад. Зафиксировать на тридцать секунд.
  • Улучшает кровоснабжение и подвижность позвоночного столба.

Стойка на четвереньках, с упором ладонями в пол:

  • Напрягая спинные мышцы, расслабляя живот и опуская голову, выгибаем позвоночник горбиком.
  • Расслабляя спину, втягивая живот, отставляя таз и запрокидывая голову, прогибаем позвоночник лодочкой.
  • Одно из самых эффективных упражнений, которое комплексно затрагивает костно-мышечную и кровеносную систему.

Лодочка

  • Лежа на животе, вытянуть вперед руки, выпрямить ноги, не меняя их положения, за счет работы мышц спины с прогибом, одновременно приподнять прямые руки и ноги, на максимальную высоту. Зафиксировать положение на тридцать секунд.
  • Идеально для формирования осанки.

Быстрый результат за 30 дней

Укрепление поясничного отдела позвоночника в домашних условиях

Чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, потребуется много усилий, так как для достижения стабильного результата выполнять упражнения необходимо регулярно в течение 1-2 месяцев. С лечебной целью приведенный ниже комплекс следует выполнять 5 раз в неделю, предварительно сделав пятиминутную разминку и разогрев мышцы. Это необходимо для предупреждения травм и растяжений, а также повышения эффективности тренировок: когда кровь активно циркулирует в кровеносных сосудах, мышцы работают в несколько раз интенсивнее.

Укрепление позвоночника

Укрепление позвоночника

Растяжка

Ноги развести в стороны на расстояние 35-40 см, руки выпрямить и поднять, соединить их над головой, встать на носочки. Медленно потянуться вверх за руками, отрывая носки от пола на максимально возможную амплитуду. Во время подъема выполнять глубокий вдох, во время возвращения в исходное положение – выдох. Все движения выполняются медленно, без рывков. Повторить 8-12 раз.

Растяжка мышц спины в положении стоя

Растяжка мышц спины в положении стоя

Встать на пол, ноги и руки расставить в стороны. Ладони смотрят вперед. Наклонить вперед на 90° (корпус должен образовывать прямой угол), ладони при этом вывернуть в обратную сторону, колени остаются прямыми. Прогнуться в обратную сторону с такой же амплитудой движений, ладони возвращаются в исходное положение. Повторить 8-12 раз.

Наклон вперед

Наклон вперед

Руки согнуть в локтях и поставить их перед собой на уровне грудной клетки. Выполнять повороты корпуса влево и вправо на 180°. При достижении точки разворота – двойное пружинящее движение корпусом. Это упражнение отлично тренирует не только мышцы, поддерживающие грудной и поясничный отдел позвоночника, но и косые мышцы живота, помогая уменьшить объемы в нижней части живота. Выполнить упражнение нужно 20 раз.

Повороты корпуса

Повороты корпуса

Встать к стене лицом (расстояние – около 30-35 см), вытянуть руки вперед, упереться ими в стену. Согнуть руки в локтях, подводя корпус к стене, после чего медленно вернуться на начальную позицию. Важно следить, чтобы во время выполнения плечи оставались прямыми и образовывали прямую линию. После того, как отжимания от стены будут освоены, можно выполнять это упражнение уже от пола. Количество повторов для начинающих составляет 10-20 раз, но в процессе тренировок необходимо увеличивать этот показатель до 30-40 раз.

Самое легкое отжимание

Самое легкое отжимание

Укрепление поясничного отдела позвоночника в домашних условиях

Встать на четвереньки. Имитировать ходьбу на руках, попеременно переставляя их вперед, после чего вернуться в исходное положение таким же способом. Показателем правильного выполнения является чувство напряжения в брюшных мышцах. Повторить упражнение следует 8-10 раз.

Для этого упражнения нужно встать на четвереньки

Для этого упражнения нужно встать на четвереньки

Маятник

Сесть на пол, скрестив ноги и сложив их друг на друга (поза Лотоса). Выпрямленные руки поднять вверх и делать наклоны попеременно в правую и левую сторону. После того как это упражнение будет даваться пациенту легко, можно добавить наклоны вперед-назад. Всего нужно сделать по 10 наклонов в каждую сторону.

