Зарядка для спины и позвоночника при беременности

Как можно облегчить боль в спине, возникающую при беременности?

Если проблемы со спиной серьезные, то, конечно, домашняя физминутка не поможет. Здесь требуются особые комплексы гимнастики под руководством медика в специализированном центре. В некоторых случаях физические нагрузки вообще противопоказаны, пока не проведено лечение. Следует помнить, что боли в спине – это не только проблемы с позвоночником, но и возможные патологии внутренних органов.

Но если со здоровьем все в порядке и наблюдающий беременность врач не возражает, чтобы его подопечная занималась упражнениями, можно освоить простой комплекс. Эти упражнения подходят даже девушкам, которые ранее не занимались спортом.

Перед выполнением не забудьте слегка размяться: ходьба на месте, повороты головой, шеей, махи руками, потягивания, растирания конечностей.

  • Упражнение «Кошка». Самое известное упражнение для спины при беременности. Встать на четвереньки. Голова опущена вниз. Выгибаем спину вверх, как это делает кошка, когда сердится. Удерживаемся в этом положении, медленно считая до 5. Опускаем, расслабляем спину. Повторить 10 раз.
  • Упражнение «Прогибание спины». Исходное положение – на четвереньках. Голова поднята вверх. Прогибаем спину вниз. Хорошенько тянемся. Задержаться в положении несколько секунд, выпрямиться. Повторить 8-10 раз.
  • Упражнение на растяжку с валиком. Исходное положение – лежа на спине. Под поясницу положить небольшой валик, можно свернутый в рулон плед или одеяльце. Ноги прямые. Левую ногу поднимаем, придерживая руками за бедро. Тянем стопу к потолку до тех пор, пока не почувствуется легкое напряжение в задней поверхности бедра. Позиция удерживается в течение 30 секунд. Повторяем для другой ноги, делаем по 3 подхода.
  • Подъем ног лежа. Ложимся на спину, ноги прямые. Поднимаем ногу примерно на 15 см от пола. Считаем до 5, опускаем. При выполнении упражнения должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах. Делаем 8 раз для одной ноги, 8 – для другой, по 3 подхода.
  • «Полумостик». Лежим на спине, ноги согнуты. Поднимаем нижнюю часть спины и таз, задерживаемся в позиции «полумостик» на несколько секунд, плавно возвращаемся в исходное положение. Повторить 10 раз, отдохнуть минуту, затем выполнить еще 10 «мостиков».

Элементы йоги

Если есть возможность ходить на занятия йогой для беременных – прекрасно. Если нет, можно взять на вооружение некоторые элементы древнего индийского учения, разработанные специально для спины.

  • Тадасана – для улучшения осанки и равновесия. Выполняется стоя. Ноги вместе. Пятки чуть расставлены, большие пальцы ног соприкасаются. Стоим крепко на обеих ногах, чуть покачиваясь. Руки свободно держим внизу, ладонями к бедрам. Коленные чашечки втягиваем вверх. Слегка подгиваем живот. Плечи прямые, грудь вперед, лопатки сведены. Дыхание ровное, спокойное, глубокие вдохи и выдохи.
  • Дандасана – для укрепления мышц поясницы. Садимся на пол, ноги прямые, ступни тянем на себя. Если срок большой, ноги можно немного развести в стороны. Руки держим ладонями на полу параллельно бедрам, пальцы смотря в сторону ног. Вдох – вытягиваемся вверх, не отрывая ягодицы от пола. Грудь вперед, голову держим прямо. Застываем в таком положении до 30 секунд.
  • Пашимоттанасана – полезная поза для позвоночника. При беременности асана делается в немного упрощенном виде, так как будущим мамам нельзя сильно наклоняться. Садимся на пол, ноги прямые, на ширине бедер, носки тянем на себя, спина ровная. Обхватываем руками большие пальцы ног. Пытаемся свести лопатки, спина при этом прямая, только плечи опущены.

Выполняя регулярно эти и другие упражнения, можно значительно облегчить себе жизнь. Спина будет меньше болеть. Однако не стоит забывать про другие способы профилактики болей в пояснице. Будущим мамам обязательно нужно носить бандаж, стараться избегать долгого сидения за компьютером. Не лишним будет заниматься плаванием или другими видами физической активности, разрешенными при беременности.

