Лфк голеностоп комплекс базовых упражнений видео

Notice: Trying to access array offset on value of type bool in /home/m/menemtpu/pocki.top/public_html/wp-content/themes/root/inc/admin-ad.php on line 49 Notice: Trying to access array offset on value of type bool in /home/m/menemtpu/pocki.top/public_html/wp-content/themes/root/inc/admin-ad.php on line 283 Notice: Trying to access array offset on value of type bool in /home/m/menemtpu/pocki.top/public_html/wp-content/themes/root/inc/admin-ad.php on line 328

Базовые упражнения

Все базовые упражнения, проводимые в рамках ЛФК по отношению к голеностопному суставу, условно подразделяются на несколько уровней. В период фиксации и иммобилизации голеностопа выполняются исключительно простые и относительно пассивные мероприятия.

Данные действия позволяют нормализовать периферический кровоток в локализации, поддержать тонус мышц, а также предотвратить формирование атрофии мягких тканей, развития контрактур и остеопороза. Основные мероприятия осуществляются с положения лёжа:

  • Разгибание, разведение и сгибание пальцев стопы повреждённой конечности;
  • Пассивные физические нагрузки на непораженные суставы нижней части тела, в том числе коленные и тазобедренные;
  • Комплексные движения повреждённой конечности, в том числе и с поднятием опусканием, вращением внутрь и наружу, а также отведением и приведением в прямом виде до появления болевого синдрома и/или усталости;
  • Изометрические нагрузки на мягкие мышечные структуры повреждённые нижней конечности.

https://www.youtube.com/watch?v=mxbmf9Xo4dA

После снятия фиксатора голеностопа начинается второй этап реабилитации пациента. В дополнение к базовым мероприятиям, могут назначаться следующие виды упражнений:

  • Постановка стоп на носки и отведение пяток;
  • Протягивание носков вперёд;
  • Прокатка палки по ноге наружной стороной стопы;
  • Захват пальцами небольших предметов и их удержание;
  • Пружинящие движения пяткой из положения сидя;
  • Ходьба из положения сидя с перекатыванием от пятки на носок;
  • Покачивающие движения стопы с её сгибанием и разгибанием;
  • Прочие мероприятия.

На завершающей стадии реабилитационного периода для пациента вводятся полноценные нагрузки на нижней конечности, включающие не только упражнения, но и работу на тренажерах. Из базовых мероприятий в рамках ЛФК можно отметить:

  • Хождение на носках, пятках, приставными шагами, а также используя внешнюю сторону стопы;
  • Полноценные приседания без упора и опорой на полную стопу;
  • Передние и задние выпады с повреждённой конечностью;
  • Динамические последовательные переносы опоры со здоровой конечности на поврежденную и наоборот;
  • Пружинящие движения на лестнице с переносом упора на носок и максимальным опущением пятки.

В домашних условиях

Способов много, давайте разберем 6 основных методов, которые позволят сохранить сустав и связки в добром здравии:

  1. Скакалка. Прыгать нужно невысоко и стараться не опускаться на пятку. В данном упражнении развивается координация рук, реакция. Обостряется способность синхронно задействовать многие мышцы организма. Прыгать нужно на носках, желательно на мягком покрытии и в амортизирующих кроссовках. При плоскостопии прыжки без обуви увеличивают нежелательную нагрузку на сустав.
  2. Бег на носках. Если вы бегаете, организуйте периоды бега на носках. Например, вы бежите 5 км через день. Один километр пробегите только на носках. Вы можете разбить этот километр на несколько участков в течение всего маршрута.
  3. Раскидайте пуговицы по полу. Устройте со второй половинкой соревнования, кто больше соберет пуговиц голой ногой. Хватайте пуговицы пальцами ног и переносите в 2 банки. Это полезно и интересно. Во-первых, развивается моторика пальцев ног, во-вторых, при этом работают еще и определенные зоны мозга.
  4. Подъёмы на носках на возвышении. Можно использовать любой порог или положить ненужные книжки. Встаньте носками на возвышенность так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже них. Теперь медленно поднимитесь до максимально возможной высоты на носках и опуститесь обратно. Сделайте так 30 раз.
  5. Для следующего упражнения вам понадобится бутылка. Ее нужно будет катать по полу ногой. Можно в носке, а можно босиком. Это своего рода репетиция массажа стопы.
  6. Самое приятное занятие – массаж стопы. Рекомендуем пользоваться специальными массажерами. На самый крайний случай можно сделать это самому. Поверьте, нет ничего приятнее. Особенно для девушек.

В тренажерном зале

Вот несколько упражнений для прокачки мышц голеностопа в тренажерном зале:

Тренажер Смита. В нем есть порожек, на котором очень удобно качать икры. Также некоторые спортсмены кладут плюсом подставку для ног в виде небольшой площадки. На площадку следует встать ногами, а гриф — установить на такой высоте, чтобы была возможность снять его с фиксации небольшим поднятием на носках.

Делаем на тренажере двенадцать-пятнадцать вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Вместе с мышцами будет укрепляться весь голеностоп. Упражнение следует делать двумя подходами.

Гакк-машина. Качать голеностоп на этом тренажере можно как вниз головой, так и вверх — как вам удобнее. Главное – нельзя полностью выпрямлять ноги в коленях.