Поза лотоса

Поза лотоса

Встать на четвереньки, руки расслаблены, голова смотрит прямо. Округлить спину, подняв ее верх, голову при этом нужно опустить таким образом, чтобы взгляд упирался в пол. Важно, чтобы во время выполнения мышцы шеи были полностью расслаблены, и в этой области не возникало никаких неприятных ощущений. После этого спину максимально прогнуть вниз в области поясницы, голова смотрит вверх. Повторить 8-12 раз.

Упражнения для укрепления шейного отдела

Упражнения для укрепления шейного отдела

Упражнения для укрепления поясничного отдела

Упражнения для укрепления поясничного отдела

Лодочка

Лежа на животе, голова смотрит вперед, подбородок приподнят. Ноги развести в стороны, руки вытянуть вперед. Приподнять грудную клетку и плечи, одновременно отрывая руки от пола и задерживаясь в таком положении на 5-10 секунд. Для тех, кто освоил базовую программу, упражнение осложняется: вместе с руками от пола необходимо отрывать и разведенные в стороны ноги. Количество повторов – не менее 10.

Данное упражнение многим хорошо известно как {amp}quot; Лодочка{amp}quot;

Данное упражнение многим хорошо известно как » Лодочка»

Физические упражнения при боли в верхней части спины

Физические упражнения при боли в верхней части спины

Что можно сделать в детском возрасте?

Оптимальным выбором для укрепления мышц спины у детей являются турники. Они могут продаваться отдельно или входить состав детских спортивных комплексов вместе с брусьями, кольцами и канатом. Занятия на таких комплексах помогают повысить выносливость, укрепить мышцы спину, пресса и рук, развить координацию. Висение на турнике растягивает мышцы, поддерживающие позвоночник, что положительно сказывается на их эластичности и способствует правильной поддержке позвоночника. Мышцы, находящиеся в сжатом состоянии, могут провоцировать мышечные спазмы и различные патологии позвоночника, поэтому заниматься с детьми на турнике необходимо ежедневно. Делать это можно, начиная с годовалого возраста.

Что можно сделать в детском возрасте

Что можно сделать в детском возрасте

Упражнения для детей школьного возраста

Упражнения для детей школьного возраста

Дыхательная гимнастика

  • Дыхательную гимнастику можно отнести к неотъемлемой части разминки, так как их задача подготовить тело к нагрузкам, защитить от травм и растяжений из-за «холодных» и «непрогретых» мышц и связок, улучшить качество тренировки.
  • В отличие от разминки, цель которой «прогреть» улучшив кровоснабжение тканей упражнениями, дыхательная гимнастика насыщает их кислородом, увеличивает кровоток, что дает дополнительный «прогрев», но кроме этого, она в разы усиливает эффект от самого занятия, за счет более обогащенной кислородом крови, и как следствие, улучшения метаболизма.
  • Дыхательные упражнения вы можете подобрать самостоятельно, главное помнить, что излишнее усердие может привести к головокружению. Рекомендуемый минимум: глубокие, медленные вдохи – выдохи, с чередованием через рот – нос, по три подхода.
  • Для вентиляции легких также рекомендуется: вдох одной ноздрей, выдох через другую, попеременно зажимая ноздри пальцем. Для начала, этого будет достаточно.

Укрепление поясничного отдела позвоночника в домашних условиях

После окончания занятий, дыхательную гимнастику хорошо сочетать с расслабляющими упражнениями или проводить её лежа на ровной, твердой поверхности.

Лечебная физкультура для детей

Выполнять эти упражнения можно детям старше 3 лет при отсутствии индивидуальных противопоказаний.

Упражнение 1

Лечь на пол лицом вниз. Ноги согнуть в коленях и обхватить голень или лодыжку руками, подбородок тянуть вверх. В таком положении нужно находиться не менее 20-30 секунд. После того, как ребенок сможет удерживать такую позицию 1 минуту и более, можно добавить покачивания вперед-назад (ноги не отпускать).

