Комплекс упражнений для лечение и профилактики остеохондроза

Профилактика шейного остеохондроза: основные правила

  • Если работа предполагает статичную позу (за компьютером или стоя на ногах), то старайтесь почаще менять положение тела и при возможности делайте небольшую разминку: повороты туловища в стороны, потягивание вверх руками. При работе сидя не горбитесь, держите ровную осанку.
  • Если работа связана с поднятием тяжестей, то делайте это правильно, без рывков, с прямой спиной, а также носите корсет для спины.
  • Укрепляйте мышцы спины при помощи гимнастики и плавания.
  • Постель должна быть полужесткой, подушка не высокая и не плоская (средняя по высоте).
  • Избегайте сквозняков. При холоде воспалительные явления прогрессируют, поэтому избегайте переохлаждения.
  • Придерживайтесь здорового питания, избыточный вес необходимо снижать.
  • Расслабляйтесь. Поскольку нервные переживания способствуют формированию мышечных зажимов и являются одной из причин остеохондроза, то вовремя снять напряженность с мышц будет хорошей профилактической мерой.
  • Основное правило заключается в том, чтобы держать позвоночник прямым — сохраняйте осанку при любой работе, не работайте в наклон.

Здоровый образ жизни как профилактика остеохондроза позвоночника – это лучшее, что вы можете сделать для себя. Придерживаясь этих простых рекомендаций вы отодвинете процессы старения позвоночника и дольше будете чувствовать себя бодро, сохраняя работоспособность.

По сравнению с другими отделами позвоночника, шейный — состоит из небольших позвонков, которые окружены слабым мышечным слоем, большим количеством нервных сплетений и кровеносных сосудов. При этом он является и самым подвижным. Такие анатомические особенности предрасполагают к быстрому развитию остеохондроза в шейном отделе позвоночника.

Основной и самой распространенной причиной развития шейного остеохондроза является малоподвижный образ жизни, поэтому, для предупреждения его появления, в первую очередь важно следить за двигательной активностью. Но есть и ряд других факторов, с которыми тоже нужно бороться. Итак, в чем же заключаются основы профилактики шейного остеохондроза?

  1. Не следует поднимать тяжести. Женщинам противопоказаны нагрузки, свыше 5 кг. Для мужчин нежелателен подъем веса от 10 кг.
  2. Выполнять специальные физические упражнения для укрепления мышечного корсета.
  3. Не сидеть долго в одном положении. При длительной работе за компьютером необходимо каждый час выделять 5 минут на массирование и разминку шеи.
  4. Важно следить за осанкой. При сутулости происходит неравномерное распределение нагрузки, что негативно влияет на весь позвоночный столб, и, в частности, на шейный отдел.
  5. Нельзя допускать развития хронических инфекций ЛОР-органов, т.к. процессы, которые запускаются в очагах воспаления, снижают общую сопротивляемость организма, а также нарушают обменные процессы в тканях и связках шеи.
  6. Необходимо следить за своим весом и правильно питаться. Избыточный вес провоцирует быстрый износ межпозвонковых суставов, т.к. общая нагрузка на позвоночный столб у полных людей распределяется неправильно.

Нужно понимать, что шейный остеохондроз, как и любое другое заболевание, вылечить намного сложнее, чем предупредить его появление. Поэтому важно уделять достаточно внимания профилактике развития этой патологии.

Простыми физическими упражнениями шейный остеохондроз вылечить не получиться, но как профилактика и составляющая комплекса лечения — это обязательный элемент. Перед выполнением упражнений помассируйте руками шею для разогрева.

  • Растягивания шеи в стороны.

Сядьте прямо и расслабьте плечи. Наклоните голову вправо и постарайтесь дотянуться ухом до плеча. Повторите в другую сторону. Сделайте по 12 наклонов в каждую сторону;

Прижмите подбородок к груди. Удерживая спину прямо, потяните голову вниз. Достигнув максимального растяжения, задержитесь на 3-5 секунд и расслабьте шею. Повторите 10 раз;

Запрокиньте голову максимально назад. Слегка надавите рукой на подбородок, усилив тем самым растяжение в передней части шеи. Периодически ослабляйте надавливание, расслабляя шею. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут;

  • Вращения под напряжением.

Обхватите голову руками и начните выполнять медленные вращения по кругу. При этом напрягайте руки, создавая тем самым усилие для шейных мышц. Повторяйте в течение 1 минуты;

В качестве завершения комплекса выполните простые вращения головой в разные стороны.

При выполнении представленных упражнений избегайте резких рывковых движений. По завершении тренинга снова помассируйте шею для большего расслабления. Данный комплекс для профилактики остеохондроза можно выполнять в любое время в любом месте.

Чтобы не допустить возникновения заболевания, постарайтесь усвоить несколько несложных привычек:

  • не переедайте: лишний вес увеличивает нагрузку на позвоночник;
  • полюбите плавание: раз в неделю посещайте бассейн, купайтесь в море, реке или другом водоеме;
  • не сидите длительное время в одной позе;
  • не носите сумку на одном и том же плече (эта рекомендация особенно актуальна для женщин);
  • не сутультесь и не сгибайтесь низко над рабочей поверхностью;
  • сидите за столом прямо;
  • спите на ортопедической подушке или на просто удобной постели (она не должна быть высокой).