1.Легкий массаж спины, способствующий релаксации напряженных мышц. Его можно проводить и самостоятельно. Для этого следует сесть или лечь на бок и двумя руками массировать нижнюю часть спины вдоль позвоночника. Но если есть возможность, то лучше чтобы массаж выполнял специалист, который при помощи специальных методик может обеспечить лучшее расслабление мышц, снять с них накопившуюся усталость.   

2. Снятию боли в области спины помогает теплый душ или теплая ванна.  Ношение специального бандажа для беременных способствует поддержанию живота и уменьшает нагрузку на мышцы спины. Можно использовать специальные ортопедические подушки для беременных, которые подкладывают под живот, во время сна на боку. 

3. Регулярно следует выполнять гимнастические упражнения, способствующие укреплению мышц, повышающие их выносливость к физическим нагрузкам.  Гимнастика для беременных в домашних условиях может выполняться со второго триместра и практически до самых родов, если нет противопоказаний. А противопоказаниями может служить гестоз, гипертония, отслойка плаценты, угроза выкидыша или преждевременных родов и т. д. Перед началом занятий лучше всего проконсультироваться с гинекологом.

  1. Для каждого срока беременности есть свои рекомендованные упражнения.
  2. Избегайте прыжков, упражнений на пресс, а также различных тренажеров.
  3. Если почувствовали тонус матки, участилось сердцебиение — прекратите зарядку. Сделайте легкий массаж поясницы и крестцовой области.
  4. В качестве примера приведу пару несложных и безопасных упражнений, которые желательно включить в ежедневную гимнастику беременным.

Упражнения для спины

Eкреплять спину во время беременности помогают прогибания «по-кошачьи». Необходимо встать на колени, слегка их раздвинув. Спину держать прямо. Далее прогибаете спину «по-кошачьи» и возвращаетесь в исходное положение. Так снимается напряжение с области ягодиц и спины. Улучшается самочувствие.

Исходная поза для второго упражнения та же. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, носком в пол. Поясница прямая. Вернитесь в исходное положение. Так вы сохраните и даже улучшите свою осанку.

Ввиду того, что во время вынашивания ребенка запрещено большинство препаратов, то для облегчения болевого синдрома на первый план выходят оздоровительные методики: зарядка, лечебная физкультура. Упражнения, которые необходимо выполнять, весьма просты и эффективны. Лечебная физкультура позволит не только устранить болезненность, но и улучшить Ваше самочувствие.

Польза

Почему далеко не все беременные делают рекомендованную врачами гимнастику? Причины у каждой свои: нет времени, страх навредить малышу, неважное состояние, проблемы со здоровьем и т. д. Однако в большинстве случаев отказ от занятий объясняется очень тривиально — ленью.

К регулярному выполнению упражнений нужно подойти более ответственно хотя бы потому, что это пойдёт на пользу всем — и маме, и ребёнку. Как показали исследования и практика, положительное влияние умеренных спортивных занятий выражается в следующих моментах:

  • быстрая адаптация организма к новому состоянию;
  • лёгкое течение беременности;
  • подготовка к предстоящим родам;
  • профилактика растяжек и целлюлита;
  • тренировка дыхания, которая в процессе родов позволит облегчить боль;
  • ускорение кровотока — снабжение органов достаточным количеством кислорода: особенно это важно для плаценты и малого таза;
  • растяжка родовых путей — профилактика разрывов;
  • улучшение обмена веществ;
  • разворот ребёнка в утробе для правильного предлежания;
  • сжигание лишних калорий;
  • гимнастика на фитболе развивает координацию;
  • позитивный настрой, бодрое настроение, отсутствие плохих мыслей — отличная профилактика депрессий;
  • укрепление мышц спины, живота, таза — это облегчит в дальнейшем роды и позволит избежать осложнений;
  • уменьшение болей в спине;
  • повышение иммунитета;
  • нормализация работы ЖКТ;
  • профилактика геморроя и варикозного расширения вен.
ПОДРОБНЕЕ:  Нижнешейный отдел позвоночника

Пользу гимнастики для беременных отрицать не приходится: она уже давно доказана не только медицинскими исследованиями, но и практикой. Единственное, что необходимо, — побороть чувство лени или страха. И тогда регулярные занятия дадут самый скорый и несомненный результат. Однако в некоторых случаях это не представляется возможным из-за различных противопоказаний, о которых лучше узнать заранее, чтобы не навредить ни себе, ни малышу.