Первое упражнение для детей

Первое упражнение для детей

Упражнение 2

Встать на колени, руки положить на талию. Прогнуть спину максимально назад, руки при этом отводятся в направлении позвоночника (то есть, следуют за спиной). Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнение 3

Хорошо помогает укрепить мышцы спины в детском возрасте кручение обруча. При выборе снаряда необходимо учитывать возрастные особенности: детям запрещено использовать тяжелые, широкие обручи, а также изделия с магнитными вставками. Лучше всего приобрести тонкий металлический обруч, соответствующий возрасту ребенка. Крутить его нужно с выпрямленной спиной около 1-2 минут.

Кручение обруча

Кручение обруча

Упражнение 4

Стоя, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх, вытянуть позвоночник, отвести правую ногу назад, одновременно прогнувшись в спине и заведя руки за голову. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ногой. Общее количество повторов – 10-20 раз.

Разминка

  1. Первое упражнение: в свободной стойке с прямой спиной, отвести руки назад, выворачивая кисти и потягиваясь, вытянуться вверх и приподняться на носки. Руки согнуть в локтях, опустить кисти на плечи, одновременно с носков стать на полную ступню. Еще раз, вытягивая руки вверх, приподняться на носки. Опустить руки, стать на полную ступню.
  2. Второе упражнение: в свободной стойке с прямой спиной, руки упереть в бока. Не меняя положения ног, выпрямить правую руку в сторону, с амплитудным поворотом, со скручиванием спины, отвести её назад. Вернуть руку в исходное положение. Повторить движение второй рукой.
  3. Третье упражнение: принять свободную, расслабленную стойку с прямой спиной, вытянуть руки вверх, ладони распрямить, отогнуться назад, прогнуть спину, откинуть голову. Не меняя положения ног, не сгибая рук, наклониться вперед и попытаться пальцами коснуться пола. Принять исходное положение.
  4. Четвертое упражнение: широко расставить ноги, и скрестить (сплести) предплечья на груди. Не сгибая колени, наклонится с пружинистыми покачиваниями, пытаясь достать скрещенными руками пол. При выполнении, мышцы спины, шеи, рук предельно расслаблены.
ПОДРОБНЕЕ:  Пульсация в позвоночнике - картинки, медикаменты, польза, симптомы

Укрепление поясничного отдела позвоночника в домашних условиях

Каждое выполнение разделить на серии, по три–пять раз. Несмотря на кажущуюся простоту, эти упражнения из «школьной зарядки», были включены в комплекс упражнений вооруженных сил СССР и РФ, а также в разминку при подготовке отряда космонавтов.

Для необходимого эффекта выполнение проводится с мышечным усилием, но без перенапряжений, с предельной амплитудой. Если все выполняются правильно, то почувствуются характерные пощелкивания в позвоночнике.

Занятия с гимнастическим мячом

Фитбол – это спортивный надувной мяч, который отлично подходит для укрепления спины в домашних условиях. Оптимальным диаметром для женщины с весом 65-80 кг является 65 см. Для домашних занятий можно приобрести мяч с пупырышками или шипами: они обеспечивают дополнительный массаж и позволяют улучшить кровообращение. Упражнения, которые можно выполнять дома при помощи фитбола, приведены на картинке ниже.

Рекомендуемые упражнения с мячом

Рекомендуемые упражнения с мячом

Таблица. Примерная стоимость мячей в зависимости от диаметра.

Диаметр мяча Стоимость
40-50 см (подойдет детям и подросткам) 1100-1900 рублей
50-65 см 1190 рублей
65 см 1350 рублей
70-75 см 2100 рублей

Фитболы и медболы для занятий фитнесом

Выбираем фитбол правильно

Выбираем фитбол правильно

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Регулярно тренировать спину нужно не только тяжелоатлетам и бодибилдерам. Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника поможет сформировать мышечный корсет.

Это важно как для ровной осанки, так и для профилактики деформаций позвоночного столба. Последние часто возникают в зрелом возрасте, особенно у ведущих малоподвижный образ жизни людей.