Профилактика остеохондроза шейного отдела очень важна, ведь заболевание дает серьезные осложнения и трудно поддается лечению. Полезные привычки помогут вам снизить риск его развития.

Диета для профилактики остеохондроза

Профилактика остеохондроза

Предупреждение заболевания во многом связано с правильным питанием. Не стоит переедать: лишние килограммы означают рост нагрузки на позвоночник. Постарайтесь включить в свой рацион продукты, богатые хондропротекторами:

  • заливное из рыбы;
  • холодец;
  • фруктовые желе;
  • другие блюда, в составе которых имеется желатин.
Профилактика остеохондроза

Желатин полезен при остеохондрозе

К числу любимых «лакомств» для нашего позвоночника относятся: клубника, малина, яблоки, груши, виноград, чечевица, фундук, топинамбур. Пейте больше воды: при остеохондрозе происходит обезвоживание хрящевой ткани.В осенне-весенний период важна дополнительная витаминизация пищи. Следует принимать поливитамины в обычной дозировке.Чтобы избежать развития болезни, следует отказаться от пищи, богатой солью и консервантами: доказано, что они губительно действуют на хрящевую ткань.

В чем заключается профилактика поясничного остеохондроза?

Поясничный отдел позвоночника состоит из 5 позвонков. Именно этот участок позвоночного столба ежедневно принимает на себя большие нагрузки, поэтому тела поясничных позвонков самые крупные. Помимо этого, поясничный отдел довольно подвижен, что увеличивает износ межпозвоночных дисков и постепенно приводит к остеохондрозу. Для того чтобы этого избежать, необходимо соблюдать несколько простых правил, в которых заключается профилактика поясничного остеохондроза:

  1. Необходимо беречь поясницу от переохлаждений.
  2. Поднимая тяжести, нужно распределять груз на обе руки и прижимать его ближе к телу, при этом нельзя делать резких движений, рывков.
  3. Нельзя сидеть подолгу в одном положении, важно часто менять позу и следить за осанкой.
  4. Стараться избегать наклонных положений, в том числе при уборке дома. Если при этом необходимо что-то поднять, то нужно присесть.
  5. Важно не допускать малоподвижного образа жизни и ежедневно уделять время на полезную физическую активность: ритмичная ходьба, гимнастика, танцы, плавание.

Остеохондроз не появляется внезапно, он развивается годами, а иногда даже десятилетиями, поэтому профилактика остеохондроза поясничного отдела должна быть регулярной и соблюдать все её правила нужно начинать уже с юного возраста.

Первое и единственное правило для тех, кто не хочет столкнуться с остеохондрозом грудного отдела – активный образ жизни. Так вы сможете держать позвоночник в тонусе, ваши мышцы избавятся от перенапряжения. Чтобы быть здоровым, нужно совсем немного: ежедневная утренняя зарядка и частые прогулки на свежем воздухе.Профилактика остеохондроза поясничного отдела предполагает соблюдение следующих правил:

  • держите поясницу в тепле, старайтесь не застуживать ее;
  • не носите тяжестей (максимум – 10 кг);
  • если поднимаете что-то тяжелое, не совершайте рывков и резких движений;
  • выполняйте физические упражнения (хотя бы несколько раз в неделю);
  • следите за правильностью осанки;
  • не находитесь долгое время в одной позе, делайте перерывы во время работы;
  • откажитесь от любой физической работы в наклонном положении. Если вы собираетесь поднять тяжесть или, например, вымыть пол, присядьте.

Позаботьтесь о своем рационе: он должен быть сбалансированным, содержать все необходимые витамины и микроэлементы. Исключите все вредные продукты: соленое, копченое и жареное здоровья вам не прибавят.

Роль физических нагрузок в профилактике остеохондроза

Физическая активность – важнейший элемент профилактики остеохондроза. Особенно эффективными считаются упражнения на растяжение, поскольку они помогают укрепить мышечный корсет, окружающий позвоночник, и тем самым снизить вероятность сдавливания нервных окончаний.Специалисты рекомендуют плавание, езду на велосипеде. Прыжки или бег тоже приветствуются, но при условии выбора качественной спортивной обуви.Существует большое количество комплексов упражнений, разработанных для профилактики и лечения остеохондроза.

  • Поднимите руки и тянитесь за ними вверх, после чего опустите.
  • Держась за опору, поднимайтесь на носочки как можно выше, затем опускайтесь.
  • Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч. Поставьте руки на пояс и отведите локти назад максимально далеко. Вы должны почувствовать, как сдвигаются ваши лопатки. Вернитесь в исходное положение.
  • Шагайте на месте, высоко поднимая колени.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль туловища. Наклоняйтесь в разные стороны, ваши руки должны как бы «тянуться» к полу.
  • Из того же исходного положения поворачивайте корпус то вправо, то влево. Полностью расслабьте руки, пусть они «захлестывают» туловище в ответ на ваши движения.
  • Стоя на полу, вращайте руками по кругу.
Профилактика остеохондроза

Езда на велосипеде при остеохондрозе очень полезна

Этот комплекс упражнений подходит для профилактики разных видов остеохондроза. Для лечения заболевания мероприятия ЛФК подбираются в индивидуальном порядке.