Каких правил нужно придерживаться при проведении зарядки?

Зарядка для спины и позвоночника при беременности

Для того, чтобы упражнения были эффективны и безопасны нужно:

  1. Заниматься регулярно, желательно каждый день.
  2. Делать упражнения без резких движений.
  3. Зарядка не должна быть утомляющей и слишком долгой.
  4. Весь комплекс упражнений нужно делать натощак, после зарядки не принимать пищу около получаса.
  5. Выполнять зарядку можно на свежем воздухе, например в теплое время, когда это максимально полезно.

Упражнения противопоказаны в следующих ситуациях:

  1. Угрожающие преждевременные роды.
  2. Повышенный тонус матки.
  3. Привычное невынашивание.
  4. Крайне отягощенный акушерский анамнез.
  5. При серьезных заболевания позвоночника (межпозвонковые грыжи, сколиоз тяжелой степени и др.) необходима консультация невролога.
  6. Анонсирующие кровотечения (отслойка плаценты, предлежание плаценты, ретроплацентарная гематома).
  7. Тяжелый токсикоз, гестоз (преэклампсия).
  8. Нестабильное артериальное давление (при физических нагрузках давление может подняться, что крайне неблагоприятно для беременной).

Есть ли противопоказания к проведению зарядки и лечебной гимнастики?

Чтобы гимнастика для беременных была максимально полезной и никому не навредила, необходимо сначала провериться на наличие противопоказаний и проконсультироваться у врача. Если он не найдёт проблем со здоровьем, которые могли бы помешать физическим нагрузкам в этом положении, можно будет приступить к занятиям. При обнаружении ряда патологий женщине могут посоветовать повременить с тренировками.

К противопоказаниям относятся:

  • угроза самопроизвольного аборта;
  • токсикоз;
  • гестоз;
  • проблемы с артериальным давлением;
  • кровотечения;
  • обострение любых хронических заболеваний;
  • анемия;
  • боли любого характера внизу живота;
  • воспалительный процесс в организме, повышенная температура, плохое самочувствие, общая слабость;
  • патологии плаценты: низкое расположение, отслойка;
  • гипертонус матки;
  • многоплодная беременность;
  • преждевременные роды  и выкидыши в прошлом.

Если течение беременности осложняется подобными проблемами, от гимнастики придётся отказаться — по крайней мере, на тот период, пока состояние не нормализуется (если это возможно).

Здесь очень важна золотая середина: и лениться не нужно, но и особый фанатизм здесь ни к чему. Если врач предостерегает от физических нагрузок — значит, нужно обязательно прислушаться к его советам. А те беременные, которым дано разрешение на занятия спортом, должны на протяжении всех 9 месяцев придерживаться особых рекомендаций.

Упражнения при беременности в домашних условиях

Элементы йоги

  1. Встаньте ровно, руки должны находиться вдоль корпуса. Выполняйте наклоны поочередно во все стороны, держите спину прямой, не прогибая ее в поясничном отделе.
  2. Скрестив руки перед собой, начните выполнять круговые повороты туловища, при этом ноги должны быть неподвижны.
  3. Поднимите обе руки и начните описывать над головой воображаемые окружности. Данное упражнение прекрасно укрепляет мышцы плечевого пояса.

Позиция сидя:

  1. Сядьте на ровную, мягкую поверхность (можно сесть на подушку), скрестив ноги (в йоге это называется позой лотоса). Начните выполнять медленно максимально глубокие дыхательные движения. Это простое упражнение очень важно для беременной женщины: помогает облегчить боль в грудной части позвоночника, а также насыщает организм кислородом, благодаря чему улучшается и маточно-плацентарное кровообращение.
  2. Выполняйте наклоны туловища вперед и обратно. Совершайте плавные, аккуратные движения, не старайтесь делать наклоны с максимальной амплитудой. Наоборот, избегайте чрезмерного растяжения мышц и связок.