Этапы тренировки:

  • вешаем необходимый вес.
  • ноги ставим на ширину плеч.
  • свешиваем с платформы пятки.
  • выжимаем вес, не выпрямляя полностью ноги.
  • исходное положение. Поднимаем и опускаем вес за счет движения голеностопа, делаем это в медленном темпе. На выдохе – жим, на вдохе – опускаем.
  • Упражнение делается 12-15 раз. Достаточно пары-тройки подходов.

Прокачиваем голеностоп в тренажере для икр. Делать это упражнение очень удобно. Оно выполняется сидя, поэтому нет нагрузки на позвоночник и отлично прокачать голени.

Рекомендуется делать это упражнение в течение 155 раз, осуществить пару-тройку подходов. Главное – не допустить чрезмерной нагрузки.

Вечерний комплекс упражнений для голеностопных суставов

Упражнения после перелома голеностопа в домашних условиях, которые выполняются вечером, должны помочь снять напряжение с мышц, суставных поверхностей и связок.

Предлагаем несложный комплекс, для выполнения которого потребуется эластичная лента:

Изображение и название Краткое описание
Первое упражнение выполняется стоя. Поставьте одну ногу в положение, как на фото (1). Сделайте несколько пружинящих надавливаний на пальцы, а затем удерживайте максимальное нажатие в течение 5-10 секунд. После чего положите ногу на подъём (фото 2, но рукой не давите), и выполните надавливания весом ноги в той же последовательности.
Дозировка – 2-3 раза для каждой ноги, меняя очерёдность.
Это движение поможет растянуть верхние и нижние удерживатели сухожилий-разгибателей голеностопного сустава, укрепит силу икроножной и передней большеберцовой мышцы. Зафиксируйте пальцы больной ноги в «петле» эластичной ленты, и натягивайте подъём стопы, преодолевая сопротивление ленты. Чередуйте движения с вытянутыми и согнутыми пальцами через раз.
Количество повторений – 10-12 раз
Это движение поможет укрепить малоберцовую мышцу и связки принимающие участи в сгибании стопы. Для начала закрепите одну петлю ленты за ножку шкафа, а другую так как показано на фото 1. Лента в исходном положении уже должна быть под незначительным натяжением. Натяните носок ноги на себя (2). В каждом из указанных положений стопа должна находиться по 3 секунды.
Количество повторений – 6-8 раз.
Для выполнения упражнения закрепите ленту так, как показано на фото 1. Натягивайте ленту отводя руку в сторону, тем самым пассивно выворачивая стопу кнаружи (2). После чего, преодолевая сопротивление ленты, верните стопу в исходное положение, плотно прижав всю подошву к полу, и только потом ослабьте натяжение эспандера.
Для укрепления глубоких малоберцовых мышц достаточно 10-20 повторений.
Заканчивайте комплекс упражнений перешагиваниями с ноги на ногу в танцевальном стиле Хип-Хоп. Во время движений «ответственно» ставьте больную ногу на пол через носок, следя за тем чтобы носки ног «смотрели прямо». Руки держите произвольно, но не выполняйте резких движений. Всё внимание сосредоточьте на пострадавший голеностоп. Периодически меняйте темп движения.
Длительность упражнения – 1,5-3 минуты.

Если есть возможность, купите балансировочную доску, показанную на фото сверху. Она задействует такие глубокие мышцы голеностопа, которые невозможно проработать с помощью «обычных» гимнастических упражнений ЛФК.

И в заключение следует добавить, что во время реабилитации перелома голеностопного сустава, если есть возможность и нет противопоказаний, посещайте бассейн 2 раза в неделю.

Под голеностопом мы подразумеваем всю ногу от колена и ниже. Само колено в это понятие не включается. Поговорим о том, как укрепить голеностоп дома и в тренажерном зале, а также зачем это нужно.

Гимнастика для голеностопа

Комплекс 1. Практика балансирования:

  • Встаньте на одну ногу. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, и встаньте на правую ногу. Держите это положение так долго, как только сможете, а затем смените ногу. Чтобы добавить трудности, закройте глаза. Это усложняет балансировку и заставляет вас более тщательно взаимодействовать с мышцами вокруг голеностопов и голени, чтобы оставаться в вертикальном положении.
  • Приседайте на качающейся доске. Встаньте на качающуюся доску — или подушку, если у вас нет качающейся доски – поставьте ноги немного ближе друг к другу, чем ширина плеч. Медленно приседайте, контролируя скорость приседания. Затем медленно возвращайтесь в положение стоя. Выполняйте около 10 приседаний за подход. Повторите до трех подходов, в зависимости от силы голеностопов.
  • Изгибание и дотягивание. Встаньте на правую ногу и медленно дойдете до пола, перенося левую ногу вверх и вниз позади вас, убедившись, что вы согнулись в бедрах. Можно увеличить сложность упражнения, разместив предметы спереди и сбоку. При наклонах вперед, коснитесь каждого из них, прежде чем вернуться в вертикальное положение.