Прямая осанка

С детства нам закладывают привычку не сутулиться и держать спину ровно. Правильно заложенные правила войдут в привычку и сохранят вам здоровье!

При заболевании остеохондрозом, а также для профилактики заболевания человек должен научиться правильно выполнять все движения, чтобы максимально снизить нагрузку на позвоночник. Теперь необходимо заново учиться стоять и лежать, ходить и бегать, прыгать и водить авто, работать. Кто-то думает: все это он умеет, учиться ничему не надо, а кто-то уверен, что делать это легко и просто! Но, беда в том, что делаются эти элементарные, знакомые с детства действия, неправильно.

ПОДРОБНЕЕ:  Восстановительное лечение травм и реабилитация в Краснодаре 7 (918) 198-80-80

Итак, начинаем ходить, сидеть, стоять заново!

Как стоять?

Если приходиться длительно стоять на одном месте, необходимо периодически менять опорную ногу. Если есть возможность опереться на стену или какой-либо иной объект – опирайтесь, это снимет часть нагрузки со спины.

Сидеть на одном месте в одной позе – запрещается! Каждые полчаса встаньте, походите, разомнитесь, потянитесь. Сидя на работе в офисном кресле или стуле, выбирайте такую позу, чтобы спина максимально опиралась на спинку мебели. Во время сидения старайтесь следить за осанкой, держите спину ровно. Стопы при правильном сидении должны опираться на пол, так снижается нагрузка на позвоночник.

Ортопедическая подушка

Просыпаться с удовольствием поможет правильно подобранная подушка

Для профилактики позвоночных заболеваний отличным средством являются ортопедические матрасы, а также подушки. Поверхность, на которой мы спим, не должна быть мягкой, а только умеренно жесткой, твердой. Для предупреждения шейного остеохондроза рекомендуется приобрести ортопедическую подушку – невысокую, достаточно плотную. Она будет поддерживать шейный отдел позвоночника в нужном положении.

Можно бегать, прыгать, но для этих активных занятий надо выбрать качественную обувь с амортизирующим эффектом, упругую. Но все же, старайтесь избегать высоких прыжков и резких поворотов туловища.

Кстати, удобная обувь нужна и для обычного хождения – женщинам лучше отказаться от высоких каблуков, заменив их в повседневной носке на обувь с низким в 3-4 см каблучком.

Пациенту, которому поставлен диагноз «остеохондроз позвоночника» поднимать тяжести весом больше 10 кг специалисты не рекомендуют. Кроме того, не рекомендуется поднимать резким рывком любой вес. Выполняя поднятие тяжестей, необходимо присесть, обхватить тяжелый предмет руками, максимально прижать его к себе, спину стараться держать ровно, вставать, не наклоняясь вперед.

Правила ношения тяжестей и сохранения осанки

Чаще всего мы не следим за своей осанкой в повседневной жизни. Правильно выработанная привычка сохранит вам здоровье!

Сумки и чемоданы взять в обе руки, так нагрузка распределится равномерно, но все же идеальный вариант – чемодан на колесах.

Большую часть своего времени мы проводим на работе. А потому профилактика остеохондроза на рабочем месте – актуальный вопрос для многих.

Опасность сидячей работы

Офисные работники чаще всего подвержены опасности возникновению остеохондроза. Не забывайте делать регулярную разминку в перерывах между работой

Вредное воздействие на позвоночник оказывает неправильная офисная мебель, особенно это касается стульев и кресел. При сидячей работе лучшая мебель для профилактики заболевания – современные офисные стулья и кресла, у которых регулируется угол наклона и высота спинки. Такая мебель фиксирует позвоночник в правильном положении, повторяя его изгибы, тем самым берет часть нагрузки на себя, в результате, напряжение мышц спины ослабляется. Ноги должны стоять или на полу, или на специальной подставке, желательно, чтобы колени, при сидении были чуть выше тазобедренных суставов.

Для профилактики остеохондроза позвоночника у водителей можно под поясницу подкладывать специальную подушечку или валик. Автомобильное кресло обязательно с подголовником для избегания травм шеи при резких движениях.

Очень полезно при сидячей работе для профилактики заболеваний позвоночника делать гимнастику из нескольких упражнений. Если сделать полноценную гимнастику возможности нет, физические упражнения замените ходьбой, потягиванием, встряхиванием рук, поворотами головы, плеч.

Несколько простых упражнений на рабочем месте помогут избежать возникновения и развития остеохондроза позвоночника.