Упор должен приходиться только на локти и колени. В данной позиции удобно выполнять упражнения для поясницы при беременности.

  1. Прогибайте спинку, как кошечка, а затем делайте противоположное движение таким образом, чтобы спина выгнулась в виде «колеса». Чередуйте данные упражнения, они очень полезны для поясничного отдела.
  2. Поднимите правую ногу, а также левую руку и удерживайте их в горизонтальном положении хотя бы 5-10 секунд. Данное упражнение позволяет эффективно избавиться от болезненности в спине, так хорошо укрепляет мышцы.

Лягте на спину, ножки согните в коленях, а руки должны быть расположены вдоль тела. Начните аккуратно приподнимать таз и опускать его обратно. Благодаря этой зарядке для поясницы Вы сможете облегчить свое состояние при беременности.

Зарядка для спины и позвоночника при беременности

Все упражнения выполняйте 8-10 раз, между ними делайте небольшие перерывы (2-3 минуты).

Какие упражнения делать при беременности?

  1. Беременным не следует выполнять упражнения лежа на спине. Лучше всего лежать на левом боку. В этой позиции расслаблена воротная вена, а плацента и ребенок лучше снабжаются кислородом.
  2. Упражнения на подвижность крестцово-подвздошного сустава проводите в домашних условиях с большой осторожностью. Упражнения на мобилизацию таза беременным лучше вовсе не проводить.
  3. Важно стабилизировать корпус, укрепить ягодицы, ноги и руки.
  4. Упражнения на развитие объема легких и на развитие подвижности диафрагмы облегчают дыхание в последние месяцы беременности.
  5. Беременным обязательно надо посещать курсы подготовки к родам и курсы укрепления спины.
  6. В период кормления матери нужно много сил и энергии.
  7. Не забывайте о балансе минералов в организме, чтобы, вновь занявшись спортом, не допустить судорог и заболеваний от слишком высоких нагрузок.
  8. Лечебная физкультура в домашних условиях может помочь беременным вернутся к занятиям спортом.

Рекомендации

Неважно, где беременная занимается гимнастикой — самостоятельно в домашних условиях или под чутким руководством тренера в Школе для молодых мам, — она в любом случае должна придерживаться ряда полезных рекомендаций. Выполнение определённых правил позволит извлечь из занятий максимум пользы.

Тревожные сигналы

Самое первое правило — необходимо тщательно следить за своим состоянием при выполнении гимнастики. Прекращать занятия при возникновении неприятных ощущений и любых отклонений, к которым относятся:

  • боль внизу живота;
  • головокружение;
  • странные выделения;
  • «звёздочки» или темнота перед глазами;
  • боль в сердце;
  • затруднённое дыхание;
  • повышенное давление: больше 140/100;
  • учащение пульса: больше 120 в минуту;
  • чрезмерная активность малыша после гимнастики и обратное состояние — его длительное затихание.

Гимнастика должна дарить беременным позитивный настрой и приятные ощущения. Поэтому любой дискомфорт в ходе занятий — тревожный сигнал о том, что организм по каким-то причинам противится выбранным физическим нагрузкам и следует посоветоваться с врачами по этому поводу. Возможно, это произошло потому, что вы неправильно подобрали вид спорта.

Запрещено

Перепроверьте ещё раз выбранный вами комплекс упражнений: не содержит ли гимнастика запрещённые при беременности элементы. К ним относятся:

  • игровые;
  • контактные;
  • с поднятием тяжестей;
  • на пресс;
  • скачки;
  • тренажёры;
  • кувырки;
  • прыжки.

И не забывайте, что такие виды спорта, как катание на роликах, конях, коньках, противопоказаны беременным. Если вам всё-таки мало гимнастики для беременных, лучше дополнительно позанимайтесь пилатесом, йогой, лёгкими пробежками, ходьбой, плаванием, беговыми лыжами, бадминтоном, теннисом. Но — в разумных пределах. Кроме того, при выполнении упражнений нужно следовать ряду правил.