Уделяя спорту всего полчаса ежедневно, можно на долгие годы сохранить гибкость позвоночника и избежать многих проблем со спиной.

Укрепление поясничных мышц

Перед началом регулярных тренировок мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний. Если в анамнезе значатся заболевания или повреждения позвоночника, то нужна консультация врача. Даже если нагрузки разрешены, следует соблюдать ряд правил, позволяющих избежать травм опорно-двигательного аппарата:

  • выполнять все элементы плавно, без внезапных рывков;
  • постоянно прислушиваться к ощущениям в проблемной области (дискомфорт – сигнал для прекращения занятия);
  • повышать нагрузку постепенно, немого увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры;
  • заниматься нужно регулярно, повышая дисциплинированность и закрепляя достигнутые результаты;
  • начинающим не стоит гнаться за количеством сделанных повторов и сетов, а также задавать слишком резвый темп в самом начале занятия.

Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки, при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:

  • Мостик бёдрами. Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
  • «Птица и собака» — интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
  • Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
  • Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).

Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.

Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.

  • Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии, отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
  • Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
  • Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
  • Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
  • Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.

Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета, но и отличное средство от болей в спине.

Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе.

упражнения для спины на природе

Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.

Сколиоз и остеохондроз – наиболее распространённые патологии опорно двигательного аппарата. Первый диагноз ставится в любом возрасте, поскольку искривление осанки можно заработать ещё в детстве.

При этом атрофируются мышцы спины и удерживают позвоночный столб в неправильном положении.

Специальные упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры – оптимальный способ исправления ситуации.

Остеохондроз – более «возрастное» заболевание, представляющее собой деградацию хрящевой ткани межпозвоночных дисков.

Сопровождается нарушением подвижности позвоночного столба, периодическими болями и ухудшением питания тканей.

В данном случае заниматься следует осторожно, однако если случай не очень запущенный, упражнения помогут восстановить подвижность и избавиться от болевых ощущений.

Выполняя комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника ежедневно, можно вернуть здоровье и сохранить его надолго.

Елена созерцатель

  • Активность: 80k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Не секрет, что длительное сидение за компьютером в сгорбленном положении отрицательно сказывается на спине. А ведь на этой части тела расположены наиболее крупные и важные мышечные группы, о тренировке которых, кстати, многие склонны забывать. Мало кто заботится про укрепление мышц спины.

И проблема здесь не только в эстетике (стройная и изящная спина позволяет выглядеть куда привлекательнее в любом костюме или платье без бретелек).

«Упражнения для укрепления мышц спины, имеют большое значение для поддержания функциональности движений и предотвращения травм среди людей всех возрастов», – говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор Нью-Йоркского методистского госпиталя.

По его словам, упражнения для укрепления спины играют решающую роль в поддержании здоровья спины. И хотя офисная работа может показаться не слишком тяжелой физически, длительное пребывание в сидячем положении приводит к напряжению мышц и оказывает давление на межпозвонковые диски.

Также Верт советует при сидячей работе каждый час вставать и двигаться. А еще лучше – выполнять упражнения для укрепления мышц спины.

Приведенные ниже 5 упражнений с собственным весом направлены на проработку поясничных, широчайших и ромбовидных мышц, а также мышц-разгибателей спины, которые стабилизируют и поддерживают позвоночник. Далее мы покажем как укрепить мышцы спины в домашних условиях.

Упражнения расположены в порядке возрастания сложности, от новичка до более подготовленного. Вам не понадобятся штанги или гантели, чтобы выполнять упражнения для укрепления спины дома. Нужно только найти немного свободного времени.

Весь комплекс подробно описан по части техники выполнения. Ниже даны рекомендации для новичков. Если у вас возникнут дополнительный вопросы, задавайте их в комментариях ниже, мы ответит на все вопросы. Если у вас уже есть определенный опыт, мы будем рады увидеть ваши рекомендации и отзывы про упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях.

Техника выполнения: лягте животом на пол, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Оторвите плечи от пола и поднимите руки на несколько сантиметров, сведя лопатки вместе, включив тем самым в работу широчайшие и ромбовидные мышцы (а). Лицо должно быть обращено в пол.