  1. Руки сгибаем в локтях, пальцы кладем на плечи. В медленном темпе производим круговые вращательные движения вперед назад.
  2. Исходное положение – руки за головой, пальцы сомкнуты в замок. Отводя локти назад – делаем вдох, выдвигая локти вперед – выдох.
  3. Глубокий свободный вдох носом – выход ртом. Повторить несколько раз.
  1. Откинутся максимально на спинку офисного стула и просто сильно потянуться, при этом заводя как можно дальше руки за спину.
  2. Поднимаем руки вверх и потягиваемся, делая медленный глубокий вдох, опуская руки – делаем выдох.
  3. Несколько раз поднимаем и опускаем плечи.
  4. Сильно свести лопатки, задержать пару секунд, а затем – полностью расслабиться.
Гимнастика для офисных работников

Эти простые упражнения на рабочем месте не займут много времени и снимут нагрузку с позвоночника на протяжении всего дня

Упражнения не представляют ничего сложного, а выполнять их можно в любую свободную минуту.

Упражнения для профилактики остеохондроза поясницы выполняются ежедневно, при этом достаточно всего 10-15 минут. Положительный эффект при условии регулярного выполнения каждого упражнения не заставит себя ждать – о болезни можно будет забыть надолго.

  1. Становимся спиной к рабочему столу, руки на стол, поворачиваем корпус влево, потом вправо.
  2. Положение – стоя, делаем наклоны в разные стороны. Упражнения на наклоны выполняем несколько раз.
  3. Поднять руки вверх и потрясти ими, опустить руки и посидеть с сомкнутыми ладонями несколько секунд.
  4. Сидя в офисном кресле или на стуле, максимально расслабить спину и глубоко подышать.
  1. Оберегать позвоночник от ушибов и возможных механических травм, а также избегать воздействия низких температур.
  2. Исключить долгое пребывание в одной позе.
  3. Выбор специальной ортопедической мебели. Это касается выбора стола, стула, матраса и подушки.
  4. Выбор безопасной, качественной одежды и обуви. Нельзя носить слишком узкую одежду, в результате нарушается процесс кровообращения. Противопоказаны высокие, тонкие каблуки.
  5. Грамотное поднятие груза и его ношение.
  6. Коррекция системы питания.
  7. Физическая нагрузка и лечебная физкультура.
  8. Отказ от вредных привычек.
  9. Отказ от горячих ванн.

Многие пациенты ошибочно полагают, что патология вынуждает отказаться от любой физической нагрузки. Однако такое утверждение справедливо только во время острой фазы. Определенные виды спорта даже полезны при болях в позвоночнике.

  1. Плаванье.
  2. Лыжи и коньки.
  3. Тренажерный зал.
  4. Пилатес и йога.

Комплекс упражнений для лечение и профилактики остеохондроза

Даже, если просто делать простые упражнения по утрам и ходить пешком, это уже является весомой профилактической мерой заболевания, а также предотвращает рецидив, снимает вечернее напряжение мышц.

Данный комплекс упражнений можно применять даже в домашних условиях. Желательно совмещать его с утренней зарядкой.

  • Повороты корпуса в положении лежа.

Можете выполнять их с утра, не вставая с постели. Согните колени и прижмите стопы ног к матрацу. Расположите предплечья на груди. Глубоко вдыхая, разверните плечевой пояс влево, одновременно с этим колени отклоните вправо. Выдыхая, выполните движения в обратную сторону. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону;

Оставайтесь в постели, лежа на спине. Вытяните ноги и сомкните стопы. Поднимите руки и ухватитесь за край спинки кровати. Глубоко вдыхая, плавно поднимите обе ноги вверх. На выдохе опустите ноги на матрац. При выполнении упражнения старайтесь не сгибать колени и не размыкать стопы. Начните с 10 подъемов. Постепенно увеличивайте количество повторений;

Сядьте на край кровати. Выпрямите спину и шею. Ноги плотно поставьте на пол. Поднимите предплечья на уровень плечевых суставов и согните руки так, чтобы кисти оказались у груди. Удерживая таз и ноги неподвижно, выполняйте развороты корпуса вправо и влево. При вращении помогайте себе всем плечевым поясом, усиливая тем самым растяжение в мышцах спины. Сделайте по 10 повторов упражнения в каждую сторону;

шейный отдел позвоночника

Встаньте с кровати. Стопы разведите шире плеч. Руки вытяните в стороны. Начинайте выполнять скручивания верхней части тела вправо и влево, одновременно наклоняя корпус вниз. В нижней точке при разворотах вы должны касаться кистями лодыжек. Достигнув максимального наклона, продолжайте скручивать тело, одновременно поднимая корпус вверх. Сделайте 10 наклонов;

Сядьте на ягодицы, подтяните пятки к себе и скрестите ноги. Расправьте плечи, слегка сведите лопатки. Поднимите обе руки над головой и сомкните их «лодочкой». Удерживая позвоночник прямо, начните выполнять плавные наклоны вправо и влево. Данное упражнение для спины необходимо выполнять в течение 2-х минут, сочетая наклоны с глубоким дыханием.

Укрепление мышц спины и пресса – только одна из задач ЛФК при остеохондрозе

Укрепление мышц спины и пресса – только одна из задач ЛФК при остеохондрозе

Обязательны физические упражнения

Обязательны физические упражнения

Питание и профилактика

Правильно подобранный комплекс питания сможет сильно повлиять на действие болезни. Во время заболевания не стоит есть следующие блюда:

  • сладости;
  • жареную пищу;
  • рыбу;
  • мясо;
  • белый хлеб.
ПОДРОБНЕЕ:  Эндоскопическое удаление межпозвоночной грыжи

Под абсолютным запретом находиться рафинированный сахар. Данный продукт истощает кальций из костей.