Правила

  1. Возьмите консультацию у врача, какую гимнастику можно и даже желательно выполнять при вашем состоянии здоровья на данном сроке.
  2. Лучше записаться в Школу будущих мам при больнице, где проводятся групповые занятия под наблюдением специалистов. Конечно, личного тренера можно взять и в бассейне, спорткомплексе, фитнес-центре. Но такая гимнастика обойдётся дорого.
  3. Для самостоятельных занятий в домашних условиях просмотрите обучающие видео, чтобы научиться правильно выполнять те или иные упражнения.
  4. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть хорошо проветренным. Температурный режим — примерно 20°С.
  5. Желудок должен быть пустым: упражнения выполняются за 1-2 часа до еды и после неё.
  6. Гимнастику нужно делать ежедневно, лучше — в одно и то же время.
  7. В зависимости от своего физического состояния, определяйте продолжительность занятий: от 10 минут до 1 часа. Если тратить меньше времени — результата не будет. Больше — чревато для здоровья.
  8. Сколько раз повторять одно и то же упражнений, решается самой беременной в зависимости от её состояния и физической подготовки.
  9. Одежда должна быть свободной, не стесняющей движения, из натуральных материалов.
  10. Выполнение упражнений должно быть плавным, спокойным, без резких движений и рывков.
  11. Дыхание — равномерным.
  12. Гимнастику нужно заканчивать полным расслаблением. Желательно — упражнением из дыхательного комплекса.

Особенно внимательными нужно быть при выполнении гимнастики дома, ведь на специальных занятиях при больницах всегда присутствует врач, который может отследить состояние беременной и помочь. Так что будьте предельны внимательны. Учитывайте тот факт, что различные комплексы призваны решать разные задачи.

Разновидности

Самый оптимальный вариант — если гимнастику для беременных подберёт вам тренер с медицинским образованием, который ведёт подобные занятия при больнице. Можно и самостоятельно найти комплекс, но в этом случае всё равно лучше проконсультироваться со специалистом: подойдёт ли он вам и не навредит ли малышу? Разновидностей очень много.

ПОДРОБНЕЕ:  Липома на спине - нужно ли удалять?

Позиционная

Очень популярна позиционная гимнастика для беременных — комплекс упражнений, проводимых в определённой позе.

Цель — укрепление и тренировка мышц таза и бёдер. Ровно сесть, выпрямить ноги. Сгибая колени, медленно подтягивать к себе ноги. Стопы друг друга не касаются. Руками взяться за них, 10 раз махнуть коленками в разные стороны.

Цель — снять напряжение с позвоночника, укрепить мышцы спины, улучшить работу почек. Встать на четвереньки, упереться в пол коленями и руками. Позвоночник должен быть ровным, располагаться параллельно полу. Вдохнуть воздух, немного прогнуться, выставить грудь вперёд, поднять слегка голову вверх. На выдохе выгнуться в обратную сторону: позвоночник должен образовать дугу.

Цель — придать мышцам промежности эластичность, ногам — силу. Присесть на корточки. Расставить колени так широко, насколько это возможно. Соединить руки ладонями, развести локти, упереться ими в колени. Нажимать локтями на колени, расставляя их шире и шире. Когда по ногам разольётся тепло — прекратить упражнение.

Цель — укрепить мышцы промежности и пресс, развить чувство равновесия. Присесть на мягкий коврик. Ноги выпрямить, расставить их более широко, поднять руки над головой. На выдохе наклониться к левой ноге, на вдохе — вернуться назад. Проделать то же самое с правой ногой.

Цель — развить координацию, равновесие, укрепить тазовые мышцы и мускулы спины. Встать, ноги — на ширине плеч, чтобы стопы были параллельны друг другу. Наклониться влево, дотронуться ладонью до колена. Правую руку поднять над головой, развернув к себе ладонью. Посмотреть на правую ладонь, держа спину ровной. Выполнить упражнение в другую сторону.

Позиционная гимнастика хороша тем, что предлагает выполнение простейших упражнений, которые под силу всем беременным даже на поздних сроках.

Фитбол

В последнее время очень популярна гимнастика для беременных на фитболе, но её рекомендуют начинать выполнять только со 2 триместра и при отсутствии токсикоза.