Комплекс 2. Растяжка голеностопов:

  1. Направьте пальцы ног. Лежа на спине, расслабьте руки, а ноги равномерно растяните. Наклоните пальцы ног от лица. Вы будете чувствовать растяжение в голени, но стоит остановиться, если почувствуете сильную боль.
  2. Сгибайте пальцы ног. Лягте на спину, расслабляя руки, а ноги равномерно растяните. Сгибайте обе ноги, пытаясь указать пальцами на лицо. Можно повторить это упражнение столько раз, сколько получиться, но убедитесь, что вы не перетягиваете голени.
  3. Растяните голень. Положите обе руки на стену на высоте плеч, а затем подкрепите шар правой ногой к стене. Подойдите к стене, пока не почувствуете растяжение голени. Повторите упражнение с шаром для левой ноги.

Гимнастика по бубновскому

Лечебная гимнастика для ног по Бубновскому

Доктор медицинских наук Сергей Бубновский разработал свою систему оздоровления, восстановления работоспособности суставов после травмы. По его мнению, необходимо включать в процесс собственные, резервные силы организма, отказавшись от лекарств, даже обезболивающих.

Бубновский утверждает, что само по себе движение не лечит, оказывает лечащее действие только правильно подобранное упражнение. С помощью миофасциальной диагностики составляется комплекс допустимых движений с определенной нагрузкой на суставы. Аппарат контролирует потенциалы мышц до и после занятий. Помимо обучения технике движений, пациента учат управлять диафрагмальным дыханием.

Программа кинезитерапии, предлагаемая Сергеем Бубновским, состоит из 3 частей:

  • гимнастика на тренажерах;
  • стретчинг-программа;
  • аэробный тренинг.

Помимо них, она включает в себя сауна-терапию, криотерапию, гидротерапию.

Несколько базовых упражнений для укрепления стоп, которые рекомендует доктор Бубновский:

  1. Лежа на спине, выпрямив ноги и руки, вытянуть вперед большой палец на ноге, выпрямить насколько возможно, затем как можно сильнее загнуть к себе. Делать поочередно или одновременно обеими ногами.
  2. Из того же положения сводить и разводить большие пальцы ног так, чтобы внутренняя поверхность стопы ложилась на поверхность, и задействованы были мышцы стопы и голени.
  3. Вращательные движения стопой, сначала по часовой стрелке, затем против нее. Следить, чтобы большой палец описывал правильный круг.
  4. Сжать стопы как будто в кулак и распрямить их.

Помимо физических упражнений также важно выполнять гимнастику для голеностопного сустава. Она поможет поддерживать эластичность связок и гибкость суставов. Эффект от микрорастяжки, как и от ЛФК, возможен только при регулярных занятиях. Гимнастика подразумевает под собой вращение стопами по часовой стрелке и против нее, движение ногами вправо, влево, вперед, назад.

Упражнения, помогающие укрепить голеностоп, можно выполнять без использования каких-либо гаджетов, либо приобрести эспандер. Его действие основано на создании искусственного сопротивления, которое необходимо преодолевать при помощи ног.

Используйте массажный коврик

Со специальной массажной дорожкой, на поверхности которой расположена искусственная галька из жесткого пластика или массажные элементы из алтайской березы, можно добиться потрясающих результатов:

  • укрепить голеностопный сустав и предотвратить плоскостопие;
  • активизировать работу внутренних органов;
  • улучшить лимфо- и кровообращение
  • частично предотвратить варикозное расширение вен;
  • уменьшить отеки;
  • снять судороги и тяжесть в ногах;
  • расслабиться, снять стресс и улучшить настроение.

А если так уж получилось, что вы серьезно подвернули ногу и тренировка голеностопа доставляет вам мучительную боль, то рекомендую вам крем-воск «Здоров» для суставов, который обеспечивает практически моментальное избавление от болей и позволяет снова почувствовать свободу движений!

Крем-воск «ЗДОРОВ» для суставов можно с полной уверенностью назвать лучшим на сегодня хондропротекторным средством.

Еще по теме…

Слабость голеностопного сустава – весьма распространенная проблема. О ее наличии свидетельствуют склонность к подворачиванию ног при ходьбе на каблуках, частые болезненные растяжения связок, боль в среднем и безымянном пальцах ноги даже после небольших нагрузок.

Обычно люди с такой патологией снимают неприятные ощущения с помощью обезболивающих растирок и мазей, но это не устраняет проблему полностью. Между тем можно укрепить голеностоп в домашних условиях. Для этого предназначен специально разработанный комплекс упражнений, который мы предлагаем вниманию читателей.

Комплекс упражнений при травме ахилла

Обычно после оперативного вмешательства для пластики сухожилия накладывают глухой гипс на 3 недели. Он выше коленного сустава, поэтому разрабатывать больную ногу в этот период практически невозможно. Для того, чтобы поднять общий тонус мускулатуры в организме, необходимо делать упражнения:

  1. Подтягивание.
  2. Отжимание.
  3. Движения руками с гантелями.
  4. Повороты и наклоны туловища с гантелями в руках.
  5. Медленные, но амплитудные движения в тазобедренном суставе больной и здоровой ноги.
  6. Дыхательная гимнастика (Быстрый вдох и медленный выдох на протяжение 10-15 минут).