Во время болезни полезно принимать пищу с витаминами группы В3. Они обеспечивают восстановление тканей между позвонками. Также полезны кисломолочные продукты и различные овощи.

Предупреждение развития остеохондроза во многом связано с правильным питанием. При этом важно следить не только за качеством пищи, но и за количеством, т.к. переедание ведет к избыточному весу, а он, в свою очередь, к повышенной нагрузке на позвоночник.

Для того чтобы максимально сохранить здоровье спины и шеи, рацион должен быть разнообразным и полноценным. Необходимо поддерживать баланс белков, жиров и углеводов, следить за присутствием в пище в достаточном количестве растительной клетчатки и воды, т.к. при остеохондрозе происходит обезвоживание хрящевой ткани между позвонками.

В пищу рекомендуется употреблять большое количество продуктов, содержащих магний, кальций и витамины группы B, а именно:

  • морская рыба и морепродукты;
  • молочные продукты: сыр, творог, йогурт;
  • орехи и семечки;

Кроме этого, для поддержания позвоночника в оптимальном состоянии, нужно часто употреблять следующие фрукты, ягоды и овощи:

  • яблоки и груши;
  • малина и клубника;
  • тыква и топинамбур;
  • соя и салат.

Профилактика остеохондроза в межсезонье в плане питания отличается необходимостью дополнительного приема витаминно-минеральных комплексов. А для того чтобы оказать поддержку хрящевой ткани, можно включить в рацион блюда и продукты, богатые особыми веществами — хондропротекторами. К ним относятся:

  • холодец;
  • хаш;
  • заливное;
  • желе.

Питание важно скорректировать таким образом, чтобы наполнить рацион должным количеством специальных веществ, которые способствуют синтезу хрящевой ткани позвоночника. Такие вещества содержатся в студне, заливном и желе из фруктов.

Режим питания должен быть дробным в сочетании с большим количеством жидкости.

Перечень полезных при остеохондрозе продуктов:

  1. Продукты белковой группы: мясо, баклажаны, рыба, бобовые, орехи, яйца. Количество таких продуктов составляет треть всего рациона.
  2. Минералы: кальций, фосфор, магний и марганец и витамины: А, Д, В и С, в изобилии содержащиеся в овощах и фруктах.

Для обеспечения организма полиненасыщенными жирными кислотами нужно использовать в пищу растительные масла: оливковое, льняное.

Перечень опасных при остеохондрозе продуктов:

  1. Соль.
  2. Маринады, полуфабрикаты, жирные продукты и пряности.
  3. Сахар.
  4. Кофе и сладкие газированные напитки.

Если Вам необходимо снизить вес, специалисты рекомендуют придерживаться рисовой или бессолевой диеты.

Эффект от массажа

Массаж представляет собой особую методику физического влияния на тело человека, в результате которой происходит улучшение общего самочувствия, усиливается тонус и возрастают жизненные силы, при этом удается избавиться от определенных болезненных симптомов.

Различные массажные техники используются при комплексном лечении многих заболеваний позвоночника и не только. Также часто массаж используется и в качестве профилактической меры с целью предупреждения появления остеохондроза. В этом случае он способен улучшить кровообращение и лимфоток, усилить обменные процессы в мышечных тканях, остановить застойные процессы.

Основными эффектами массажа, которые способствуют профилактике остеохондроза, являются:

  • укрепление мышечного корсета, ведущее к стабилизации позвоночника;
  • улучшение кровообращения, ткани лучше насыщаются питательными веществами и кислородом;
  • разминание мышц приводит к их расслаблению и снятию напряжения;
  • устраняются болевые синдромы.

Для максимального положительного эффекта от проведения массажа, необходимо чтобы его выполнял квалифицированный специалист. Длительность процедуры может составлять от 7 до 12 минут, при этом не должно возникать чувства боли или дискомфорта.

Для того чтобы не столкнуться с таким заболеванием как остеохондроз — профилактика должна быть регулярной и комплексной. Ведь заболевание, которое на первый взгляд кажется не особо серьезным, может очень сильно ухудшить качество жизни. Возможные осложнения остеохондроза, в виде защемления нерва или сосуда, могут привести к плачевным последствиям, например, инвалидности или даже смерти. Поэтому так важно вести активный образ жизни, правильно питаться и не злоупотреблять вредными привычками.

Профилактика – лучше, чем лечение

Лечебные упражнения для зоны шеи – наклоны и вращения головой, которые не должны вызывать дискомфорта или головокружения. Движения выполняются плавно, желательно вставить их в утреннюю зарядку. Эффективной считается такая гимнастика:

  • Плавные повороты головы в сторону – по 10 раз.
  • Наклонить голову, потянувшись подбородком к ключицам. Надавив на затылок ладонью, пытаться поднять голову, считая до 10. Расслабиться. Повторить 5 раз.
  • Сохраняя ровное положение головы, создать давление ладонью на лоб и попытаться наклонить голову вперед. Досчитать до 10, расслабиться. Повторить 5 раз.