  1. Присесть, опереться спиной на фитбол. Упереться в него руками сзади. На вдохе подняться по нему с помощью рук, выгнув спину. На выдохе — соскользнуть вниз. Данное упражнение с мячом хорошо укрепляет спину.
  2. Сесть на шар, утонуть в нём. Поднять руки, развести в стороны, отвести назад, максимально сводя лопатки. Вернуться в исходное положение.
  3. Сидя на шаре, перекатывать его тазом с помощью круговых движений. Такое упражнение с фитболом особенно полезным окажется в 3 триместре. Оно улучшает кровообращение тазового дна.
  4. Сидя на мяче, выпрямить и поднять ногу параллельно полу. Зафиксировать её в наивысшей точке, выполнить стопой вращательное движение. Сменить ногу.
  5. Расположить шар перед собой, положить руки по его бокам. Сдавить его, задержать на несколько секунд, ослабить давление, повторить снова.

После родов гимнастику на шаре можно продолжить: она укрепит мышцы таза и спины, поможет органам быстрее восстановиться после перенесённого стресса.

Бассейн

Регулярно выполняя гимнастику в бассейне, беременная освободится от напряжения в спине, укрепит иммунитет, научится правильно дышать и контролировать свои мышцы: нагружать одни и расслаблять другие.

  1. Широко развести колени, плыть вперёд, поочерёдно отталкиваясь от дна бассейна то одной, то другой ногой.
  2. Держаться руками за бортик, выполнить в воде всем известное упражнение «велосипед»: плавно крутить ногами, словно нажимая на воображаемые педали.
  3. Лечь в воде на спину. Вытянуть прямые ноги. Развести их в стороны на максимальную ширину. Вернуть в исходное положение.
  4. Лечь на спину. Вытянуть руки вдоль туловища. Плыть, используя только спину и ноги.
  5. На глубоком вдохе присесть на дно бассейна, обхватив ноги руками. Продержаться, насколько хватит дыхания, но не более, чем 20 секунд.

Вода расслабляет, поэтому гимнастику в бассейне так настоятельно рекомендуют выполнять всем беременным, умеющим плавать. Она снимает стресс, избавляет от мышечного напряжения, приводит в норму нервную и сердечно–сосудистую системы.

Утренняя

gryja-pri-beremennosti

Если фитбола у вас нет, плавать вы не умеете, да и особых проблем в состоянии здоровья и течении беременности нет, подойдёт обычная утренняя гимнастика, длящаяся всего 10-15 минут, но дающая заряд энергии на весь день.

  1. Перекрёстные шаги.
  2. Наклоны туловища в разные стороны.
  3. Руки — на поясе. На вдохе прогнуть спину назад, на выдохе — выпрямиться.
  4. Круговые вращения стопами ног поочерёдно.
  5. Ходьба на носочках.
  6. Сесть, скрестить ноги перед собой. Повороты головы в разные стороны, вращение ею по кругу.
  7. Развести руки в стороны. Вращение корпуса.
  8. Соединить ладони перед грудью, нажимать одной на другую так, чтобы чувствовать максимальное напряжение в мышцах.
  9. Сесть так, чтобы ягодицы оказались на пятках, колени раздвинуть. Нагнуться вперёд, коснуться лбом пола.
  10. Ходьба на месте для восстановления дыхания.

Ежедневная утренняя гимнастика — это залог отличного самочувствия беременной на протяжении всех 9 месяцев.

Лечебная

Очень часто врач назначает беременным ЛФК. Это лечебная гимнастика, которая позволяет устранить или облегчить то или иное заболевание. Это могут быть боли в пояснице или варикозное расширение вен. В последнем случае упражнения нужно выполнять с того момента, как узнали о беременности. Это позволит избежать обострения недуга перед родами, когда ногам будет невыносимо тяжело.