Упражнения после укорочения гипса и освобождения коленного сустава делаем через 3 недели после травмы, когда длина гипса не выше коленного сустава. Все упражнения направлены на разработку трёхглавой и четырёхглавой мышцы бедра.

Комплекс упражнений после 3-х недель травмы ахиллова сухожилия:

  1. Активное сгибание и разгибание в коленном суставе.
  2. Максимальный объём движений в тазобедренном суставе больной ноги.
  3. Подъём ноги вверх лёжа на боку.
  4. Описание круга больной ногой в воздухе в различных положениях туловища: сидя, лёжа, стоя.

Комплекс упражнения после снятия иммобилизации с ахилла:

  1. В воде работаем всеми суставами ноги: сгибаем, разгибаем, рисуем круги.
  2. Наступаем максимально на ногу в воде.
  3. В домашних условиях катаем широкую бутылку обеими стопами одновременно.
  4. Упражнение «пяточка-носочек» — по очереди касаемся пяткой и носком пола.
  5. Хождение по ступенькам. Сначала ходим по ступенькам с высотой 5-10, потом постепенно увеличиваем.
  6. Упражнения на статическое противодействие. Руками упираемся в ногу и мешаем ей совершить какое-то движение в любую сторону.

Массаж голеностопного сустава

В общем случае массаж голеностопа назначается по истечению минимум 1 недели после проведения оперативного вмешательства на соответствующем суставе. Массаж, как классический метод мануальной физиотерапии активно используется в рамках вторичного лечения после получения повреждений голеностопного сустава.

Однако стоит отметить, что эффективность массажа при травме голеностопного сустава, ставится под сомнение рядом профильных специалистов ввиду достаточно большого количества ограничений, связанных с возможностью обработки травмированных локализаций на фоне увеличения рисков смещения костных фрагментов.

При этом ограниченный функционал мануальной терапии применим исключительно для поверхностных структур и направлен на близлежащие локализации, в частности мышцы и иные мягкие ткани.

Прямой рефлекторный массаж голени и стопы разрешён исключительно в рамках реабилитационного периода после введения у него динамических осевых нагрузок и снятие иммобилизационного механизма. При этом направлена процедура на дополнительную стимуляцию и повышение тонуса голеностопа.

На поздних этапах реабилитации после травмы голеностопа возможно применение полного инструментального спектра мануальных процедур с обязательным учетом индивидуальных особенностей опорно-двигательного аппарата человека, наличия потенциальных осложнений и прочих факторов.

Общие принципы лечения

В арсенале современной травматологии присутствует достаточное число методов, позволяющих провести коррекцию структурных и функциональных нарушений голеностопа. Их выбор определяется видом и степенью травмы, а также необходимостью получить выраженный и стойкий эффект за короткий промежуток времени. Наиболее часто применяют:

  • Медикаментозное лечение.
  • Иммобилизацию.
  • Физиотерапию.
  • Массаж и ЛФК.
  • Оперативное лечение.

Какой из методов подойдет конкретному человеку, скажет только врач после всестороннего обследования.

Следует учитывать общие рекомендации при травмах голеностопного сустава. Выполнение определенных мероприятий первой помощи ускорит дальнейшее лечение и улучшит состояние пациента еще до обращения к врачу. Сразу после травмы необходимо предпринять следующее:

  • Обеспечить покой голеностопу – зафиксировать его бинтом или импровизированной шиной.
  • Приложить холод.
  • Придать ноге возвышенное положение.
  • При необходимости принять обезболивающее в таблетках.

Этого будет достаточно для того, чтобы уменьшить симптомы до оказания врачебной помощи. Такие правила должен знать каждый, ведь ни у кого нельзя исключить повреждения голеностопа в будущем.

Общие характеристики заболеваний голеностопа

В медицинские учреждения достаточно часто обращаются пациенты с заболеванием голени или голеностопного сустава.

Болезни голеностопа:

  1. Терапевтические – артроз, артрит голеностопного сустава.
  2. Травматологические – разрыв, растяжение связок, вывих голеностопного сустава.
  3. Хирургические — отрыв связок с фрагментами кости, оскольчатый перелом, перелом со смещением, привычный вывих стопы.
  4. Инфекционные–бактериальный артрит.
  5. Дерматологические – псориатический артрит.

При всех вышеперечисленных заболеваниях показаны лечебные физические упражнения для стоп, которые восстанавливают не только функцию связок, но и развивают их эластичность.

В зависимости от способа лечения любого заболевания нижней конечности варианты ЛФК для голеностопного сустава отличаются:

  1. В лежачем положении.
  2. В сидячем положении.
  3. Стоя.
  4. В движении.

Варианты ЛФК — это этапы комплексной реабилитации, которая заключается в снижении ранних осложнений состояния и профилактике поздних.

При оскольчатых переломах со смещением костных отломках применяют трёхуровневую систему восстановления:

  1. Период скелетного вытяжения.
  2. Период наложения гипсовой повязки.
  3. Период после снятия гипсовой иммобилизации.

Прыжки на скакалке

Начинать прыгать лучше на не слишком жёстком покрытии. При этом прыжки не должны быть высокими, а приземление не должно приходится на пятку. Упражнение помогает разработать подъем стопы, и прокачать мышцы свода стопы. Во время прыжков на скакалке также хорошо будет развиваться координация, баланс и чувство равновесия.