Элементы лечебной физкультуры, прорабатывающие мышцы ног и ягодиц, положительно влияют и на состояние поясничных позвонков при остеохондрозе, поскольку эти зоны взаимосвязаны. Даже классический «велосипед» в положении лежа будет полезен, а в компанию к нему можно добавить:

  • Полумостик – из положения лежа на спине (ноги согнуты, упор на стопы) поднять таз до ровной линии от коленей до груди. Досчитав до 10, опуститься. 15 повторов.
  • Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, оторвав их от пола. Наклонять медленно вправо и влево, скручиваясь в пояснице, в течение минуты.
  • Лежа на полу, принять упор на согнутые в локтях руки (поставить у груди). Поднять корпус, прогнуть в пояснице. Досчитать до 10, опуститься. Повторить 15 раз.
  • Наклониться с ровной спиной вперед, досчитать до 5, скруглить ее и плавно выпрямиться. Повторить 10 раз.

В случае приобретенных нарушений осанки гимнастика при остеохондрозе позвоночника зачастую затрагивает грудной или шейно-грудной отдел. В положении стоя или сидя на стуле (спина ровная), нужно выполнять такие лечебные упражнения:

  • Медленно поднимать плечи вверх, к ушам, и плавно опускать. Повторять 20 раз.
  • Раскрыв руки в стороны, совершать скручивания корпуса вправо-влево 20 раз.
  • В положении лежа на спине оторвать лопатки, приподнимая верх туловища. Досчитать до 5, опуститься. Повторить 10 раз.
  • Лечь на твердую поверхность животом. Приподнять подбородок и грудь. Досчитать до 5, расслабиться. Повторить 10 раз.

Простое упражнение лечебной гимнастики для всего позвоночника – из положения лежа на спине медленно сесть, отрывая спину по сегментам: плечи, лопатки, поясница. После нужно потянуться вперед, досчитать до 5 и аналогично пошагово лечь. Повторив этот элемент 7-10 раз, можно переходить на следующие упражнения для позвоночника при остеохондрозе всех отделов:

  • Из положения лежа на спине 15 раз медленно подтянуть к груди колени и обнять их руками, упираясь в них лбом.
  • В положении стоя на четвереньках плавно прогибать и выгибать спину 25 раз.
  • Лежа на животе, выдыхая, отрывать ноги и грудную клетку от пола. Досчитав до 10, опускаться. Повторить 15 раз.

Профилактика и лечение остеохондроза – взаимосвязаны. Если регулярно проводить профилактические мероприятия, лечение остеохондроза не понадобится.

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни — вот залог предупреждения всех болезней. Позаботьтесь о своем здоровье уже сейчас!

Профилактика остеохондроза шейного отдела требует лишь ввести в жизнь несколько полезных привычек:

  • стараться не переедать, так как лишний вес, ожирение существенно увеличивают нагрузку на позвоночник;
  • регулярно посещать бассейн, чаще плавать в море, реке, любом водоеме – плавание отличная мера профилактики заболевания;
  • стараться не сидеть длительное время в одной и той же позе;
  • не носить сумку всегда на одном плече, особенно это касается женщин и детей – у них это очень распространенная привычка.

Профилактические меры предупреждения поясничного остеохондроза тоже сводятся к выполнению определенных правил, выполнять которые следует неукоснительно:

  • стараться беречь поясницу, держать в тепле, не застуживать;
  • избегать по мере возможности резких движений, рывков при подъеме тяжестей;
  • не нагружать позвоночник, не носить тяжестей;
  • постоянно следить за правильностью осанки, в том числе во время работы;
  • чаще менять позу, не находиться в одном и том же положении длительное время;
  • регулярно выполнять физические упражнения;
  • не делать никакой тяжелой работы в наклонном положении, не мыть полы, а для поднятия тяжестей – приседать.

Для профилактики грудного остеохондроза главная мера – активный образ жизни, который поможет держать позвоночник в тонусе, избавит мышцы позвоночного корсета от перенапряжения. Активный образ жизни, в который как минимум включена ежедневная зарядка и прогулки на воздухе не только укрепит позвоночник, но предотвратит развитие воспалительных процессов.

Как стоять?

Методы профилактики остеохондроза

В ситуации с остеохондрозом справедливым является утверждение, что регулярное соблюдение профилактических мер избавит пациента от прохождения длительного курса терапии.

Что касается профилактических мероприятий, они определяются индивидуально, в зависимости от типа патологии и очага развития.

Такой тип остеохондроза самый сложный вид патологии, требующий длительного и непростого лечения.

  • Постараться нормализовать вес (если есть лишние килограммы) и скорректировать режим и рацион питания.
  • Отдавать предпочтение водным видом спорта.
  • Во время занятий однообразным делом чаще менять позу и отдыхать.
  • Не создавать искусственно асимметрию – не носить груз на одном плече.

Данный тип патологии требует соблюдения определенных профилактических мероприятий.