  1. Положить под ноги подушки или валики, чтобы они приподнялись под углом 20°. Расслабиться. Дышать ровно и глубоко.
  2. Велосипед. Лечь на спину. Вытянуть ноги верх или параллельно полу. Представить, что крутите педали. Поясница и спина должны быть прижатыми к полу.
  3. Лечь на спину с вытянутыми ногами. Сделать глубокий вдох — согнуть правую ногу, подтянуть колено к груди. На выдохе выпрямить ногу вертикально вверх и опустить её прямую.
  4. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища. Поднять обе ноги вертикально вверх. Покрутить одновременно стопами внутрь и наружу.
  5. Поочерёдно сгибать и разгибать стопы на себя — от себя.
  6. Сесть на стул. Прижать ноги друг к другу. Приподняться на носочках. Опуститься на пяточки. Снова подняться на носочки.
ПОДРОБНЕЕ:  Методики вытяжения позвоночника

Лечебная гимнастика для беременных с варикозным расширением вен позволит снять нагрузку с ног. Флебологи рекомендуют выполнять её в эластичных бинтах по 2 раза в день.

Для похудения

Некоторые беременные набирают к родам слишком много килограммов. Лишний вес может осложнить течение родов, а диеты в таком положении противопоказаны. В таком случае врачи рекомендуют специальную гимнастику для похудения, которая устранит ненужные отложения.

  1. Ходьба на месте.
  2. Махи руками в разные стороны.
  3. Ноги на ширине плеч, поочерёдные выпады руками со сжатыми кулаками, сопровождающиеся полуоборотом корпуса, как при боксе.
  4. Ножницы: сводить и разводить руки крест-накрест.
  5. Спинка стула — в качестве опоры. Медленные приседания.
  6. Отставить ногу в сторону на носочек, сделать неглубокий присед, подняв руки вверх. Поменять ноги.
  7. Ноги на ширине плечи. Руки на поясе. Повороты корпуса в разные стороны.
  8. Наклоны в разные стороны.
  9. Лечь на спину на коврик. Велосипед. В 3 триместре такое упражнение не выполнять.
  10. Лёжа на спине, поднять ноги под углом 90º к полу, максимально развести в стороны.
  11. Дополнить занятия упражнениями с фитболом.
  12. Параллельно нужно ходить в бассейн на плавание и совершать по вечерам пешие получасовые прогулки.

Главное — не слишком перенапрягаться, выполняя гимнастику для похудения. Даже эти упражнения беременные должны делать плавно и размеренно.

Дренажная

Во 2 и 3 триместрах нагрузка на ноги увеличивается, поэтому беременным нередко рекомендуется дренажная гимнастика, которая отлично помогает при отёках.

  1. Лечь на спину. Приподнять ноги с помощью подушек или валиков. Стопы сгибать и разгибать одновременно и поочерёдно, с максимальной амплитудой.
  2. Сидя на корточках, развести колени, положить ладони на голени. Спину держать прямой. Перекатываться верхней частью корпуса с одной ноги на другую.
  3. Стоя на четвереньках, поднимать поочерёдно ноги до уровня ягодиц.
  4. Принять коленно-локтевую позу. Приподнять ногу, согнутую в колени, вверх, потянуться пяткой к потолку. Сменить ногу.
  5. Велосипед. Техника выполнения описана выше.

С такой гимнастикой отёки на последних неделях беременным будут не страшны, так как отток тканевой жидкости улучшается.

Дыхательная

Наряду с физическими упражнениями всем беременным рекомендуется выполнять дыхательную гимнастику. Её можно делать с подобранным комплексом упражнений, а можно — отдельно. Продолжительность составляет 10 минут в день.

  1. Коснуться одной ладонью живота, вторую положить на грудь. Выдохнуть из лёгких весь воздух. Затем вдохнуть так, чтобы грудь не пошевелилась, а поднимался только живот. Контролируйте процесс руками. Это дыхательное упражнение поможет при родах между схватками.
  2. Прерывистое (собачье) дыхание: делать короткие и быстрые вдохи и выдохи. Воздух проходит через нос и через приоткрытый рот.

Вот какую гимнастику можно делать беременным, чтобы улучшить своё состояние. Главное — сделать правильный выбор упражнений для достижения определённых целей.

По срокам беременности

Любой врач и фитнес-тренер скажет вам, что подбирается гимнастика для беременных по триместрам: те упражнения, которые можно с лёгкостью выполнять на ранних этапах, невозможно повторить на поздних сроках. Нагрузки, которые доступны до 20 недель, оказываются запретными после 30. Всё это следует учитывать при выборе комплекса.