В качестве возвышения можно использовать порожек, ступеньку и т.д. Начальное положение – стоя на носочках так, чтобы пятки, опущенные на пол, были ниже носков. Упражнение начинается медленным подниманием на носочках с последующим опусканием. Упражнение выполняется 30-40 раз.

Кроме того, можно использовать несложные упражнения для укрепления голеностопа и упражнения для связок голеностопа.

Какие же еще упражнения стоит использовать бегунам для укрепления голеностопа? Подходами к подготовке атлетов и опытом работы с любителями бега поделился Сергей Былым, тренер фитнес студии «Фактура», трейлранер, магистр физического воспитания и спорта, сертифицированный персональный тренер и тренер групповых программ, сертифицированный тренер TRX FTC, участник и призёр PRO FIT Convention, сертифицированный специалист по кинезиотейпингу.

– Все бегуны очень внимательно следят за недельным километражу, а вот растяжка и различные укрепляющие упражнениях – то на чём пытаются время сэкономить. Скажи Сергей, есть ли какой-то минимум, который нужно делать, если человек бегает регулярно 3-6 раз в неделю?

– Это правда, что касается укрепляющих упражнений, то они далеко не в приоритете при подготовке. Потому что бег для большинства – это просто бег. Но все же на форму и экономичность вашего бега всегда будет влиять ваша физическая форма.

– Относительно регулярности, все зависит от периода и цикла тренировок. Собственно в межсезонье и нужно максимальное внимание уделить упражнениям на укрепление слабых сторон и улучшить силовой аспект. Здесь можно выделять 2-3 тренировки. Что касается тренировок в сезоне то стоит хотя бы одну тренировку в неделю посвятить для укрепления мышц спины, корпуса и ног.

– Какие основные проблемные «зоны» у бегунов и как с ними работать, чтобы минимизировать появление травм?

– Из своего опыта скажу что у бегунов основная проблема – недостаточно эластичная задняя поверхность бедра. Это влияет на работу суставов, а те в свою очередь на подвижность и экономичность бега.

Также частые проблемы возникают с ахилловым сухожилием и икроножными мышцами, которые имеют свойство за счет постоянного напряжения спазмировать, что тоже негативно влияет на технику бега, поскольку стопа становится недостаточно подвижной.

Предлагаем ознакомиться Чем кормить пекинеса: правильное питание для собаки (фото)

– Для того, чтобы обеспечить достаточную подвижность суставам, а также эластичность связкам и мышцам, необходимо регулярно их прорабатывать. Часто, достаточно выполнять упражнения на разминку и заминку. Но при больших тренировочных объемах, стоит отдельно прорабатывать свои «слабые» места. Такая «профилактика» часто помогает избежать многих проблем.

– Насколько отличаются требования для, скажем, любителей бегать «для себя» и тех, кто бегает на результат?

– Их отличает уровень нагрузки и уровень стресса который приходит на связки и суставы. Поэтому для тех, кто бегает на результат, явно требуется больше уделять внимание восстановлению своего организма, так как прогресс зависит только от того насколько мы качественно восстановимся.

– Какие дополнительные требования накладывает трейловый и горный бег на опорно-двигательный аппарат?

– Для этих видов бега характерны постоянные изменения поверхности с которой контактирует стопа.

– Здесь я советую (и практикую сам:) проприоцептивные тренировки. Это тренировки которые включают в себя работу на нестабильных опорах. За счет такой тренировки не только укрепляется голеностоп, но и наш мозг учит нас лучше чувствовать контакт стопы с различными поверхностями и быстрее реагировать на их изменение.

– Какие упражнения посоветуешь практиковать?

Укрепляют основные группы мышц ног (ягодичные, приводящие мышцы бедра, широкой фасции бедра, а также голеностопа). Время исполнения: по 30 -45 секунд на каждую сторону.

Это проприоцептивное упражнение, которое учит контролировать положение тела на различных поверхностях. Исполнение советую усложнять постепенно. Сначала прыжки стоит исполнять на ровной поверхности, затем усложнить прыжками на невысокие возвышения и аж после этого можно добавить и нестабильность опорной поверхности.

Выполнять упражнение по ощущению. Для тех, кто имеет достаточный уровень подготовки, советую делать упражнения уже на «уставших ногах», что будет хорошо имитировать условие гонки.

– Большое спасибо, Сергей!

– На здоровье ???? Если хотите усовершенствовать свой бег, совершенствуйте свои движения. Силовые и функциональные упражнения – это инструменты, который помогут стать эффективнее! Тренируйтесь с умом!

Подобные состояния ограничивают подвижность человека и доставляют заметный дискомфорт. Поэтому так важно найти время и заняться упражнениями для укрепления мышечно-связочного аппарата. Рассмотрим, как укрепить и разработать голеностоп дома в домашних условиях и в тренажерном зале.

Реабилитация после операции на голеностопе с пластиной

При повреждении голеностопа средней степени с развитием осложнений либо в случае диагностирования тяжёлых форм травматического поражение сустава в подавляющем большинстве случаев профили звука рекомендуют пострадавшему хирургическое вмешательство.