  • Не переохлаждать поясницу.
  • Грамотно подходить к вопросу поднятия тяжестей.
  • Придерживаться правильной осанки.
  • Важен спорт.
  • Помнить, что работа в наклонном положении опасна.
ПОДРОБНЕЕ:  Старая грыжа позвоночника болит лечение

При таком диагнозе важно добавить в жизнь полезные и безопасные для спины виды спорта. Это поможет позвоночнику сохранить тонус, мышцы освободятся от избыточной нагрузки.

Организация режима труда и отдыха

Современный мир диктует свои условия жизни, многие сегодня работают в офисах, сидя за компьютером. Правильная организация рабочего места – одна из главных профилактических мер при заболевании спины.

  1. Высота столешницы не может превышать 70 см, погрешность допускается, но минимальная.
  2. Выбирая кресло, предпочтение отдавайте подъемно-поворотной конструкции с подлокотниками. Спинка должна быть жесткая, с функцией регулировки наклона и высоты. Лучше, если модель оснащена роликами. Высота кресла должна позволять ногам всегда стоять на полу.
  3. Клавиатура должна находиться ниже локтей.
  4. Плечо и предплечье должны образовывать угол не менее 120 градусов.
  5. Взгляд должен упираться в верхнюю границу монитора.

Профилактические меры нельзя назвать эффективными, если период труда не сочетается с отдыхом. После часа сидячей работы важно делать пятиминутные перерывы.

Если же Вам пришлось неотрывно сидеть на протяжении трех часов, отдых должен составлять двадцать минут. В это время лучше сделать определенные упражнения, встать с кресла, пройтись, размять мышцы, выполнить наклоны.

Если обстановка позволяет, нужно лечь на спину или прижаться спиной к стене затылком, лопатками и ягодицами и зафиксироваться на несколько минут.

Правильный сон

При патологии важно организовать для организма правильный отдых, это поможет избежать утренней головной боли и не страдать от нарушений сна.

В результате осложнений патологии развиваются сбои в деятельности головного мозга.

Для полноценного отдыха спины и шеи важно не просто лечь спать, нужно занять правильную позу.

  1. На спине с полусогнутыми ногами. Поясница испытывает напряжение, если тело полностью выпрямлено.
  2. На боку. Одно плечо упирается в матрас, голова полностью находится на подушке.
  3. Поза «эмбриона». Гарантирует лучший отдых для позвоночника. Лежа на боку, ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди. Для комфорта можно положить подушечку под верхнее колено.

Многие специалисты рекомендуют отказаться от сна на животе, в этом случае мышцы шеи испытывают постоянное напряжение. Вредно спать на слишком мягком матрасе и на жестком полу.

Как правильно поднимать и носить тяжести

Неправильно поднятый груз может спровоцировать серьезные травмы позвоночника даже у здоровых людей. При патологии обязательно нужно выполнять рекомендации специалистов, ведь забота о собственном здоровье – это первоочередной вопрос для каждого пациента.

Итак, как правильно поднять груз и нести его.

  1. Встать напротив груза, лицом в сторону движения. Одна нога расположена немного впереди, это придаст телу фиксированную устойчивость.
  2. Ноги согнуть, но спину держать ровной.
  3. Затем следует понять – способны ли Вы нести груз такого веса. Для этого предмет нужно взять руками и покачать между коленями.
  4. Если Вы сможете нести груз, поднимете его повыше, прижимая к себе. Помните, что увеличивая расстояние между предметом и телом, Вы усиливаете давление на позвоночник. Дыхание должно оставаться свободным.
  5. Чтобы опустить груз на землю, нужно согнуть колени, но не наклоняться. Вся нагрузка распределяется между ногами, бедрами, ягодицами и животом.

Во время переноса груза Вы не должны ощущать асимметрии и дисбаланса. Лучше груз равномерно распределить в две руки или положить предмет в рюкзак (этот вариант больше подходит для пациентов с кифозом). Во время движения нужно двигаться плавно, если ощущаете усталость, отдыхайте.

Для женщин максимально допустимый вес – 12 кг, а для мужчин – 25 кг.

Лечебные упражнения для спины

Грамотное лечение патологии невозможно без регулярного выполнения гимнастики, которая локально воздействует на зону шеи, поясницы или спины.

  • Упражнения при шейном остеохондрозеЛежа на боку поднимать голову и фиксировать на протяжении пяти секунд. Повторять от 4 до 6 раз.
  • Лечь на живот, руки сцепить в замок в области затылка и через сопротивление ладоней поднимать голову.
  • Лечь на спину, положить жесткую подушку под голову и пять раз быстро попытаться продавить головой подушку.
  • Сесть на стул и поворачивать голову влево и вправо, добиваясь максимальной амплитуды. Количество поворотов от 5 до 10 раз.
  • Исходное положение не менять, опускать голову вниз. Повторить от 5 до 10 раз.
  • В аналогичном исходном положении на лоб положить ладонь и через давление руки опускать голову. Повторить вправо и влево, нажимая ладонью на височную зону.

При грудном

  • Встать, поставить ноги на ширину плеч, удерживать спину ровной. Опустить подбородок к животу при этом свести плечи. Зафиксировать положение десять секунд. Затем прогнуть спину, соединить лопатки и запрокинуть голову. Снова удержать положение десять секунд. Повторить десять раз.
  • Исходное положение тоже. Поочередно поднимать плечи (по десять раз каждое) и два вместе (десять раз).
  • Исходное положение не меняется. Выполнять круговые вращения плечами. По десять раз вперед и назад.
  • Встать, соединить ноги вместе. Наклоняться, пытаясь коснуться рукой колена. Наклон задержать на десять секунд. В каждую сторону повторить по десять раз.