Медленным контролируемым движением переместите руки вперед и сведите их так, чтобы большие пальцы коснулись друг друга на уровне головы (б). Верните руки в исходную позицию. Главное, всегда держите их в прямом положении и не сгибайте в локтях. Это позволит задействовать широчайшие мышцы и мышцы плеч (в).

Сделайте 3 подхода из 5 повторений, отдыхая между подходами в течение 30-60 секунд.

Версия для новичков: перемещайте руки в половину амплитуды, то есть до уровня плеч, после чего возвращайтесь в исходное положение.

Техника выполнения: лягте на скамью лицом вниз так, чтобы ее край оказался в области бедер. Поставьте ноги на пол и крепко возьмитесь за края скамьи (а). Выпрямите ноги и поднимите их вверх.

Это позволит задействовать мышцы живота, ягодиц, бедер и разгибатели спины. Носки должны быть вытянуты, а ступни в верхней фазе упражнения должны находиться выше головы (б). Задержитесь на 5 секунд, а затем медленно опустите ноги чуть ниже уровня скамьи (в).

Сделайте 3 подхода из 5 повторений, отдыхая в течение 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: лягте на скамью чуть выше, чем описано выше. Это позволит обеспечить бо́льшую поддержку.

Техника выполнения: лягте лицом вниз, коснувшись пола подбородком. Вытяните носки так, чтобы они находились в одной линии с лодыжками (а). Вытяните руки вперед, опустив ладони на пол.

ПОДРОБНЕЕ:  Может ли болеть мочевой пузырь от позвоночника

Укрепление поясничного отдела позвоночника в домашних условиях

Напрягите мышцы спины, ягодиц и плеч, а затем поднимите руки и ноги на одинаковую высоту (б). Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, сохраняя напряжение во всем теле. Позиция должна напоминать летящего супермена (с).

Сделайте 3 повторения, отдыхая по 30-60 секунд между подходами.

Версия для новичков: попеременно поднимайте и опускайте противоположные конечности. Задерживайтесь на 5 секунд, выполняйте по 3 подхода из 10 повторений, отдыхая в течение 1 минуты между подходами.

Техника выполнения: встаньте прямо, руки положите на пояс. Расставьте ноги чуть шире бедер. Напрягите мышцы кора, слегка отведите плечи назад, сохраняя шею в прямом положении (а). Медленным движением наклонитесь вперед, удерживая плечи и бедра на одной линии (б).

Известный факт, что бытие определяет сознание, но не все задумывается над тем, что наш образ и способ жизни напрямую сказывается на внешнем облике и самочувствии.

Современная жизнь – это высокие технологии, высокие темпы, скорости и, чаще всего, малоподвижный, умственный труд. У каждого из нас есть компьютер, но вот время на то, чтобы исправно посещать тренажерный зал, есть у считанных единиц.

К чему это ведет? Прежде всего, к проблемам со спиной.

В данном посте мы приведем примеры нескольких легко выполнимых упражнений, которые являются весьма эффективными для укрепления мышц спины в домашних условиях. Чтобы Ваша спина, а, следовательно, и Вы, чувствовали себя отлично, нет необходимости идти в зал и «тягать железо».

Комплекс из следующих изометрических упражнений не вынуждает предпринимать активные физические действия, и в то же время заставляет попотеть. Уделяйте себе не более 20 минут в день, и уже через неделю походка станет легче, а осанка благороднее. Данные упражнения можно выполнять супер-сетом.

Помогают закачать спину, что особенно продуктивно при слабых мышцах, сутулости, сколиозе или межпозвоночных грыжах. Рекомендуется также заниматься плаванием.

1

Противодействие

Как выполняется? Исходное положение – на полу в позу «собаки», коленями и ладонями упирайтесь в пол. Живот должен быть втянут, спина выпрямлена, бедра зафиксированы. Левую ногу вытяните назад, распрямив колено. Одновременно с ногой, поднимите правую руку и тяните ее вперед. Зафиксируйтесь в данном положении на 5-10 секунд, после чего смените руку и ногу. Выполняйте не менее 12 раз.