Данный комплекс мероприятий индивидуально разрабатывается хирургом, травматологом, физиотерапевтом, ревматологом или ортопедом на основании стандартных протоколов лечения, но с обязательным учетом характера патологии, ее течения, динамики терапия, наличия у пациента ряда хронических заболеваний и осложнений. Типичные мероприятия:

  • Пассивная двигательная нагрузка в рамках базового курса ЛФК. Назначается с третьего дня после операции при отсутствии осложнений под обязательным врачебным контролем;
  • Аппаратная физиотерапия, включающая в себя электрофорез, обработку токами УВЧ, индуктотермию, магнитотерапию и прочие мероприятия по необходимости. Комплексное воздействие позволяет оказывать дополнительный прогревающий, рассасывающий и обезболивающий эффект;
  • Снятие опорной повязки. В общем случае производится по истечению 7-10 суток после операции в случае благоприятной динамики заживления и позволяет существенно расширить комплекс физиопроцедур;
  • Дозированные осевые нагрузки. По истечению 2 недели после проведённого оперативного вмешательства стандартный набор упражнений в рамках ЛФК существенно расширяется за счёт включение в схему активных действий, осевых нагрузок, также упражнений с тренажером;
  • Массаж. Рекомендуется к проведению не менее чем через 7 дней после хирургического вмешательства. В основном направлен, не на непосредственно проблемную локализацию, а на близлежащие области с целью улучшение оттока лимфы и крови, уменьшения отечности, стабилизацию общего тонуса мышц нижней конечности;
  • Полная нагрузка на голеностоп. При отсутствии среднесрочных осложнений и наличии хорошей динамики постановления спустя один месяц после проведенной операции физиотерапевтом может быть рекомендованы полноценные комплексные нагрузки на сустав, в том числе с отягощением, но до появления каких-либо неприятных ощущений.

Реабилитация после травмы

Упражнения для голеностопного сустава

Совсем избежать в жизни травм невозможно. Среди спортсменов – футболистов, хоккеистов — и обычных людей травмы голеностопа занимают первое место среди всех видов травмирования. Ушибы, растяжения, вывихи чреваты тем, что могут вызвать ограничение передвижений. Серьезные травмы могут привести к воспалению оболочки, окружающей сухожилие, — теносиновиту.

По тяжести, травмы голеностопа делятся на 3 степени:

  1. Стопа подвижна, соединительные ткани целы, но повреждение отдельных связочных волокон приводит к отечности и болезненности ноги при ходьбе, пальпации.
  2. Частичные разрывы связок вызывают выраженный отек ступни в верхней ее части. Боль острая, не успокаивается, даже если нога находится в состоянии покоя. Движения вызывают сильную боль.
  3. Сильная отечность стопы, гематома, резкая боль вызваны полным разрывом связок. Наступать на ногу пострадавший не может.

При травмировании суставов голеностопа применяют различные методы лечения, определяемые степенью повреждения костей и тканей. Для восстановления двигательной активности используют:

  • иммобилизацию на период сращивания костей и связок;
  • оперативное вмешательство (при необходимости в сложных случаях травмирования);
  • медикаментозное лечение;
  • физиотерапию;
  • массаж;
  • лечебную физкультуру.

Упражнения для ног при помощи жгута

Как только будет снят гипс, появится необходимость закачивать конечность для восстановления ее функций. В этот период упражнения выполняются сидя. Комплекс ЛФК включает в себя следующие упражнения:

  • сгибательные и разгибательные движения, выполняемые стопой;
  • вращение, покачивание стопой;
  • пружинящие движения стопами, стоя на носочках;
  • «ходьба мима» — мягкое перекатывание стопы с носка на пятку.

После снятия гипса на ногу накладывают тугую повязку. На время гимнастики ее снимают, но необходимо выполнять упражнения с большой осторожностью:

  1. Стоя на носочках, нужно сводить и отводить пятки.
  2. Можно перекатывать скалку стопами, используя попеременно то внешнюю, то внутреннюю поверхность стопы.
  3. Пальчиками ноги нужно аккуратно брать мелкие предметы и удерживать их несколько секунд.
  4. Пальчиками ног зацепить ножку не тяжелого стула и тянуть к себе. Позднее вес утяжелителя можно увеличить.
  5. Ходить до двух часов в день по ровной поверхности.

Травмы голеностопа

Одна из основных причин травм голеностопа – нарушение баланса в тренировочном процессе, в результате которого часть мышц получает нагрузку, а другие – практически бездействуют. Среди наиболее распространенных среди бегунов:

  • Воспаление подошвенного апоневроза
  • Воспаление надкостницы
  • Вывихи и перенапряжение в передней части стопы
  • Воспаление ахиллова сухожилия

Поскольку каждая травма – это результат индивидуальной беговой истории, особенностей организма бегуна, диеты атлета и т.д. в данном материале мы сосредоточимся не на их лечении, а именно на профилактике.

Важно понимать, что вернуть беговую форму даже после растяжения или небольшого вывиха – часто может потребовать намного больше сил, терпения и времени, чем на выполнение упражнений, чтобы их избежать.

Поэтому в тренировочном процессе стоит уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, в т.ч. голеностопа, обеспечению эластичности мышц, связок, а также подвижности суставов.