I триместр

Многие беременные ошибочно полагают, что в 1 триместр можно продолжать вести обычную жизнь: животика ещё нет, существенных изменений в состоянии, если не мучает токсикоз, — тоже. Значит, ограничивать себя в физических нагрузках не нужно. Это не так. Любой врач скажет, что на ранних сроках (до 16 недели) очень высок риск самопроизвольного аборта. Так что гимнастику нужно делать аккуратно, без перегрузок. Можете взять на вооружение следующий комплекс.

  1. Ходьба на месте. Продолжительность — 10 минут.
  2. Ноги на ширине плеч, ладони — на поясе. Повороты туловища вправо и влево.
  3. В положении стоя руки соединить за головой. Поставить локти перед собой, отвести в стороны. Повторить несколько раз.
  4. Согнуть руки в локтях, выставить их перед собой. Развести локти в стороны, повторить.
  5. Лечь на бок, руку выпрямить вверх, второй упереться в пол. Медленно подтянуть колени к животу, распрямиться обратно.

Чтобы первый триместр прошёл без осложнений и неприятных моментов, тренируйте дыхание и учитесь тонизировать и расслаблять мышцы тела. Это понадобится при родах. Правильная гимнастика для беременных на данном этапе — гарант благополучного появления ребёнка на свет.

II триместр

Один из самых благоприятных периодов для беременных — 2 триместр, так как тело привыкло к изменениям, токсикоз в прошлом, животик ещё не такой большой. И вот тут — самое время заняться гимнастикой в полную силу, насколько это позволяет здоровье.

  1. Ходьба на месте. Продолжительность — 15 минут.
  2. Подтягивания на носочках.
  3. Сесть, прямые ноги вытянуть перед собой. Тянуться ладонями вперёд, достать руками до стоп.
  4. В положении стоя правую руку поднять над головой, левую отвести в сторону. Отставить назад правую ногу, постоять так несколько секунд. Повторить, меняя руки и ноги.
  5. Подогнуть ноги под себя, сесть на коврик. Поднимать бёдра, отводя назад руки.
  6. Встать ровно, ноги — на ширину плеч. Завести руки за спину, соединить ладони между лопатками. Прогнуть грудь вперёд, остаться в такой позиции.
  7. Встать ровно, ноги — на ширину плеч. Руки — в бока. Наклоняться вправо и влево. Встать в исходную позицию, поднять руки вверх. Сделать ещё несколько наклонов.

Не нужно бояться заниматься гимнастикой во втором триместре: тошнить не будет, угроза выкидыша позади, животик ещё небольшой и позволяет выполнять всевозможные наклоны, на спине всё ещё можно лежать без дискомфорта. Беременные должны воспользоваться своим состоянием и подготовить тело и организм к предстоящим родам.

III триместр

Многие проблемы у беременных возникают, когда наступает 3 триместр: живот мешает, спина болит, голова занята предстоящими хлопотами. Отказываться от гимнастики нельзя, но кое-что в занятиях всё-таки придётся изменить: снизить интенсивность и ритм, подобрать иной комплекс более лёгких упражнений. Например, этот:

  1. Сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой, руки заложить за спину. Повернуться влево, постараться дотянуться одной рукой до другой. Вернуться, повторить упражнение в обратную сторону.
  2. Встать на четвереньки, опереться на прямые колени и руки. Из такой позы сесть на пятки, но не отрывая от пола рук. Голову опустить вниз.
  3. Встать на четвереньки, упереться в пол локтями и коленями. Выгнуться в позвоночнике, поднять голову вверх. Распрямить руки, упираясь ладонями в пол, прогнуть спину дугой.

Если третий триместр омрачается отёками или набором лишнего веса, именно специальная гимнастика для беременных позволяет решить эти проблемы быстро, а самое главное — безмедикаментозно.

Так что, выбирая комплекс гимнастики для беременных, учитывайте свой срок, чтобы корректировать степень сложности упражнений и физическую нагрузку на тело и организм в целом на разных этапах вынашивания малыша. Если же есть какие-то проблемы с определённой частью тела (болит спина, очень много растяжек на животе, начался целлюлит на бёдрах), можно работать конкретно над ней.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Справочник по болезням человека и животных
Adblock
detector