Какие мышцы работают? При выполнении этого статичного упражнения задействованы все мышцы, что ведет к стабилизации позвоночника, а также помогает улучшить координацию. Если Вы желаете усложнить упражнение, то увеличивайте время выполнения.

2

Супермен

Совет!

Лягте на живот, руки держите перед собой. Начинайте прогибаться, поднимая одновременно руки и ноги вверх. Постарайтесь зафиксироваться в верхнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь обратно.

Для эффекта его нужно делать не менее 8 раз. Что задействовано при этом упражнении? Поднимая корпус вверх, Вы укрепляете мышцы спины, особенно мышц поясничного отдела позвоночника.

Упражнение окажется эффективнее, если Вы будете фиксировать корпус и ноги поднятыми дольше.

3

Обратная гиперэкстензия

Для этого укрепляющего спину упражнения подойдут 2 стула или небольшой журнальный столик, на которые необходимо лечь на живот только туловищем, чтобы ноги и ягодицы были за границами.

Обхватившись руками о столик, максимально поднимите чуть разведенные ноги вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз. Здесь особенно хорошо прорабатываются ягодичные мышцы и поясница.

Чтобы максимально нагрузить мышцы, попросите кого-нибудь оказывать небольшое давление на ноги во время выполнения.

4

Выпады вперед ногами

Начальное положение – руки положите на бедра, спина прямая. Сделайте шаг вперед, согнув ногу в колене, и останьтесь в таком положении не менее 3 секунд.

Обратите внимание на правильную технику выполнения! Спина должна быть прямая, плечи на уровне бедер. Колено не должно выходить за линию носка и должно сгибаться под углом в 90 градусов.

Внимание!

Верните ногу обратно, поменяйте ногу. Количество повторов – 18-20 раз каждой ногой.

Какие мышцы задействованы? Прежде всего, это ягодичные мышцы, мышцы спины и бедер. Выполняя данное упражнение, Вы можете чувствовать по началу, что Вас «шатает», но уже через неделю выпады будут даваться легко.

Это говорит об улучшении координации, что ведет к совершенствованию Вашей походки. Также выпады напрягают мышцы пресса и «подкачивают» животик. Если желаете усложнить упражнение, можете взять в руки дополнительный вес.

Дома это могут быть пластиковые бутылки, наполненные водой.

5

Ягодичный мостик

Это упражнение хорошо тем, что является по сути обратным сидячему положению. Как выполняется? Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы твердо стоят на полу, руки расслаблены и лежат вдоль туловища.

Оторвите ягодицы от пола и поднимите вверх, ладонями и стопами создайте упор в пол. Между коленями и плечами должна быть абсолютно прямая линия. Удерживайтесь в данном положении 13-18 секунд. После чего вернитесь в исходное положение.

Чтобы упражнение было эффективным, выполняйте его не менее 10 раз.

Ягодичный мостик – упражнение статичное, направленное на растягивание ягодичных мышц, пресса, а также стабилизирует позвоночник и укрепляет спинные мышцы. Выполняя его регулярно, Вы не только улучшите осанку, но и «подкачаете» попу и пресс.

Как усложнить данное упражнение? Если Вы уже уверенно себя чувствуете, стоя на ягодичном мостике, поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте тело в таком положении на максимально длительный промежуток времени. Носок вверх тянуть не обязательно, наоборот, держите стопу ровно.

6

Планка

Это изотермическое упражнение за месяц позволит не только укрепить мышцы спины дома, но и приобрести кубики на животе. Несмотря на кажущуюся простоту, планка заставляет напрячься все мышцы тела. Примите упор лежа, предплечьями упритесь в пол и смотрите перед собой. Зафиксируйте тело в данном положении на 30-40 секунд, после чего лягте на пол. Повторите не менее пяти раз.

Как усложнить? Оторвите носок от пола и поднимите ногу вверх. Зафиксируйтесь в таком положении на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Выполните по 10 раз каждой ногой.