Как укрепить голеностоп, как укрепить стопу и избежать травм? Ниже приведены наиболее простые и доступные упражнения для голеностопа, а также упражнения для стоп которые можно выполнять в домашних условиях.

Укрепление мышц стопы и голеностопа: 4 комплекса упражнений

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице.

Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются.

Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.

Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие.

Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.

Упражнения для голеностопа

. Вспомните разминку на школьных уроках физкультуры — ходьба на пальчиках, на внешней и на внутренней стороне стопы. Вот и ходите дома таким образом ежедневно.

Например, сначала идете до кухни на внешней стороне, обратно – на внутренней. Следующий раз, туда — на пальчиках, а обратно — на пяточках.

Откажитесь от домашних тапочек. Если вам холодно босиком, то купите себе плотные спортивные носки.

. Как продолжение этого упражнения есть еще одно, с использованием резиновой ленты. Возьмите резиновую ленту (или резиновый бинт из аптеки) и обвяжите им стопы.

Перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны, растягивая резину. Так вы тренируете внешнюю поверхность стопы.

. Для того, чтобы задействовать внутреннюю поверхность, стопы нужно скрестить.

Аналогично предыдущему упражнению, перенесите вес на пятки и пытайтесь развести стопы в стороны.

. Закрепите резиновую ленту одним концом на опоре, а второй, свободный конец наденьте на стопу. Растягивая резину, тяните стопу на себя.

. Выполняйте круговые движения стопами. Сядьте на стул или диван. Вытяните ноги и оторвите их от пола. Удерживая ноги на весу, вращайте стопы внутрь, а затем наружу.

Выполните по 15-20 вращений в каждую сторону. Если вы почувствуете легкое жжение в суставах, значит вы получили достаточную нагрузку.

. Если у вас сидячая работа, то используйте время за столом с пользой для свои стоп: катайте ступней бутылку с водой так, чтобы движение было похоже на движение ног при шитье на ножной машине.

. Если нет травмы, то прыгайте через скакалку. Прыжки со скакалкой являются лучшим упражнением для укрепления голеностопа. Если хотите полностью нагрузить щиколотки, прыгайте, не сгибая коленей, только за счет работы голеностопных суставов.

. Летом чаще ходите босиком. Лучшее упражнение для голеностопа — это бег по песку или мелкой гальке. Для того, чтобы выполнять это упражнение не только летом и не только на улице, можно приспособить какой-нибудь достаточно широкий лоток.

Насыпьте в него мелкую округлую речную гальку. Поставьте лоток в ванной перед умывальником и дважды в день, во время утреннего и вечернего туалета, переминайтесь на этой гальке босыми ногами.

. Еще одно отличное упражнение, которое не только укрепит голеностопный сустав, но и способствует профилактике плоскостопия. Рассыпьте по полу мелкие предметы, например пуговицы или ту же гальку из лотка, и собирайте их пальцами ног.

Упражнения для голеностопа и стопы: как укрепить мышцы и связки

Для того, чтобы избежать травм, бегунам важно не только скрупулезно выполнять тренировочный план.

Необходимо также уделять достаточное внимание укреплению опорно-двигательного аппарата, обеспечению достаточной эластичности мышц, связок, фасций, а также подвижности суставов.

Для этого существуют специальные упражнения. В данном материале основной фокус будет на укреплении, а также и профилактике травм голеностопного сустава.

Голеностопный сустав (лат. articulátio talocrurális) – один из наиболее сложноустроенных суставов человека, состоящий из мобильного соединения костей голени (большеберцовой, малоберцовой и таранной) со стопой.

Голеностоп – сустав блоковидной формы, которая обеспечивает возможность сгибательных движений в направлении подошвы стопы, а также разгибательные движения к тыльной поверхности стопы.

Предлагаем ознакомиться Подтянуть кожу на спине упражнения

При этом, подвижность сустава при сгибании/разгибании может достигать прямого угла, причём если у детей он более подвижен в направлении тыльной поверхности стопы, то у взрослых – в сторону подошвенной поверхности стопы.

Голеностоп обеспечивает опору нижних конечностей и принимает на себя вес тела во время движения (ходьба, бег и др.). Благодаря наличию на внутренней и наружной сторонах голеностопа связок обеспечивается удержание, защита и ограничение движений костных структур между собой.

Задний отдел голеностопа укреплен пяточным (ахилловым) сухожилием – самым мощным и крепким сухожилием человека, берет свое начало в месте слияния икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к пяточному бугру.

Мышцы окружающие голеностоп, обеспечивают как дополнительную фиксацию костей, так и само движение в суставе.

Голеностопный сустав заканчивается стопой, которая непосредственно контактирующий с поверхностью. Стопа – сложное соединение из 26 разных по форме и строению костей, 20 суставов, которые обладают 24 степенями подвижности благодаря наличию мышц, сухожилий и связок. Особая сводчатая конструкция стопы и многочисленным сочленениям, обеспечивают её гибкостью и эластичность.

Упражнения по бубновскому

Несмотря на наличие стандартных протоколов лечения и реабилитации при травмах стопы, достаточно часто отдельные профильные специалисты предлагают больному альтернативные, но одобренные медициной методы восстановления работоспособности голеностопного сустава после травмы.