Для поясничного

  • Встать, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, удерживая ровную спину, занять исходное положение, наклониться назад. Количество повторов десять раз.
  • Исходное положение – аналогичное. Наклоняться в стороны по десять раз в каждую.
  • Встать на четвереньки, удерживать прямую спину. При помощи рук сделать несколько «шагов» вправо и влево, чтобы добиться максимальной амплитуды спины. В согнутом положении зафиксироваться на протяжении десяти секунд. Повторить десять раз.
  • Лечь на пол, напрячь мышцы пресса, чтобы спина прижалась к основанию. Зафиксироваться на десять секунд.
  • Лечь на спину, ноги согнуть. Пытаться соединить локоть и колено противоположной ноги и зафиксировать положение на десять секунд.
  • Лечь на спину, прямые руки вытянуть за голову. Вытягивать спину и удерживать десять секунд.
  • ускорение рассасывания суставного выпота;
  • нормализация обменных процессов;
  • стимуляция регенерации в поражённых тканях;
  • восстановление конгруэнтности суставных поверхностей;
  • снижение уровня холестерина в крови;
  • понижение скованности мышечных волокон, вовлечённых в патологию;
  • улучшение крово- и лимфообращения в корешках спинного мозга;
  • стабилизация поражённых межпозвоночных сегментов;
  • уменьшение выраженности дегенерации связок;
  • повышение тонуса центральной нервной системы;
  • увеличение устойчивости психоэмоциональной сферы.

Обязательно разогрейтесь перед началом занятия. Если испытываете боли в спине — не бегайте. Безопасно разогреть все тело можно на эллиптическом тренажере;

  • Разгибания с пустым грифом.

Встаньте прямо и поставьте стопы на ширине плеч. Возьмите в руки пустой гриф от штанги. Слегка согните колени, прогните вперед поясницу и немного отведите таз назад. Из этого положения, удерживая прогиб в пояснице, выполните наклон вперед так, чтобы гриф оказался ниже коленных чашечек на 10-15 см. Не задерживаясь в нижней точке, вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение в 3 подхода по 15 наклонов;

Подойдите к горизонтальной скамье. Правым коленом и правой ладонью упритесь в сидение скамьи. Слегка прогните поясницу вниз. Левую ногу немного согните, а в левую руку возьмите легкую гантель (3-5 кг). Поднимите голову, смотрите вперед. Удерживая спину и поясницу неподвижно, выполняйте плавные подъемы гантели к поясу. В верхней точке напрягайте мышцы спины, а в нижней старайтесь их максимально растянуть. Сделайте 3 подхода по 15 подъемов для каждой руки;

  • Тяга к поясу в блочном тренажере.

Сядьте на сидение перед нижним блоком, уприте стопы в платформы для ног. Сведите лопатки и слегка прогните поясницу вперед. Возьмите в руки короткий гриф и закрепите его к нижнему блоку. Выполните легкий наклон вперед, выпрямите руки. Затем, глубоко вдыхая, верните спину в исходное положение и подтяните гриф к поясу. Важно — когда гриф оказывается у пояса, напрягайте мышцы спины. Сделайте 3 подхода по 15 повторений;

Подберите высоту спинки так, чтобы пах оказался чуть выше края упора. Встаньте в тренажер и заведите руки за голову. Плавно опустите корпус вниз, удерживая спину прямо. Так же плавно поднимите корпус в исходное положение. Если выполняете гиперэкстензии с весом на плечах, попросите тренера вас подстраховать. Сделайте упражнение в 3 подхода по 15 наклонов;

Возьмите пустой гриф от штанги (20 кг) и уприте его одним концом в угол на полу. Второй конец держите на уровне груди. Выполняйте энергичные развороты корпуса вправо и влево, одновременно отводя конец грифа в сторону. Выполните 3 подхода по 20 разворотов в каждую сторону.

Для достижения лечебного эффекта данные упражнения для спины необходимо выполнять не менее 3-х раз в неделю.

Заключение

Появление заболевания легче предотвратить, чем вылечить. Ведение активного образа жизни, правильное питание и отсутствие вредных привычек являются сильнейшей профилактикой не только остеохондроза, но и любых болезней.

Комплекс упражнений для лечение и профилактики остеохондроза

Не стоит начинать самостоятельную терапию без консультации врача. Неправильное самолечение способно вызвать дополнительные осложнения. Для контроля над процедурами можно посетить профилакторий.

Следить за здоровьем позвоночника, осанкой необходимо с момента первого шага малыша. Сначала это забота родителей, затем самого человека.

На сегодняшний день существует много эффективных методов лечения остеохондроза, но лучшим среди них является профилактика патологии. Ведь невнимательное отношение к такой проблеме, как остеохондроз, может вызвать серьезные осложнения, требующие длительной терапии.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Справочник по болезням человека и животных
Adblock
detector