Комплекс домашних упражнений для укрепления спинных мышц

Если не любите однообразие, то можно выполнять упражнения комплексом. Это особенно уместно для тех, кто не только хочет привести тело в тонус, но и подкорректировать фигуру. Бытует мнение, что создать рельефное и красивое тело можно исключительно в зале, занимаясь с отягощениями. Это не совсем так. Веса собственного тела достаточно для создания необходимой нагрузки для роста мышц.

Правильно и своевременно выполняя упражнения, через месяц от начала занятий Вы увидите заметные результаты. Сколько раз в неделю нужно заниматься по данной программе? Четырех-пяти раз вполне достаточно. Преимуществом домашних тренировок перед залом является то, что Вам не нужно никуда идти или приобретать дополнительное оборудование для тренировок.

  • Ягодичный мостик2 раза по 12 секунд
  • Выпады впередкаждой ногой по 12 раз
  • Противодействие3 раза по 10 секунд
  • Обратная гиперэкстензия2 раза по 15 повторений
  • Планка1 раз 40 секунд
  • Супермен2 раза по 10 повторений

Перерыв между упражнениями по 30-45 секунд. Отдохните после первого цикла 3 минуты и повторите еще раз. Через неделю от начала занятия выполняйте три круга. Занимаясь, Вы почувствуете, что можете выполнять упражнения дольше и больше. Постепенно увеличивайте время для каждого упражнения и количество повторов.

Мостик бедрами

  • Лежа на спине, руки расслаблены, лежат вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, слегка раздвинуты, стопы параллельны.
  • Не отрывая пяток от пола, приподнять таз и спину. Спина, ягодицы должны находиться в одной плоскости. Зафиксировать на 10-30 секунд.
  • Задействуются спина и тазобедренная часть. Хорошо корректирует проблемные места у женщин с малоподвижной, сидячей работой.

Профилактика во время беременности

Беременным женщинам особенно важно поддерживать здоровье спины, так как нагрузка на позвоночник в этот период максимальная. Это связано со стремительным увеличением объемов матки и быстрым набором веса. Слабый мышечный каркас не сможет адаптироваться к такой нагрузке, поэтому при отсутствии противопоказаний и нормальном течении беременности выполнять упражнения для мышц спины необходимо всем женщинам.

Упражнения для беременных женщин

Упражнения для беременных женщин

Абсолютными противопоказаниями для выполнения гимнастических упражнений во время беременности являются:

  • угроза отслоения плаценты;
  • кровотечения во время беременности;
  • повышенный риск преждевременного начала родовой деятельности или выкидыша;
  • любые осложнения беременности (повышенное давление, протеинурия, судороги и т. д.).
Любые осложнения беременности являются противопоказанием

Любые осложнения беременности являются противопоказанием

Бандажи для беременных

Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)

  • Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии, отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
  • Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
  • Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
  • Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
  • Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.

Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета, но и отличное средство от болей в спине. Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе. Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.

Чтобы повысить эффективность домашних тренировок, рекомендуется использовать дополнительные методы укрепления спинных мышц. С этой целью хорошо справляется массаж. Лучше, если его будет проводить специально обученный человек, но если пригласить профессионального массажиста на дом нет возможности, можно использовать грубую варежку или мочалку с деревянной ручкой. Делать массаж следует 10-15 минут после приема ванны или душа.

Лечебный массаж

Лечебный массаж

Полезны для мышц спины также ванны с добавлением масла бергамота, контрастный душ, танцы. Не стоит забывать и о питании: сохранить мышечную силу и поддержать здоровье спины помогут растительные масла, творог, нежирное мясо, яйца, рыба. Эти продукты содержат большое количество белка, витамины и незаменимые жирные кислоты, необходимые для роста миоцитов (клеток, из которых состоит мышечная ткань) и повышения эластичности мышечных волокон. Включать эти продукты в меню необходимо ежедневно с учетом нормы потребления белка для конкретного возраста (для взрослого человека она может составлять от 60 до 80 г в сутки).

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Справочник по болезням человека и животных
Adblock
detector