Одним из таких считается комплекс упражнений по Бубновскому. Он актуален на завершающей стадии реабилитационного периода, а также как профилактическая мера против рецидива проблемы. Общие упражнения для голеностопа по Бубновскому:

  • Вращение стоп в любом направлении, как сидя так, так и стоя;
  • Отпружинивания на ступеньках лестницы с глубоким опусканием пятки;
  • Жим ногами на тренажере;
  • Полноценное поднятие и опускание по лестничным ступенькам либо же гимнастической стенке без использования отягощений;
  • Сгибание ноги в коленном суставе из динамического положения. Стартовая позиция больного – сидя на полу, при этом одна нога согнута в колене и упирается сзади на руки. Далее подготовленную прямую ногу необходимо развернуться сторону, положить на пол, после чего плавно опуститься на спину. По истечению нескольких секунд необходимо вернуться в исходное положение и выполнить действия для второй ноги.

Упражнения при разрыве связок голеностопа

Если у вас болит голеностоп после травмы или даже если болит голеностоп, но травмы не было, важно восстановить все функциональные способности ноги. В таком случае назначают ЛФК после разрыва связок голеностопа. В задачи такой терапии входит применение разного рода упражнений физического характера, чтобы излечивать болезни, проводить реабилитацию в результате после операционного, посттравматического периода.

К особенностям этого метода лечения того, что болит голеностопный сустав после травмы, относится применение занятий, вовлекающих в ответное взаимодействие всех структур организма, влияющих в избирательном порядке на функции различных органов.

Обязательно перед началом использования таких методов нужна консультация, одобрение врача, специалиста по лечебно-профилактической физкультуре.

Нагрузку можно уменьшать или увеличивать. Все зависит от изменений состояния здоровья больного. Большую пользу окажет самоконтроль, имеющийся у пациента, желание заниматься.

Комплекс занятий подходит для различных случаев. Вы можете выполнять упражнения, если у вас болит голеностопный сустав после травмы или если болит голеностоп без травмы. Комплекс содержит следующие упражнения в сидячем положении на стуле или кушетке с упором в сиденье:

  1. Движения по надутому мячику стопой к себе и от себя, здоровой и травмированной ногой по очереди;
  2. Качание мячика по кругу передком стоп;
  3. Приподнимать мячик, захватывая его подошвами двух стоп;
  4. Вращать мячик, захватывая его тем же способом;
  5. Сгибание голеностопа в подошве и тыльном месте
  6. Такое же занятие нужно проводить и с не травмированной ногой;
  7. По очереди сгибать нижнюю конечность в суставе колена, а стопу заводить подальше под стульчик;
  8. Упражнения проводятся в стоячем положении, посредством установки изогнутой в колене травмированной ноги на стул, а руки положить на его спинку. Сгибать суставы тазобедренного, коленного и голеностопного отдела очень медленно. Целью занятия является касание коленами спинки на стуле.

    Можно провести цикл полуприседаний на всей ступне полностью; делать пружинистые движения, в результате чего нужно достать до поверхности пятками; стоять передом к шведской стенке (для гимнастики) и приседать возле нее пружинистыми движениями.

    Эффективными будут занятие на простой лестнице. Здоровую ногу поставить на вторую ступень и перенести на нее всю тяжесть всего организма, приподнимая травмированную ногу. Носок не отрывать от земли нужно как можно долго, после поставить ногу, которая болит к здоровой конечности.

    Если у вас болит голеностоп после травмы, то эти упражнения помогут быстрее восстановить поврежденную ногу, вернуть прежнюю походку без ущерба для пациента. Если же у вас болит голеностоп без травмы, следует обратиться к квалифицированному специалисту, так как причиной появления неприятных ощущений может стать заболевание суставов.

Ходьба босиком

Ходить босиком полезно не только для укрепления мышц и связок голеностопа. На ступнях ног находится множество точек акупунктуры, воздействие на которые укрепляет защитные силы организма, улучшает состояние внутренних органов, уменьшает отеки и судороги, снимает ощущение усталости.

Чтобы получить реальную пользу от этого занятия, необходимо правильно выбирать поверхность для ходьбы босиком. Пол, покрытый линолеумом или плитками, изготовленными из прессованного сырья на основе синтетических смол, для этого вряд ли подойдет. Установлено, что положительно влияет на организм ходьба по следующим видам покрытий:

  • травяные или соломенные циновки;
  • бамбуковые маты;
  • пробковые плиты;
  • доски, изготовленные из массива деревьев различных пород;
  • песок;
  • мелкая галька;
  • густая короткая трава.

Может показаться, что у владельцев дач больше возможностей использовать правильные массажные поверхности, но это не так. В любой городской квартире можно организовать тренировочный уголок, оснащенный циновкой или неглубоким лотком, наполненным гладкой некрупной галькой.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Notice: Trying to access array offset on value of type bool in /home/m/menemtpu/pocki.top/public_html/wp-content/themes/root/inc/admin-ad.php on line 379 Notice: Trying to access array offset on value of type bool in /home/m/menemtpu/pocki.top/public_html/wp-content/themes/root/inc/admin-ad.php on line 408
Справочник по болезням человека и животных
Adblock
detector